初跑者秘笈｜12周進化成馬拉松跑者！
作為初跑者，你是否急著想去跑一場馬拉松呢？要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不僅極具挑戰，而且風險也很大。不過，我們會為你介紹由美國ZAP健身主教練皮特·雷總結的一套“適合初跑者的簡單馬拉松訓練計畫”，照此訓練，你就能安全跑完個人首馬。
馬拉松是耐力運動中最具挑戰性的比賽之一。取得成功需要良好的有氧能力和穩定的結締組織，以及在其它比賽中不常見的心理解析。遵循一套適當的訓練計畫是必要的，這樣能最大限度地提升比賽日表現。
這套準則特別適用于初跑者，因為他們很容易在最後關鍵的12周集訓中犯常見錯誤。這套計畫為最後幾個月的馬拉松訓練勾畫了一個聰明的方法——無論對於初學者還是那些很長時間沒有參加過比賽的跑者都很適用。
背景訓練
最後12周的馬拉松日程——通常被認為是訓練計畫中具有“特殊性”的部分——被發現是使艱苦訓練轉化為成績的關鍵。然而背景訓練能讓馬拉松跑者順利通過這段特殊期並降低受傷風險。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每週至少18-24英里（約29km-38.6km）的跑步訓練。
專業建議：如果你有時間，就在關鍵的最後12周訓練前，增加1-2個非跑步課程（游泳、動感單車、橢圓機課程或遠足）作為額外的有氧訓練。
入門階段
星期日：6-7英里（約9.66-11.27km），放鬆跑
星期一：休息/調整
星期二：3-4英里（約4.83-6.44km）放鬆跑，之後再進行6*100m步態進階練習
星期三：重複星期二的訓練
星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運動（游泳、動感單車、橢圓機等等）作調整
星期五：短程跑3英里（約4.83km）
星期六：跑5英里（約8km），並在最後3英里（約4.83km）加入輕量加速跑（6-7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒散步/慢跑以調整恢復）
大致總里程：22-23英里（約35.4-37km）
專業提示：在最後12周的前2周一定要確保3個關鍵因素：
1、更換裝備進行一次較長的跑步
2、一次適度長跑
3、一次包含適度持續跑（以適中的配速堅持能跑多遠跑多遠）的跑步訓練
第1-3周
星期日：第1周跑11英里（約17.7km）、第2周跑13英里（約20.9km）、第3周跑15英里（約24.1km）；在最後6英里（約9.66km）中，每8-9分鐘加入1分鐘的適度加速。
星期一：第1-3周以45-50分鐘非跑步、低衝擊運動作為恢復日（休息/調整）。
星期二：第1周放鬆跑5英里（約8km），第2-3周放鬆跑7英里（約11.3km）。
星期三：第1-3周跑6-7英里（約9.66-11.27km），在開始2英里（約3.22km）後進行3組適度1英里（約1.61km）加速跑（目標是每英里比馬拉松目標配速快10-15秒），每組間步行/慢跑半英里（約805m）。
星期四：第1-3周恢復/散步60-70分鐘。
星期五：第1周短程跑3英里（約4.83km），第2-3周短程跑4英里（約6.4km）。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里（約4.83-6.4km）或45-50分鐘非跑訓練，第3周跑4英里（約6.4km）。
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里（約14.5-16.1km）、第5周跑16英里（約25.7km）、第6周跑17英里（約27.4km）。在第5-6周中，在最後8-9英里（約12.9-14.5km）中，每8-9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。
星期一：第4-6周恢復，非跑訓練達到60-65分鐘。
星期二：第4周“退步周”放鬆跑4英里（約6.4km），第5-6周放鬆跑6英里（約9.7km）。
星期三：第4周“退步周”輕鬆跑5英里（約8km）；第5-6周跑超過7英里（約11.3km），並搭配以每英里比馬拉松目標配速快大約15-20秒的配速做6-7組800m。每個800m之間加入2分鐘散步恢復。別忘了2英里（約3.2km）熱身和1英里（約1.61km）調整放鬆。
星期四：第4-6周散步75分鐘。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（約6.4km），第5-6周短程跑6英里（約9.7km）。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里（約8km）。
第7-9周
這是賽前減量期之前最後的加強訓練。這3周將包含2次馬拉松針對性長跑訓練，同時你還應該訓練水分和食物補給，以及在目標比賽類似地形上的適應性長跑。
第7周
第7周將有1次長跑和一些適度訓練以提升基礎節奏力量。為改進有氧狀況，這裡會加入一組額外的非跑訓練，如深水泳池跑或游泳。
星期日：長距離跑，18-20英里（約29-32.2km），最後8-9英里（約12.9-14.5km）以適度度配速進行。此外，在最後80分鐘裡，每7-8分鐘加入1分鐘加速跑。最後進行6*100m步態進階練習。
星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑訓練（游泳或泳池跑）。
星期二：以對話配速，放鬆跑6英里（約9.7km）。
星期三：跑7-8英里（約11.3-12.9km），在中途，加入10-12組適度3分鐘加速跑（以10K/半馬的努力水準），每組間隔2分鐘放鬆慢跑。
星期四：重複星期二的里程，放鬆跑（可選非跑訓練作為附加訓練）
星期五：跑6英里（約9.7km），配速隨感覺而定；以6*100m加速跑為結束
第8周
星期日：長距離跑，14英里（約22.5km），最後90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應該是自信而放鬆的。最後進行6*100m步態進階練習。在長距離跑中，確保進行補水及補給量練習。在理想狀態下，每30-35分鐘補水6-8盎司（約170-227ml），同時補充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓練。
星期二：放鬆跑5-6英里（約8-9.7km），完成後再以8*100m作結。
星期三：適當熱身後，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠跑多遠）22-24分鐘。這段開放距離之後，慢跑恢復5分鐘。然後再以與之前22-24分鐘相同的針對性配速跑另一段14-16分鐘的開放距離。
星期四：短程跑3-4英里（約4.8-6.4km）（可選非跑訓練）或休息日。
星期五：跑8英里（約12.9km），配速隨感覺而定；在跑道上或平坦的自行車道上以10*200m加速跑為結束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以馬拉松目標配速跑一個半馬。在長跑途中，確保進行補水及補給量練習。最好是，每30-35分鐘補水6-8盎司（約170-227ml），同時補充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓練。
星期二：放鬆跑5-6英里（約8-9.7km），完成後再以8*100m作結。
星期三：適當熱身後，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠跑多遠）35分鐘。這段開放距離之後，慢跑恢復5分鐘。然後，以10K的努力水準跑6-7組3-3：30的間隔，每組間進行等時長的散步休息。
星期四：短程跑4英里（約6.4km）。
星期五：以放鬆跑配速跑8-9英里（約12.9-14.5km）（完成後再以8組20秒爬坡跑作結）。
星期六：休息日。
第10周 針對性訓練最後一周
星期日：長跑，13-14英里（約20.9-22.5km）放鬆跑。
星期一：休息（60分鐘非跑訓練）。
星期二：5-6英里（約8-9.7km）放鬆跑。
星期三：熱身3英里（約4.8km），隨後以5/10K的努力水準進行12組400m，每組間隔200m散步。2英里（約3.2km）調整放鬆。
星期四：9英里（約14.5km）放鬆跑。
星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡（輕微）結束跑步。
星期六：休息日，隨跑者選擇。
第11周 開始賽前減量期
這將是你跑步總量開始減少的第一周。例如：如果你已經在第6-9周將跑步總量控制在不超過35-40英里（約56.3-64.4km），那麼這周就需要大約再減25%（即只跑28-30英里（約45-48.3km））。本周的長距離跑將降到15-16英里（約24.1-25.7km）。
星期日：不是真正的長距離跑，放鬆跑最多11英里（約17.7km）。
星期一：非跑步日（休息）；可選擇非跑有氧運動。
星期二：放鬆跑4英里（約6.4km），跑後在完成8組100m。
星期三：最後的艱苦訓練；跑7英里（約11.3km），在最後5英里（約8km）變速（最後5英里開始時以每英里比馬拉松目標配速慢8-10秒跑；最後2英里時以每英里比馬拉松目標配速快8-10秒）。
星期四：（可選擇非跑訓練）或休息日
星期五：跑6英里（約9.7km）外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車訓練。這些200m應該跑得很輕巧放鬆。
星期六：隨你心意做短距離輕鬆跑（或休息日）。
第12周——賽前減量期
馬拉松的賽前減量期是這項賽事中最無法可循的部分。有些跑者喜歡更長的2-3周的減量期，而另一些則喜歡更短的減量期。作為一般規則，你的減量期應該與打基礎的訓練持續時間成比例。如果你用了14周以上的打基礎，那2.5周的減量期是正合適的。然而，如果你的基礎訓練時間只有12周，那你就需要一個更短的減量期，因為我們只訓練了9-10周。減量要達到25-30%，這樣你最後一周的訓練量（不包括馬拉松比賽日）將是你巔峰訓練量的一半。
星期日：以習慣的配速跑7-8英里（約11.3-12.9km）；跑後以8組100m加速跑作結。
星期一：非跑步日（休息）。
星期二：熱身2英里（約3.2km）；以馬拉松比賽目標配速跑3英里（約4.8km）；1英里（約1.61km）調整放鬆。
星期三：放鬆跑3英里（約4.8km）。
星期四：休息日。
星期五：賽前一天，20分鐘輕鬆跑加6組100m步態訓練。
星期六：比賽！
與任何耐力訓練一樣，最好的也最重要的計畫仍然不及那些聽從身體能力跑步的跑者。你需要作出計畫，但要記住，額外的休息日仍是最好的預防長期傷病的方法。聽從你身體的建議，努力但更聰明地訓練，你才能遠離傷病，始終保持健康。
以上內容整理自新浪跑步