真正的跑馬大神教你如何跑步：訓練越慢越好

7月是馬拉松訓練開始的最佳時期。秋季馬拉松賽季還是不到4個月就開啟了，一些16-20周的課程是專為新手跑者設計的。但對於第一次跑馬的人來說，還有很多細節的問題需要弄明白。100次馬拉松跑者哈爾·希格登將在這裡回答你關於馬拉松訓練的所有問題。

1、任何人都能跑馬拉松嗎？

答：這或許有點兒難度，但，是的，理論上說，每個健康的人應該都能跑馬拉松。我們已經見過靠拐杖或輪椅跑馬拉松的例子了。在過去幾年中，我有一些非凡的成功故事，所以試試吧：有失敗的風險，但有時你必須接受這種風險。如果害怕冒險，那你就不該贏。

2、一絲不苟地遵循一項訓練計畫有多重要？

答：世上沒有必勝的特效藥，但如果有一個詞能使你成功的話，那肯定會是“持之以恆”。來回調整訓練不是問題，計畫是可以修改的——甚至對我來說，里程數一點兒都不重要，我甚至不看哩數，不看哪種跑者跑得數量和品質和我一樣。

3、走路可以嗎？

答：散步當然是允許的：如果有幫助，那就這樣做。我更寧願讓跑者從散步開始訓練，甚至每英里（約1.61km）來個30秒的散步放鬆，也比跑了8-10英里（約12.87-16.1km）後跑不動了而被迫步行要好。

4、理想的步行休息時間是多久？

答：那要具體看。照我說，大多數跑者在通過補給站時應該有時間去拿水喝，並且可能放鬆一下溜達幾步——所以在任何地方30-60秒之間即可。如果他們需要更長，那就這樣吧，雖然現在的馬拉松賽事中有更多我們需要的補給站，但如果你在每個站都喝水，就可能會淹死。

我總舉這個實例，我用了2小時29分跑完全程並且步行通過每個補給站，而我兒子凱文用相同的戰略獲得了奧運預選賽資格，他的成績是2小時18分。如果你只走了一段很短的時間，那其實你並沒真的損失那麼多時間。

5、來談談配速吧！大多數計畫都假設跑者知道他們的馬拉松配速，但一個新跑者會怎樣？他們是否只有2個速度模式，開或者關？

答：這世上可不賣那種吃了就會立即告訴你配速是什麼的藥。新跑者沒有比賽配速，因為他們此前還沒有比過賽。我建議，特別是初跑者，訓練時儘量比自己想像的慢得多。

如果你已經跑過5次、10次以上的馬拉松，你就會知道比賽配速是什麼了，同時也可以設計出訓練計畫。但對長跑來說，我通常建議跑者訓練時要比他們的馬拉松配速慢30-90秒甚至更多。儘量在他們要通過的距離上跑得久一點兒。

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以上內容整理自新浪跑步 作者：月光