孕期營養要重視，決定寶貝健康一生！

文/範琳琳（國家二級公共營養師、食品安全碩士）

根據調查顯示，新生兒無論出生體重過高或者過低，都有可能影響成年後高血壓、糖耐量異常等現象。而新生兒的體重與孕前母體體重和身高、母體孕期蛋白質和能量攝入、孕期貧血和吸煙嗜酒等不良生活習慣密切相關。由此可見，孕媽咪的孕期營養，有可能影響寶貝的一生。根據中國營養學會頒佈的《中國居民膳食指南》，孕媽咪在孕期膳食有特殊推薦，包括在孕早期注意葉酸的補充；孕4個月之後需要補充充足的能量，保持體重的正常增長，增加魚、肉、蛋、奶和海產品的攝入；晚期需要補充大量的鈣質等。

★孕早期（1～12周）：注意早孕反應對營養素攝入的影響孕早期，胚胎的生長速度較緩慢，所需營養與孕前沒有太大的差別。

1.按照孕媽咪的喜好選擇促進食欲的食物：有的孕媽咪喜酸，有的喜甜，在控制總能量攝入的前提下可以在日常飲食中多增加這些口味的食物。

2.選容易消化的食物以減少嘔吐：比如粥、麵包幹、饅頭、甘薯等。

3.少食多餐：比如睡前和早起時，吃幾塊餅乾或者麵包等點心，用以減輕嘔吐，增加進食量。

4.必要時進行靜脈補充：為了防止酮體對胎兒早期腦部發育的不良影響，如果孕媽咪完全不能進食，則需要靜脈補充葡萄糖。

5.補充葉酸：為了避免胎兒神經管畸形的發生，在計畫妊娠時就需要補充葉酸400～600μg/d，直到孕期的前3個月。

[孕早期食譜舉例]

早餐：饅頭或麵包、優酪乳、鮮柳丁。

上午加餐：核桃或者杏仁幾粒。

午餐：米飯或者米粉、糖醋魚、清炒荷蘭豆、番茄雞蛋湯。

下午加餐：牛奶芝麻糊。

晚餐：麵條、胡蘿蔔甜椒炒肉絲、清炒油菜、豆腐魚頭湯。晚餐後：蘋果。

營養提醒：對於孕前體重較低的孕媽咪，孕早期體重的增加最好控制在2.5公斤左右，不要增加過快，因為這個時候胚胎體重增加的不多，如果是孕前超重的孕媽咪則最好控制在1.5公斤內，而體重正常的孕媽咪則控制在2公斤左右即可。

孕期媽媽們要注意個人清潔，保持衛生。

★孕中期（13～27周）：補充充足的能量+鐵+蛋白質孕中期胎兒身體已經分成了三部分，並且開始長毛髮了。在20周左右時，胎兒的體重會成倍增長，為了維持胎兒的營養需要，補充充足的能量十分重要。

1.補充充足的能量：這個時期不僅胎兒的生長加快，母體子宮、胎盤和乳☆禁☆房也逐漸增大，加上孕早期早孕反應導致的營養不足，可以增加主食和蛋白質的攝入量來補充。

2.注意鐵的補充：孕媽咪血容量和紅細胞迅速增加，多吃富含鐵的食物以保證造血，如動物肝臟和血、肉類和魚類等。

3.保證優質蛋白質：主要來源於魚、禽、蛋、瘦肉和奶。

[孕中期食譜舉例]

早餐：麻醬肉末卷、小米紅豆粥。

上午加餐：優酪乳。

午餐：雜糧飯、清蒸鱸魚、油麥菜、豆角炒雞蛋、胡蘿蔔馬蹄煲肉湯。

下午加餐：鮮柳丁。

晚餐：米飯、豆腐乾芹菜炒牛肉、蝦米煲芥菜、海帶豬骨湯。

晚餐後：牛奶、麵包。

★孕晚期（28周之後）：增加不飽和脂肪酸+鈣這一時期胎兒的體內組織和器官迅速增長、腦細胞分裂增殖加快、骨骼開始鈣化，同時母體子宮增大、乳腺發育增快，各種營養物質需求明顯。

1.補充長鏈多不飽和脂肪酸：可以提高腦細胞活性，增強思維能力和記憶力，還有利於預防心腦血管疾病，主要存在於深海魚類中。

2.增加鈣的補充：由於骨骼鈣化的作用，為了胎兒出生後骨骼發育健全，需要及時補充鈣，以及促進鈣質吸收的元素，比如維生素D和鎂。

3.一定不要盲目進補：尤其要控制澱粉、糖、食鹽的攝入量，繼續補充鐵元素，直至分娩。

4.保證適宜體重增長：這個時期孕媽咪體重增加趨緩，注意控制體重，保證運動量，為生產做好準備。

媽媽們在孕期要保持平靜的心態，放鬆身心。

[孕晚期食譜舉例]

早餐：肉絲雞蛋面。

上午加餐：牛奶、杏仁或核桃。

午餐：雜糧飯、白蘿蔔燉排骨、蝦皮花菇煮菜心、魷魚片爆西蘭花、花生煲豬腱肉湯。

下午加餐：蘋果（或者純果汁）。

晚餐：米飯、芹菜豆腐皮炒肉絲、蒜蓉生菜、清蒸鱸魚、黑豆煲生魚湯。

晚餐後：優酪乳、無糖餅乾。

營養提醒：由於需要保證不飽和脂肪酸的攝入，每週最好保證3次魚類的攝入（其中至少1次是深海魚類），每週進食動物肝臟或者動物血1次；每天保證雞蛋、牛奶和其他基本飲食，如果食物來源的鈣質不夠充足，需要額外服用營養補充劑，並且保證每天一定的活動量和日光直接照射。

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