有肌肉才是真男人！

肌肉于一個男人而言，是力量的象徵，是散發雄性荷爾蒙的必要條件。當今隨著生活水準的提高，越來越多的男人開始注意自己的形體，這是一件好事，因為一個男人就應該有男人的樣子。一副好的身材，可以讓你更有自信，更有魅力。真男人，就要有肌肉。

今天我們就來介紹幾個能讓你很好的鍛煉肌肉的動作。

1、俯臥撐

大家最常用的是標準俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

做俯臥撐時，使用俯臥撐支架，對訓練效果會有所提升哦。而且能規範動作。

2、平板支撐

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

平板支撐動作不複雜。在家就可以練習，有一個健身墊就行。健身墊主要輸緩衝，減少壓迫感。保護肘關節。

3、卷腹

卷腹其實比仰臥起坐更加簡單，也更加容易。我們所熟知的仰臥起坐很容易對腰脊椎造成傷害。

卷腹動作：1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。 2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

4、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作。飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

啞鈴的選擇要是自由組合啞鈴片式的，這樣可以隨意調節健身難度。讓肌肉也會有一個更好的刺激作用。

5、引體向上

引體向上是一個經典的動作。從年少到青春，相信每一個有過讀書經歷的人都不會陌生。一般我們接觸的引體向上飛分為兩種：一是正握，一是反握，大多數人用的是反握，但是正握是更加正規的動作，也會更加有效的刺激肱三頭肌和背肌。

在家練引體向上，單杠是少不了的，家用單杠，不用螺栓，不用打洞，直接撐在牆上，還可以自由調節高度。

6、腹肌輪運動

腹肌輪是一種較小但是效果卻不錯的健身器材。鍛煉腹部的效果可以用簡單粗暴，直接有效來形容。腹肌輪的使用動作：俯身，雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限，然後收回。

7、收腹機運動

借助收腹機鍛煉腹部是相對於徒手健身更加省力的方式。收腹機由於其合理的設計，對鍛煉效果可以用事半功倍來形容。

雙手握住把柄，雙膝跪在滑輪上，臀部發力，向上滑行，可以鍛煉腹部，還有大腿，同時還能鍛煉臀部。

8、杠鈴臥推

這是鍛煉胸肌最好的方式，沒有之一，在所以常規動作裡，由於杠鈴的大重量，所以自然而然的對胸肌的刺激也就不會差。打你還在於糾結為何胸肌長不大的時候，不如去做一做杠鈴臥推吧。