多吃粗雜糧，一定健康嗎？有幾類人真的要少吃點

前幾天是臘八節，很多地方都在喝粥，喝八寶粥，甚至是十八寶雜糧粥。都說，要多吃全穀物粗雜糧，少吃精白米金白麵，才更營養更健康嘛。

但有一些流傳挺廣的說法，說吃粗雜糧會導致營養不吸收、女性月經不調、不孕不育、兒童生長發育受阻、老人營養不良、重體力勞動的人營養不足……

減肥和素食女性不能吃過多粗雜糧

為什麼現在有很多女性會說，自己吃粗雜糧，然後就月經不調了、也很難懷孕呢？

因為現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減的，比以前多多了。很多人都知道了粗雜糧中的膳食纖維更高、飽腹感更強，是有助於減肥的，也知道減肥需要控制飲食總熱量。

於是呢，她們幾乎不吃主食或吃得很少或用粗雜糧代替，低熱量高纖維的蔬菜也吃得很多，而魚肉蛋奶豆製品這些吃得很少，要不了幾個月就可能會營養不良而不來大姨媽。

越是體重根本沒超標、甚至偏低還硬要減肥的女性，越容易受這種吃法所影響。這時候再嫁禍給粗雜糧，就不對了。

所以第一類不能任性吃粗雜糧的，是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的女性。

腸胃功能不佳的也不能多吃

粗糧雜糧中的膳食纖維，是把雙刃劍。它有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

這些「不能吃粗雜糧」是謠言

確實人的天性都是喜歡精白細軟、不喜歡粗黑糙硬的，難得有了說粗雜糧不好的理由，多數人都會揪著不放。很遺憾，絕大多數都是謠言。

普通的老年人、兒童吃粗雜糧，會營養不良嗎？

並不會。粗雜糧有益於三高控制，和礦物質維生素的獲取，對各年齡層的人都有好處。感冒免疫力差的、重體力勞動者、高強度運動者，不能吃粗糧雜糧嗎？完全可以吃，而且這些人的營養需求比普通人可還要高，粗雜糧是推薦的。

正在補鈣補鐵的人，吃粗糧雜糧就等於白補了嗎？

也是謠言。雖然粗雜糧中含有較多的植酸、單寧，但只要是營養均衡、鈣鐵攝入充足的人，就不用擔心吃的這點粗雜糧會妨礙營養吸收。

備孕中的人，吃粗雜糧會不孕不育？

完全沒道理。想想幾十年前的中國就知道，那時候吃的粗雜糧可比現在要多得多，但生育率可比現在要高。現在人不孕不育比例增高，是受多種複雜因素影響的。

粗糧雜糧怎麼吃才對？

粗糧雜糧在舊時代給人「粗鄙低賤」的印象，但它們整體都比精白米麵的營養素要豐富，也更適合多數現代人。全世界的膳食指南，都指導大家要多吃全穀雜糧。

多吃是多少合適？《中國居民膳食指南（2016）》就指出：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2，是推薦的。一日三餐至少有一餐是全穀薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。

有人會問，我可以三餐全部都吃粗雜糧嗎？不是不可以，但參考前面提到的，要根據你的營養情況和消化能力來把握調整。

紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。要注意雜糧雜豆有一層外皮，煮飯或煮粥前要提前浸泡，才不至於吃起來生硬還硌牙。

那雜糧粥好，還是雜糧飯好呢？

早飯會更推薦喝雜糧粥、雜糧糊糊，午飯推薦吃雜糧飯，這樣白天的營養比較好保障，而晚餐是粥飯皆可的。如果需要嚴格控制血糖，就不適合喝太多臘八粥了，不妨試試「臘八飯」。