健身 | 肚腩殺手---5招舉鐵讓你擺脫它

或許你經常會看到一些例如《腹肌撕裂者》、《30日助你完成腹肌》等一系列健身教材。沒錯，這些教材都是稍微有興許作用，但是！基本都是空手無器具的來完成健身動作。在無器具健身到了一定的階段，一定要伴隨著健身器具來完成輔助一些動作，畢竟身體的線條往往是通過力量而塑造成。

但是，又有什麼樣的器具可以輔助身體塑造成完美身型呢？可以說，杠鈴舉重是非常好的一個鍛煉方式。在鍛煉肌肉群還是肌耐力的同時，杠鈴的作用必不可少，那麼！又應該如何鍛煉了？今天！就讓我來教大家5種方法，讓你輕鬆上手，跟肚腩say byebye！

動作一： 過頭舉 （Over Press）

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很多人第一眼看到過頭舉就會聯想到“舉重”。沒錯，過頭舉的動作就是舉重，看似容易，其實這動作並不簡單，雙手伸直舉起啞鈴還是有點難度的。但是！這個動作對鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部都是極有鍛煉效果的！不僅強化肩膀，更能帶動三頭肌跟核心肌群。

動作二 ： 硬舉 （Deadlift）

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硬舉也如同舉重一樣，看似簡單卻並沒有那麼輕鬆。如果是第一次嘗試的話，那我可要實打實的告訴你千萬別一開始就增重，循序漸進，從輕重量開始舉，將基礎鞏固好，不然會拉傷背部，到時候腹肌沒練到反而把背部拉傷就不好了。

動作三：前蹲舉（Front Squat）

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前蹲舉可謂是最講究的就是它的技巧。不僅能夠有效助你保持身體的穩定性以及深蹲的深度，更能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。但是！千萬記住不要硬著頭皮舉，重量切記千萬不要勉強自己，最好還是以輕重量為主慢慢加起來。

動作四：潘德勒划船（Pendlay Row）

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在啞鈴舉重中，潘德勒划船可以說是最有效的鍛煉後背力量的同時，將腹肌最大化的進行鍛煉。身體往前傾直至與地面平行，雙手抓起杠鈴然後放下至足部，快拿慢放的原則，然後持續這組動作，直至腰腹有感覺再稍作休息，可謂將腰腹力量最大化提煉出來。

動作五：負重深蹲（Zercher Squat）

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同樣是深蹲，雙腳站開與肩同寬，將啞鈴放在手肘中間隨後上手握十，鎖定住啞鈴，再進行深蹲。負重深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌群。不僅可以鍛煉後下背部以及核心肌群的力量，更多的是腹部的力量爆發，將腹部肌肉發揮極致。

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