告別跑得有氣無力，跑者不可忽視的肌力訓練

你也許有這樣的經驗，在比賽後段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，身體垮了下來、雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率。在這裡老王推薦幾個與跑步有關的核心肌力相關動作，平時在家進行即可，強勁的肌力讓你跑得舒暢，不再有氣無力。

所需器材：拉力繩

一條這種便宜又便攜的訓練器材能夠預防肢體損傷，讓你的身體變的更加“耐用”。對於跑者來說，進行一定的力量訓練能夠改善肌肉的不平衡性，從而提升體力，避免肢體損傷。但是，對一部分人群來說，無論是去健身房鍛煉，還是在家裡舉啞鈴都不太現實。如此一來，拉力繩這種沒有空間限制的器材就不失為絕佳選擇了。它能讓你不必出門就可以成為更加強壯的跑者。拉力繩所鍛煉的肌肉正是跑步所依賴的（比如核心肌肉群，腿部肌肉和胯部肌肉）。在訓練中，由於你需要調動更多更加穩定的肌肉群把拉力帶維持在同一水平線上，因此，相比於用啞鈴訓練，拉力繩訓練能夠調動更多的肌肉群。

訓練課程要求：一周兩次，每次兩組，初期每組每個動作重複8到10次，之後逐漸增至25次。

1. 正坐-起立

針對部位：肱四頭肌，膕繩肌（即大腿後側肌群）和胯部肌肉

動作要領：正坐於椅子上，兩腳踩在拉力繩中間，雙手各執拉力繩把手一端，伸出左腿用右腿站立，身體可略微前傾，之後慢慢坐下。用左腿重複此動作。

2. 轉體扭腰

針對部位：核心肌肉群

動作要領：將拉力繩一端固定在牢固物體上，高度與胸部齊平。身體右側靠近門，雙手緊握拉力繩一端。軀幹向左側旋轉，直至手臂完全伸直。之後釋放，換至另一側重複該動作。

3. 下蹲

針對部位：肱四頭肌，臀部伸肌和胯部肌肉

動作要領：兩腳踩於拉力繩上，兩手各執一端，掌心向前，手臂漸漸上舉至肩部，下蹲，臀部後翹，然後恢復站立姿勢，重複該動作。

4. 側腿抬升

針對部位： 臀中肌

動作要領： 將將拉力繩一端固定在門側柱之類的牢固物體上，將另一端的把手套在腳踝處身體重心放在右腿，慢慢抬起右臀部，之後將左腿向外側移動，慢慢收回左腿，重複以上動作。

5. 手臂擺動

針對部位： 手臂，肩部（改善跑步姿勢）

動作要領： 將拉力帶一側固定在牢固物體上。兩手各執一端。手臂交替完成彎曲然手伸直動作（模擬跑步時的手臂擺動）。如果這對你來說so easy，那就嘗試一條腿站立完成該動作。