睡眠專家告訴你對抗失眠的9大技巧

講真，最近的天氣不要太煩人了。白天出門怕曬焦，夜間悶熱又難睡。每天晚上處於失眠狀態，清晨醒來都是生無可戀臉。

蓉兒那一直為人稱羨的好睡眠啊，就醬紫終結於這個夏天。夜裡失眠，白天昏昏欲睡，再不解決問題，離狗帶也不遠了。不過幸好，睡眠專家告訴了我們9個緩解失眠的技巧。

1、放鬆你的肌肉

使用漸進式放鬆訓練法，讓我們的全身肌肉達到放鬆狀態。放鬆的身體裡不會存在一顆焦慮的心靈。所以，如果你覺得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身體吧。

躺到床上，然後按這些步驟進行：

①先深呼吸3次。輕輕地吸入再緩緩地呼出…放鬆…

②當你感覺身體放鬆時，開始握緊拳頭7-10s，然後放鬆，體會放鬆的感覺15-20s。

③再彎曲肘部，深吸一口氣，緊繃上臂，用力，同上差不多時間，然後放鬆，繼續體會。

④同樣的緊繃-放鬆方式接著運用於肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位，先緊繃，而後放鬆，一定要好好感受放鬆的感覺。

⑤當身體從頭到腳趾都經歷了一場緊繃-放鬆式訓練時，最後繼續緩慢呼吸，慢慢體會這種鬆弛和放鬆的感覺，感受深層放鬆帶來的全身的舒適和溫暖。

2、試著保持清醒

這聽起來好像有違常理，但可以一試。睡前有意阻止自己入睡，這種療法叫睡眠限制療法，它是專門針對失眠症的認知行為治療。就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。

具體做法：

①先做一周的睡眠日記，記錄自己幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。

②根據日記計算出你的平均睡眠時間和睡眠效率（睡著時間÷躺床上的全部時間）。

③以上周的平均睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，不能低，起床時間固定不變。

④如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則提早上床時間15~30min；處於80%~90%，上床時間不變；低於80%，則推遲上床15~30min。

⑤根據上述原則，通過週期性促進睡眠效率，直至達到足夠的睡眠時間。

需注意的是，不論幾點上床，幾點睡著，晨起時間都不變，而且白天不要打盹。你需要有足夠的耐心，嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。

3、做個睡眠冰沙

試著換掉你睡前喝的東西，用少量的脫脂希臘優酪乳或者低卡路里的杏仁牛奶取代它們，或許可以緩解失眠的症狀。因為這二者都含有促進睡眠的營養物質，如色氨酸、鈣、鎂等

此外，睡眠醫學專家Robert S. Rosenberg還告訴大家，如果在優酪乳中添加少量冷凍酸櫻桃或者肉桂，被證明能增加一個小時睡眠。各位失眠的親，不妨試一下咯。

4、安排“我的時間”

睡覺前的最後一個小時，放下手中在做的事情，尤其要告別手機，將這一小時視作你的“私人時間”，沒有任何其他物品或者人的打擾。安靜地躺到床上，最大限度減少潛在的、痛苦的思想內容，不要再思考讓你煩憂的事情。這1個小時的獨自活動時間，可幫助你度過睡眠前期的過度興奮狀態，嘗試著進入睡眠。

5、寫寫睡眠日記

睡眠日記是國際公認的輔助檢查睡眠疾病的方法，而每天記睡眠日記本身，對一部分失眠患者來說就是一個行之有效的療法。

因為大部分人的失眠與心理、精神因素有關，患者通過檢查或分析自己的睡眠日記，可對自己的睡眠情況有一個全面客觀的瞭解，從而可消除或減輕自己對失眠的擔心、焦慮和恐懼，並有助於養成良好的睡眠衛生習慣。

6、做個呼吸運動

還有一個促進更好睡眠品質的辦法是專注於呼吸。躺在床上的時候試著更安靜地呼吸，慢慢的，有節奏的呼吸，一分鐘大約進行12~14次呼吸。過一會兒，你還可以數數你自己的呼吸，從1到100，數完再重頭來。記住呼吸要慢且平穩。

緩慢均勻的呼吸對進入睡眠很有幫助。所謂“靜則生陰，陰盛則寐”，人體呼吸節奏慢了，心跳會隨之減慢，氣血運行、生命活動慢慢緩和下來，這樣的狀態下，人才能安然入睡。

7、別和寵物同眠

美國梅奧診所睡眠障礙中心主任約翰·謝帕德研究了152名與寵物同睡的患者，發現約半數人每晚睡覺都會受到打擾，有21%的狗主和7%的貓主抱怨寵物打呼嚕。

澳大利亞中央昆士蘭大學的調查顯示，與貓狗同睡者的入睡時間比其他養寵物的人平均長4分鐘，約3/4的人說自己在晚上有時會被弄醒。

寵物的晝夜節律跟人不一樣，它們夜間走動，多少會影響到人的睡眠，甚至導致失眠。所以，儘量別和寵物同睡。

8、營造合適的室溫

大多數研究表明，房間溫度在20~25℃最適合睡覺，其中20℃是最佳睡眠溫度。過冷會凍得睡不著，而溫度過高會使人體代謝旺盛，同樣睡不踏實。

視天氣溫度，採取具體措施。如果本身天氣溫度接近23℃，那開窗流通空氣即可。如果是悶熱的夏天，那不妨在室內放置一個風扇，這種辦法可有效降低室溫。最好對著腳吹，不要對頭，因為對頭吹很容易引發頭痛。

9、室內燈光設為暖調

你的晝夜規律要和自然規律保持一致。白天不要在黑暗的辦公室裡工作，夜晚不要開著電燈睡覺。室內燈光需柔和些，可設置為日落那種朦朧的光線，但不宜太亮。在晚上強光刺激會引起睡眠相位後移，即晚睡。如果錯過了想睡的點，失眠可不就找上門了？

有了這些技巧，媽媽再也不用擔心我在外邊睡不好了！