比奧運開幕更重要的是一份人人都能用的運動指南

北京時間2016年8月6日早7時，巴西裡約奧運會開幕了！如果你因為睡懶覺而遺憾地錯過了直播，不如來看看下面這些精彩瞬間。

▼馬拉卡納大球場上空煙花似錦。

▼經費不夠，超模來湊，自帶鼓風機的T颱風，我只看了10遍而已。

▼“番茄炒雞蛋，中國人的國民菜”——白岩松，一起為中國奧運健兒加油。

▼用綠色組成奧運五環，傳遞熱愛綠色、關注環保的美好祝願。

奧林匹克運動會不單單是一場各國的競（da）技（pa）賽（ti），更傳遞出寶貴的運動精神。2008年北京奧運會之後，為了滿足人民群眾體育需求、紀念北京奧運會成功舉辦，國務院批准每年8月8日為“全民健身日”。

夏天運動有怎樣的方法和技巧？如何幫助身體更好調節體溫？“全民健身日”前夕，《生命時報》採訪相關專家，教你遵循“冬練三九，夏練三伏”的養生規律，從科學角度傳授夏天鍛煉的正確方式。

受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授苟波

穿衣室外淺色，室內深色

一般來說，當皮膚溫度高於環境溫度時，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚暴露於空氣中，反而會從外界吸收熱量，感覺更熱。同時，戶外陽光直射，淺色衣服反光好，能有效減少熱量的吸收。

建議

外出運動，應儘量避免頭部受到陽光直射，宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。

室內運動時，深色衣物能幫助身體更快散發出熱量。

時間一早一晚

夏季，上午十點前或傍晚比較涼快，此時段鍛煉相對安全。在逐步具備一定的熱適應能力後，可逐漸調整時間，以增強熱適應能力。

建議

高溫條件下運動，要隨時觀察機體反應，如有頭暈、乏力等不適症狀，要及時停止運動並休息，運動後可適當延長休息時間，保證機能恢復。

耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動，避免中暑。

強度適量最關鍵

體質好，有鍛煉習慣的人，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質弱或沒有鍛煉習慣的人，一般運動20~30分鐘為宜。

建議

對一般人而言，夏季溫度高、濕度大，建議選擇游泳或強度相對較低、節奏較緩的運動，如瑜伽、太極、散步等。

場所室內比室外好

夏季室外炎熱，陽光強烈，儘量避免足球、籃球、網球等室外項目，選擇適當的室內項目，能大大降低中暑幾率。

建議

游泳館終年恒溫，是不錯的選擇。

滑冰館常常“清爽凍人”，但與室外溫差較大，鍛煉後，應在溫度過渡區停留一段時間，調整身體對溫度的適應能力，避免造成熱傷風等疾病。

進行其他室內體育運動時，要注意場館內的通風、濕度與溫度、運動中的身體反應等，及時調整。

補水飲料比白水好

人在高溫天運動時，身體大量出汗，機體裡水分、電解質會大量消耗。因此，及時補水、補對水很重要。

建議

運動前應補足水，以無口渴症狀、尿液顏色正常為標準，運動中宜少量、多次不斷補水。

若運動時間較短，補充10℃~20℃的純水即可；若運動時間較長，運動負荷大，消耗較大，除及時補充水分、電解質外，還要補充適量糖，幫助緩解疲勞，預防肌肉痙攣、避免中暑。

此時，運動飲料是比白水更好的選擇。

降溫慢比快好

大汗淋漓時，到風扇、空調前猛吹，或者擰開水龍頭，直接用冷水沖臉、沖頭等，是很多人採用的“快速降溫”法。

但“快速冷卻”會使處於擴大狀態的毛細血管迅速縮小，汗腺關閉，使體內產生的熱量不能散發，反而不利於體溫調節，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能會導致胃腸道受冷刺激出現痙攣，疼痛。

建議

可以在陰涼通風的地方適當休息，喝點涼飲料，讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。▲