一套動作，腹肌胸肌大腿都能練！

我們在健身的路上總是在不停的學習，不停的追逐，我們總是希望能找到更好的方法，去幫助我們更好的鍛煉。好的方法總是在不停的訓練經驗中總結出來的。今天小編就推薦5個動作，這5個動作，徒手鍛煉腹肌，腿，胸肌！每個動作之間休息10秒鐘，每個動作30-25秒，一共完成3至5組。

1、屈腿卷腹上下踢腿

首先臀部支撐，雙手撐地，雙腿併攏，然後彎曲卷腹

腿伸直之後，在分別將左右腿上下踢，兩種為一個動作。

2、支撐左右踢腿

雙手支撐在地，像俯臥撐的姿勢一樣，然後左右腿分別向上彎曲，在伸直回到原位。

3、深蹲跳

和深蹲的動作類似，只不過起身的時候要微微的跳起。

4、支撐屈腿跳

雙手支撐不動，雙腿向身體內側彎曲，然後伸直腳尖墊地，類似於俯臥撐，這個過程，要用跳的姿勢，雙手始終保持支撐的姿勢不動。

5、俯身弓步蹲跳

類似于弓步蹲的動作，當左腳在前的時候，把右手放在前方，然後交換腿和腳的方向，這個過程用跳的姿勢。

徒手動作，對鍛煉各個肌肉塊固然有很不錯的作用，但是想追求更高更快更好的效果的朋友，借助器材也是你不錯的選擇。借助器材可以更加針對性、高效性的鍛煉肌肉。也可以達到事半功倍的效果。下面我們就一起來瞭解一下借助器材如何鍛煉肌肉吧。

1、啞鈴

啞鈴是非常常見的一種健身器材，對於最常見的是用鍛煉胸肌和手臂。

啞鈴彎舉：這個動作是鍛煉手臂的經典。很簡單，也很針對性，主要刺激肱二頭肌，如果想練肱三頭肌，那麼啞鈴划船是不錯的動作。

啞鈴飛鳥和啞鈴臥推：

這兩個都是鍛煉胸肌的經典動作，而且姿勢都分為三種：上斜、下斜和平臥，要改變鍛煉體位元，需要借助可以調控角度的臥推凳了、多功能仰臥起坐臥推凳，可以進行仰臥起坐，還可以自由調節角度，進行不同姿勢的啞鈴飛鳥和啞鈴臥推。同時他還可以進行阻力舉腿，鍛煉大腿，很有效啊，這種多功能的健身器材尤其適合在家中健身使用。

2、杠鈴：

杠鈴的三個經典動作：杠鈴臥推、杠鈴硬拉、杠鈴深蹲。分別鍛煉胸肌、手臂、大腿。杠鈴臥推是練胸肌的最好動作，沒有之一，見效也最快，可以從最深的層次去刺激胸肌，讓胸大肌得到最好的鍛煉。杠鈴深蹲更是虐腿的黃金動作，在深蹲的基礎上再加上杠鈴的重量，效果可想而知。

3、腹肌輪：

腹肌輪相信大多數想練腹肌的人都不會陌生。對腹肌有效的針對性的訓練，讓你這個小小的器材被大多數人使用，使用效果可以用：簡答粗暴、直接有效來形容。

使用動作：雙手握住腹肌輪把柄，然後俯身，向前推送至極限，然後收回，做的時候注意呼吸要均勻。

4、收腹機：

收腹機是一個大點的器材，器材的角度可以調控，從而改變健身難度。使用動作：雙膝夾在滑輪上，雙手握住把柄，然後腹部發力，將滑輪往上滑行。收腹機不僅能很好的鍛煉腹部，還能鍛煉到大腿和臀部。

5、單杠：

家用是鍛煉仰臥起坐必備的器材，引體向上是經典的健身複合動作，分為正握和反握，正握鍛煉肱三頭肌和背肌，反握鍛煉肱二頭肌和背肌。一般來說，正握更為正規，也更加有效。

6、多功能家用臥推器:

多功能健身器材，可以進行臥推、還可以進行T杆下拉，杠鈴臥推、啞鈴飛鳥，阻力舉腿都可以練，一套器材，鍛煉全身的肌肉。如果你是一個健身狂熱者，那麼不能少了它！