男人雄壯的象徵，三角肌和背肌該如何練?

資深的健身愛好者對三角肌和背闊肌一定不會陌生。這兩塊肌肉經常容易被忽視，但卻是鑄就完美的肌肉身材 不可缺少的。三角肌和背闊肌的練成，對男人整體的型體會有很好的改變，尤其在穿衣服時，會顯得很飽滿，很有精神，會改變你的形象和氣質。那麼今天小編就帶大家一起來瞭解一下三角肌和背闊肌該如何練！

一、三角肌怎麼練？三角肌分前、中、後三束，它是一個呈三角形的肌肉，兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。寬闊、有力、渾圓發達的雙肩，是男性健壯與美的象徵。

坐姿啞鈴推肩：

坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起。

啞鈴在健身的過程當中使用是很廣泛的，可以鍛煉身體的多處肌肉，尤其常見的就是用來鍛煉手臂和胸肌。三角肌的鍛煉使用啞鈴的動作是划船，划船這個動作也有很多的變式。可以從不同的角度去刺激肌肉。

啞鈴側平舉：

1、準備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水準，肘部微屈

啞鈴前平舉：和上面的動作一樣，只是將啞鈴從身體的側面換到前面。

啞鈴一般的選擇都是電鍍的，而且是啞鈴片組合式的，這樣不容易生銹，經久耐用，自由組合可以隨時改變健身難度，輕鬆應對各種健身情景。

拉力繩側平舉：

兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。

拉力繩在健身的過程中運用很廣泛，而且動作非常的多變化，我們可以借助不同的體位對身體的不同部位的肌肉進行鍛煉，這樣也會受到不同的刺激。

將拉力繩一端固定在身後方，一端手拉住，然後向前拉，這樣也可以鍛煉到肱三頭肌和肱三頭肌。其實一種器材的運用是非常多變的，主要是看自己如何去使用。

二、背闊肌怎麼練？先來瞭解背闊肌在哪裡，下圖紅色標記的即為背闊肌。

背闊肌的主要鍛煉方法是 " 划船 "，一般有杠鈴划船、啞鈴划船。其次練背闊肌較多的動作還有寬距引體向上。

1、單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概 15-20 釐米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

2、雙臂啞鈴划船

掌心向內，雙手持啞鈴放於提前，然後提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。

3、杠鈴划船

兩腳開立同肩寬，上體前曲與地 面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重 複做。

3、引體向上

一般來說引體向上常見的體位是反握，而這樣難度也會小一點。正握引體向上更正規，也有更好的效果，可以鍛煉到背肌和三角肌。寬距正握效果更好。

做引體向上一定離不開單杠，家用單杠，旋轉伸縮式，不用打動，不用螺栓，很方便，可以隨意調節高度，還可以輔助做俯臥撐和卷腹或者仰臥起坐。