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如何有效的減少腹部脂肪?

許多健友看起來很瘦,但肚子的脂肪卻不少,為了減掉肚子上的小贅肉,他們找到各種練腰腹的辦法,經常會練的腰酸背痛,但是時間一天天過去,肚子的脂肪依然不見減少,今天小編就教你瘦肚子真正靠譜的方法。

肚子變胖的主要是由於每天攝入的熱量大於消耗,導致多餘的熱量成了脂肪。

而大部分多餘的脂肪會堆積在皮下,一般在肚子、大腿及臀部會比較明顯。而長期脂肪的堆積,器官周圍也會堆積一定脂肪,內外同時堆積導致肚子看起來比其它部位明顯很多。

所以想瘦肚子,你該這麼做:

一、力量訓練

做力量訓練的主要原因是為了提高身體的基礎代謝,基礎代謝高的人睡覺都能燃燒脂肪。在力量訓練中,應多把精力放在腿部、背部、胸肌、和肩膀這些大肌肉群。並且多選擇多關節動作,例如臥推、深蹲、硬拉、推舉、引體向上。如果不去健身房,在家也可以做一些簡單的徒手深蹲、俯臥撐、引體向上等基礎動作。

很多人可能會有疑問,做的動作很多都不是在鍛煉腹部的,會不會浪費時間和精力?其實,減脂是一個全身性的系統過程,脂肪要消耗,全身的脂肪都會參與進來,燃脂過程中,腹部脂肪又是最容易被消耗的。

所以腰腹每週只需要鍛煉2-3次,並且可以安排在力量訓練之後,每次鍛煉選3個動作,每個動作3組即可。

下面小編給大家推薦一些比較常見的力量訓練:

1、俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。另外俯臥撐還有很多變式:寬距、窄距、上斜、下斜都能很好的從不同角度鍛煉胸肌。

如今很多人喜歡用俯臥撐支架,由於俯臥撐支架的高度,會增加對肌肉的刺激。同時俯臥撐支架也能起到規範動作的作用。

2、卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛煉腹直肌,消除“將軍肚”。 1、平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一個動作。

在家做卷腹有健身墊就可以了。保護脊椎受到不受到更重的壓迫。

3、啞鈴系列動作

啞鈴是個多用的健身器材。靈活多變的使用動作加大了健身者對啞鈴的喜愛。

啞鈴的動作主要有:啞鈴飛鳥:鍛煉胸肌最常見的借助器材的動作,有平臥。上斜。下斜等三個體位,刺激胸肌的不同地方,常見的是平臥飛鳥。

啞鈴划船:

和經典的啞鈴鍛煉動作。這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。

啞鈴彎舉:這是鍛煉肱二頭肌的最經典動作。相信大家都不會陌生,而且針對性很強,想練出迷人的小老鼠,這個動作必不可少。

4、收腹機運動

收腹機是一個根據人體工程學設計的腹部鍛煉器材,對腹部鍛練有著事半功倍的效果,器材的角度可以調節,所以難度也是可以控制的,根據自己的健身週期來改變收腹機的角度。這樣循序漸進的訓練會更加科學。

5、腹肌輪運動

腹肌輪是一種很有效的腹肌鍛煉器材,器材雖小,但是作用卻不小,也是很專一的健身器材。腹肌輪的使用動作是:雙膝跪地,雙手握住腹肌輪把柄,然後身體往前傾,將腹肌輪向前推送。

6、引體向上

引體向上是很經典的健身動作,相信大家都不會陌生。一般來說很多人做的都是反握,但是正握更加規範也更加有效,能夠很好的刺激背肌和三角肌還有肱三頭肌和肱二頭肌。

在家做引體向上必備單杠,不用螺栓,不用打洞 ,撐在牆上就可以使用,可以隨意調節高度。

7、杠鈴系列動作

杠鈴是大重量器材,對肌肉鍛煉有很好的作用,尤其在你健身遇到瓶頸期的時候,杠鈴的刺激或許能給你的肌肉帶來不一樣的變化。

杠鈴的動作主要有:杠鈴臥推(練胸,有上斜、下斜、平臥分別從不同的角度刺激胸肌,杠鈴臥推也是胸肌鍛煉最有效的動作。)

杠鈴硬拉:

杠鈴硬拉鍛煉手臂,一般常規的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要鍛煉背部的動作;直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似,但是光靠改變細節和意念,就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌(膕繩肌)上。

杠鈴深蹲:杠鈴深蹲是借助杠鈴的重量,等於是負重深蹲,對大腿和臀部肌肉的刺激有著非常有效的作用。

二、有氧訓練

有氧對減脂也很有幫助,另外也可以提高心肺功能。跑步、跳繩、動感單車、橢圓機等很多方式都可以,建議力量訓練後做小強度的有氧。每次可將力量訓練和有氧的時間對半分,總時間建議在1小時左右。如果平時時間不夠可以做HIIT(高強度間歇訓練),網上搜索一下有許多視頻和動作。

有氧訓練一般常見普遍的就是跑步和動感單車了。

跑步:慢跑是有氧運動,而快跑則是力量訓練,所以想要減肥的,多進行慢跑。要持續性的才能到達燃燒脂肪的目的。

動感單車:很時髦的一種有氧運動,其實就是騎自行車的變式。有了動感單車,自己在家也可以騎動感單車了。在家就可以減肥。

三、飲食均衡的營養能更高效的減脂,建議早上可以搭配雞蛋和牛奶,中午和晚上適當減少主食的攝入,增加蛋白質(如豬瘦肉、魚肉、牛肉、雞胸、雞蛋等)的攝入。另外白天一定要多喝水,這樣會讓身體代謝處於較高水準,提高減脂速度。