補鈣方法你選對了嗎？

補鈣有多重要，長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適症狀，但它會影響到人一生的生命品質。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。

中老年人骨質疏鬆的風險高：和鈣相關

青少年時期身高和體型：和鈣相關

情緒的穩定：和鈣相關
失眠：和鈣相關
甚至，成年人中患高血壓、中風和肥胖的機會增高，也是和鈣相關的。

關於補鈣的說法很多，營養師為大家篩選出靠譜的七條飲食建議，大家快來看看吧！

1. 少吃鹽=多補鈣？你確定嗎？

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更鹹，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當於 6 克鹽），同時就會損失 40~60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣需。

如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的鈉（相當於 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失 1% 的骨鈣。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

2. 多吃全谷雜糧

其實全穀雜糧的鈣含量本身就高於大米白麵，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於提高鈣的利用率。

例如，普通秈米的鉀、鎂含量分別為 107 和 28 mg/100 g，而未經碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為 256 和 147 mg/100 g。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg/100 g，也大大高於精白米。

所以，雖然全穀雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。

3. 多吃水果

有研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水準上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。

這是為什麼呢？原來，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

4. 多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

5. 多吃乳製品

有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入有利於改善骨質健康。

國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發育的各因素當中，鈣攝入量往往是「短板」。乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳製品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有益無害。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。

6. 多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。

豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達191 mg/100 g，做成豆腐之後，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為 138mg/100g，石膏豆腐是 116mg/100g，其含量，遠遠高於肉製品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

7. 喝咖啡時要加奶

喝咖啡會導致鈣的流失增加，那麼喜歡喝咖啡的人怎麼辦？對於這種情況，我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。

咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關係：鉀、草酸、咖啡因。

鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

雖然，隨著年齡的增長，鈣流失是不可避免的一種變化，但是，只要堅持健康的飲食習慣，飲食健康規律就能最大程度的延緩骨骼中的鈣流失，達到預防緩解骨質疏鬆的效果，同時我們也可以通過保健品增加鈣攝入。