每天吃12種以上食物，你也可以輕鬆做到！
之前做諮詢時就遇到很多朋友問我：家裡人少，吃得也少，每天的飲食就很簡單，一般就是一個菜加米飯，這樣久了會不會缺乏什麼微量元素呀？呵呵，這樣的單一搭配，長久吃營養素肯定會缺乏了哦。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養素。因此，多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養素的需要。按照中國居民膳食指南建議，平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內哦！在朋友圈一發出這消息，好多朋友就說：臣妾做不到呀？其實，有專業營養師指點，你也可以輕鬆做到的，並且食不過量哦！
選擇多種小份食物
每種食物吃少一點，種類多一些。特別是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物，營養素來源更加豐富。家人用餐或是在外聚餐都可以通過份量變小而提升食物多樣化（每種少吃一點，吃的種類多一點）。
巧妙搭配避免單一
（1）有粗有細：主食要注意增加全穀類、薯類和雜豆類食物，穀類食物加工精度越高，營養素的損失越多，並且穀類加工越精細則在攝入後血糖反應越高。烹調時，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，與薯類（紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等）食物搭配時，要適當減少糧穀食物的攝入量。如雜豆飯、雜糧粥、八寶粥、炒飯等都是增加食物品種的好方法。
（2）有葷有素：“葷”是指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調，可以改善菜肴色、香、味的同時，也增加了食物的品種，如什錦砂鍋、亂燉等。
（3）五顏六色：各種顏色的食物不僅能給人視覺上美的享受，更能刺激食欲。每天吃出一道彩虹，想想都美妙。如什錦蔬菜，可以滿足種類多樣化。
（4）避免單一：多樣食物搭配，也要注意膳食結構的合理性。一段時間內同類型的食物可以進行互相交換的，避免每天吃的食物品種單一，以促進食物多樣性。
每天12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。平均每天穀薯及雜豆類食物的種類至少達到3種，蔬菜水果4種，畜禽肉蛋類至少3種，奶、大豆及堅果食用2種，這不就輕輕鬆松12種了嗎？
平時大家吃飯要“花”，不能太“執著”於某一種食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養會更均衡，食物中的營養成分也會達到互補。
參考資料：中國居民膳食指南2016：科普版/中國營養學會編著.-北京：人民衛生出版社，2016
選擇多種小份食物
每種食物吃少一點，種類多一些。特別是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物，營養素來源更加豐富。家人用餐或是在外聚餐都可以通過份量變小而提升食物多樣化（每種少吃一點，吃的種類多一點）。
巧妙搭配避免單一
（1）有粗有細：主食要注意增加全穀類、薯類和雜豆類食物，穀類食物加工精度越高，營養素的損失越多，並且穀類加工越精細則在攝入後血糖反應越高。烹調時，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，與薯類（紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等）食物搭配時，要適當減少糧穀食物的攝入量。如雜豆飯、雜糧粥、八寶粥、炒飯等都是增加食物品種的好方法。
（2）有葷有素：“葷”是指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調，可以改善菜肴色、香、味的同時，也增加了食物的品種，如什錦砂鍋、亂燉等。
（3）五顏六色：各種顏色的食物不僅能給人視覺上美的享受，更能刺激食欲。每天吃出一道彩虹，想想都美妙。如什錦蔬菜，可以滿足種類多樣化。
（4）避免單一：多樣食物搭配，也要注意膳食結構的合理性。一段時間內同類型的食物可以進行互相交換的，避免每天吃的食物品種單一，以促進食物多樣性。
每天12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。平均每天穀薯及雜豆類食物的種類至少達到3種，蔬菜水果4種，畜禽肉蛋類至少3種，奶、大豆及堅果食用2種，這不就輕輕鬆松12種了嗎？
平時大家吃飯要“花”，不能太“執著”於某一種食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養會更均衡，食物中的營養成分也會達到互補。
參考資料：中國居民膳食指南2016：科普版/中國營養學會編著.-北京：人民衛生出版社，2016