別讓不合理烹調方式拿走食物中的營養素!
我國幾千年的烹飪文化，早已名揚世界各地，真可謂豐富多彩花樣繁多。這是我國各民族智慧的結晶！
然而隨著科技的發展和進步，越來越多的證據證實充足的各類營養素是保證人體健康的基礎。一些必需的營養素要通過各種各樣的食物提供。食物一般要經過加工、烹調之後才被我們食用。但是你知道嗎？不同的加工、烹調方式影響著我們對營養素的攝取和吸收！
不合理的烹調方式會悄悄拿走食物的營養素！也許你以前從沒有想過這個問題。今天我要告訴大家，事實證明，合理的烹調方式是保證膳食品質和營養水準的重要環節之一。
那麼常用的烹調方式對營養素的影響具體有那些呢？
常用的烹調方式不外乎蒸、煮、燉、煨、鹵、煎、炒、炸、燒烤、熏等。不同的烹調方法對營養素的影響也是不同的。
1、蒸和煮對營養素的影響相似，對碳水化合物及蛋白質起部分水解作用，有利於消化吸收；對脂肪影響不大；對脂溶性維生素影響不大，水溶性維生素（如維生素B1、維生素C）及礦物質（鈣、磷等）會溶于水中，部分被破壞。
如果煮的目的是為了取其湯汁，如牛肉湯、雞湯等，原料最好冷水下鍋，否則原料中蛋白質受熱變性凝固，肉中的營養素不易溢出到湯汁中，使湯的品質達不到預期效果。反之，原料要以沸水或熱水下鍋，使肉表面蛋白質很快凝固，可以保護肉內營養成分少流失。
但是，如果是撈麵條：維生素B1可損失49%、維生素B2損失57%、煙酸損失22%，如果是撈米飯：維生素B1損失67%、維生素B2損失50%、煙酸損失76%，同時還會損失部分礦物質。
所以建議米、面、蛋以蒸、煮為好，儘量不要水澇，如果一定想吃水澇的，建議飯後喝一碗撈面的原湯或撈飯的原湯吧，可以挽回一些營養素的損失哦！
2、燉、煨、鹵的方法多採用中火、小火或微火，加熱時間長，會使水溶性維生素（B族維生素、維生素C)及礦物質（鈣、磷等）溶于水中， 有部分維生素遭到破壞。但原料由硬變軟有利於消化吸收。建議菜湯一起吃。
3、炒的方式：是利用旺火，熱油，快速成菜，維生素的損失比較小。其損失率與炒的時間成正比。對於富含維生素c的葉菜類，如果用熱鍋涼油旺火快炒的方法，可使維生素c保存率達60%-80%，在炒制過程中蛋白質出現變性，澱粉出現糊化，脂肪變化不大，維生素主要是維生素c有小部分損失。
4、煎、炸的方式:通常加熱溫度在200 以上，由於煎炸溫度過髙對食物營養素影響也較大，所有營養素均受到不同程度的破壞。維生素B1、B2幾乎全部損失。對無機鹽影響不大。碳水化合物可發生焦糖化反應，增加食品的風味和色澤。蛋白質會因為炸焦而變性。 油脂熱聚合物和過氧化脂類含量升高。產生丙烯醛，長期吸入會對呼吸系統、眼部造成刺激。
所有建議大家儘量少採用煎炸的方式進行烹飪食物。如果煎、炸食物時，溫度要控制在220 以內，避免油脂的反復使用。
5、燒烤時會使維生素A、維生素B、維生素C受到相當大的損失，碳水化合物可發生焦糖化反應和碳氨反應生成有色物質。脂肪、蛋白質、氨基酸受損嚴重，並會產生3,4-苯丙芘等致癌物質。一定想吃燒烤，建議不用明火，選用烤爐烤，並縮短燒烤時間。
6、熏會破壞維生素（特別是維生素C），使部分脂肪、蛋白質、氨基酸受到損失，並產生3,4-苯丙芘致癌物。建議最好不吃或少吃這類食物，一定想吃薰制食物時，避免過度煙熏，並把溫度控制在200 ~400 。
食物在烹調時，損失是不能完全避免的，但應儘量設法保存食物中原有的營養素，避免損失和破壞。
推薦幾種減少食物中營養素損失的方法。
1、 加工食材時，特別是蔬菜類，一定要先洗後切，減少水溶性維生素損失，避免二次污染。
2、大米清洗一至二次即可，因為淘洗大米時，能使大米中的維生素B1損失29% -60%、維生素B2及尼克酸損失23% -25%， 搓洗次數越多、浸泡時間越長，水溫越高，其營養素損失越多。
3、熱鍋涼油，旺火快炒，縮短菜肴成熟時間，能有效的降低營養素的損失率。如：豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13%，而切成塊用慢火燉，維生素損失率則達65%。
4、食物中維生素具有怕堿而不怕酸的特性，在菜肴中可適當放點醋，避免維生素過多損失。如果是烹調動物性食材，醋還可以促進食材中鈣的溶解，利於鈣被吸收。 又由於醋有增加鹹味的作用，可以減少食鹽的攝入。
5、可以採用勾芡的方法，使浸出的營養湯料與菜肴混為一起，方便一同食用，避免營養素流失。
6、採用上漿掛糊的方式，即用澱粉和雞蛋使食材上漿掛糊，這樣避免食材中的水分和營養素大量溢出，利於減少損失，而且還不會因高溫使蛋白質變性、維生素被大量破壞。
7、由於堿能破壞蛋白質、維生素等多種營養素，所以熬粥、製作麵食、焯菜等一定要慎用。但如果烹製以玉米為主食的食物時，可以適當用一些堿把玉米中結合型煙酸水解為游離型，利於人體吸收利用。
8、在烹製食物時，一定要將食物做熟才能有效的破壞其毒素或殺死細菌。例如四季豆，一定要煮熟煮爛至原有的生綠色消失以防止其中的皂苷和植物血凝素引起中毒。
9、在食用燒烤食物時，要多吃一些富含維生素特別是維生素C豐富的蔬菜水果，它不僅能補充營養素，還有抗癌的作用。
10、在熏、炸、燒烤時，避免明火。煎、炸食物時，溫度要控制在220 以內。薰制過程中要儘量控制溫度在200度-400度之間。
科學的烹飪是保證食物色、香、味和營養品質的重要一環。希望您能通過合理的烹調方式和加工方法，最大限度地保存食物中的營養素，來實現合理膳食！
然而隨著科技的發展和進步，越來越多的證據證實充足的各類營養素是保證人體健康的基礎。一些必需的營養素要通過各種各樣的食物提供。食物一般要經過加工、烹調之後才被我們食用。但是你知道嗎？不同的加工、烹調方式影響著我們對營養素的攝取和吸收！
不合理的烹調方式會悄悄拿走食物的營養素！也許你以前從沒有想過這個問題。今天我要告訴大家，事實證明，合理的烹調方式是保證膳食品質和營養水準的重要環節之一。
那麼常用的烹調方式對營養素的影響具體有那些呢？
常用的烹調方式不外乎蒸、煮、燉、煨、鹵、煎、炒、炸、燒烤、熏等。不同的烹調方法對營養素的影響也是不同的。
1、蒸和煮對營養素的影響相似，對碳水化合物及蛋白質起部分水解作用，有利於消化吸收；對脂肪影響不大；對脂溶性維生素影響不大，水溶性維生素（如維生素B1、維生素C）及礦物質（鈣、磷等）會溶于水中，部分被破壞。
如果煮的目的是為了取其湯汁，如牛肉湯、雞湯等，原料最好冷水下鍋，否則原料中蛋白質受熱變性凝固，肉中的營養素不易溢出到湯汁中，使湯的品質達不到預期效果。反之，原料要以沸水或熱水下鍋，使肉表面蛋白質很快凝固，可以保護肉內營養成分少流失。
但是，如果是撈麵條：維生素B1可損失49%、維生素B2損失57%、煙酸損失22%，如果是撈米飯：維生素B1損失67%、維生素B2損失50%、煙酸損失76%，同時還會損失部分礦物質。
所以建議米、面、蛋以蒸、煮為好，儘量不要水澇，如果一定想吃水澇的，建議飯後喝一碗撈面的原湯或撈飯的原湯吧，可以挽回一些營養素的損失哦！
2、燉、煨、鹵的方法多採用中火、小火或微火，加熱時間長，會使水溶性維生素（B族維生素、維生素C)及礦物質（鈣、磷等）溶于水中， 有部分維生素遭到破壞。但原料由硬變軟有利於消化吸收。建議菜湯一起吃。
3、炒的方式：是利用旺火，熱油，快速成菜，維生素的損失比較小。其損失率與炒的時間成正比。對於富含維生素c的葉菜類，如果用熱鍋涼油旺火快炒的方法，可使維生素c保存率達60%-80%，在炒制過程中蛋白質出現變性，澱粉出現糊化，脂肪變化不大，維生素主要是維生素c有小部分損失。
4、煎、炸的方式:通常加熱溫度在200 以上，由於煎炸溫度過髙對食物營養素影響也較大，所有營養素均受到不同程度的破壞。維生素B1、B2幾乎全部損失。對無機鹽影響不大。碳水化合物可發生焦糖化反應，增加食品的風味和色澤。蛋白質會因為炸焦而變性。 油脂熱聚合物和過氧化脂類含量升高。產生丙烯醛，長期吸入會對呼吸系統、眼部造成刺激。
所有建議大家儘量少採用煎炸的方式進行烹飪食物。如果煎、炸食物時，溫度要控制在220 以內，避免油脂的反復使用。
5、燒烤時會使維生素A、維生素B、維生素C受到相當大的損失，碳水化合物可發生焦糖化反應和碳氨反應生成有色物質。脂肪、蛋白質、氨基酸受損嚴重，並會產生3,4-苯丙芘等致癌物質。一定想吃燒烤，建議不用明火，選用烤爐烤，並縮短燒烤時間。
6、熏會破壞維生素（特別是維生素C），使部分脂肪、蛋白質、氨基酸受到損失，並產生3,4-苯丙芘致癌物。建議最好不吃或少吃這類食物，一定想吃薰制食物時，避免過度煙熏，並把溫度控制在200 ~400 。
食物在烹調時，損失是不能完全避免的，但應儘量設法保存食物中原有的營養素，避免損失和破壞。
推薦幾種減少食物中營養素損失的方法。
1、 加工食材時，特別是蔬菜類，一定要先洗後切，減少水溶性維生素損失，避免二次污染。
2、大米清洗一至二次即可，因為淘洗大米時，能使大米中的維生素B1損失29% -60%、維生素B2及尼克酸損失23% -25%， 搓洗次數越多、浸泡時間越長，水溫越高，其營養素損失越多。
3、熱鍋涼油，旺火快炒，縮短菜肴成熟時間，能有效的降低營養素的損失率。如：豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13%，而切成塊用慢火燉，維生素損失率則達65%。
4、食物中維生素具有怕堿而不怕酸的特性，在菜肴中可適當放點醋，避免維生素過多損失。如果是烹調動物性食材，醋還可以促進食材中鈣的溶解，利於鈣被吸收。 又由於醋有增加鹹味的作用，可以減少食鹽的攝入。
5、可以採用勾芡的方法，使浸出的營養湯料與菜肴混為一起，方便一同食用，避免營養素流失。
6、採用上漿掛糊的方式，即用澱粉和雞蛋使食材上漿掛糊，這樣避免食材中的水分和營養素大量溢出，利於減少損失，而且還不會因高溫使蛋白質變性、維生素被大量破壞。
7、由於堿能破壞蛋白質、維生素等多種營養素，所以熬粥、製作麵食、焯菜等一定要慎用。但如果烹製以玉米為主食的食物時，可以適當用一些堿把玉米中結合型煙酸水解為游離型，利於人體吸收利用。
8、在烹製食物時，一定要將食物做熟才能有效的破壞其毒素或殺死細菌。例如四季豆，一定要煮熟煮爛至原有的生綠色消失以防止其中的皂苷和植物血凝素引起中毒。
9、在食用燒烤食物時，要多吃一些富含維生素特別是維生素C豐富的蔬菜水果，它不僅能補充營養素，還有抗癌的作用。
10、在熏、炸、燒烤時，避免明火。煎、炸食物時，溫度要控制在220 以內。薰制過程中要儘量控制溫度在200度-400度之間。
科學的烹飪是保證食物色、香、味和營養品質的重要一環。希望您能通過合理的烹調方式和加工方法，最大限度地保存食物中的營養素，來實現合理膳食！