男人最應該鍛煉的六個肌肉群！

對健身有所瞭解的人一定不單單只知道單塊的肌肉，有很多時候健身我們都是需要鍛煉肌肉群的。鍛煉肌肉群，可以讓肌肉看起來更勻稱，更協調。大腿、腹部、背部、胸部、肩部，還有上臂。

這六大肌肉群，這是一個男人真正的力量所在。

1、大腿

大腿的鍛煉通常離不開深蹲。還有其他的動作比如拉力繩綁腿踢腿。

深蹲：深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲。負重深蹲一般是借助杠鈴。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

杠鈴的主要作用就是用來鍛煉胸肌和大腿，因為其重量大，所以一般對肌肉的刺激效果很好。

2、腹部

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

腹部的鍛煉徒手動作最常見的是卷腹，我們也可以借助器材來幫助鍛煉。

腹肌輪：

腹肌輪是近幾年很風靡的鍛煉腹肌的器材，器材小巧靈活，經濟實惠。適合各類健身人群。只要你想練，腹肌輪就適合你。腹肌輪的使用動作是：雙膝跪地，或者直接呈平板支撐動作，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限。然後拉回。

腹肌輪鍛煉腹肌的效果可以用簡單粗暴，直接有效來形容。當你在久做徒手練腹動作而沒有效果的時候，或許你可以考慮試一下腹肌輪。

收腹機：

收腹機是一種專門為腹肌訓練而設計的器材，除了有效的鍛煉腹肌外，收腹機還可以鍛煉臀部和腿部。器材的角度可以調節，隨時可以改變訓練的難度，可以用於鍛煉腹肌的各個階段。

3、背部

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。

背部的鍛煉動作有：

俯身啞鈴划船：

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。

啞鈴，在健身的過程中運用是很廣泛的，我們可以利用啞鈴鍛煉胸肌、手臂、還有大腿，還可以做負重訓練時也可以借助啞鈴。

俯身杠鈴划船：

用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

4、胸部

胸部的鍛煉是每個健身者最常見的鍛煉區域，良好的胸肌和可以塑造更加陽剛的身材曲線。

胸部的鍛煉主要有：

俯臥撐： 俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

在做俯臥撐的時候，可以使用俯臥撐支架，這樣可以規範動作可以加大對肌肉的刺激。

啞鈴飛鳥：

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

杠鈴臥推：

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水準後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

5、肩部

肩部的肌肉通常會被人們忽略，不過有很多複合型的動作會同時鍛煉到肩部肌肉。

肩部鍛煉的動作主要有：

引體向上：

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，這個動作鍛煉肱三頭肌，肩膀的肌肉還有背闊肌、三角肌。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

在家做引體向上必備單杠，撐在門牆上就可以使用，很方便。

啞鈴划船：這個動作上面已經介紹過。

6、上臂

上臂肌肉比較常見，也是男生最容易暴露的肌肉，作為男生肌肉的門面，更需要好好鍛煉。

上臂肌肉鍛煉的方式很多，可以用：

啞鈴彎舉：

站立啞鈴彎舉，能鍛煉強大的手臂肱二頭肌。注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷

拉力繩彎舉：

將拉力繩中間踩在腳下，然後雙手握住兩端，進行彎舉動作。

拉力繩的作用很廣泛，可以用處很多，使用動作可以自由發揮，可以鍛煉手臂肌肉，大腿肌肉，還可以鍛煉胸肌。