好身材更要大智慧

和好萊塢明星教練Harley Pasternak一起訓練

世界正被克裡斯·帕拉特、塞斯·羅根和保羅·路德這樣的人拯救——就在一兩部電影前，他們看起來還僅僅像是只能保護好自己的午餐，但絕不可能拯救全宇宙。而現在，這些人卻搖身一變成為滿身肌肉、赤裸上身的大塊頭，令你一邊不屑，又一邊暗自敬畏羡慕。好萊塢新生代超級英雄帶來的更多是羞辱感，而不是娛樂性。夠了，你不得不去做些什麼了。如果曾經看起來和你一樣懶散、沒型的保羅·路德可以扮演有六塊腹肌的蟻人，那你也一定可以。我們猜測一定有位好萊塢健身教練十分擅長“傻瓜變身超級英雄”的訓練法。事實上，這種轉變已經變得稀鬆平常，教練也有好幾位。

其中最棒的是Harley Pasternak。他在《忍者神龜》（Teenage Mutant Ninja Turtles）中擔任梅根·福克斯（Megan Fox）的教練，也是塞斯·羅根參與編劇的《辛普森一家》（The Simpsons）中關於超級英雄那集的靈感來源。他告訴我們，他還為《蜘蛛俠》（Spider-Man）訓練過托貝·馬奎爾（Tobey Maguire），為《貓女》（Catwoman）訓練過哈莉·貝瑞（Halle Berry），為《X戰警》（X-Men）訓練過本·福斯特（Ben Foster）和艾蓮·佩奇（Ellen Page），他說他只用了5周就完成了對哈莉·貝瑞的訓練。

他說愛喝酒的人最大的挑戰將會是戒除一切酒精飲料。當你的身體在代謝酒精時，它就會停止代謝脂肪，而當你喝酒時，也更容易選擇不那麼健康的食物。

來自Harley的美味食譜

以下是Harley Pasternak 《身體重塑飲食》（The Body Reset Diet）一書中“超級英雄飲食計畫”4種最美味的食物。

咖喱火雞和梨子三明治

令人意外地，Harley竟是位美食家。在這款三明治中，希臘優酪乳和咖喱與梨有著十分完美的搭配。

花生黃油果醬果昔

草莓、香蕉和花生黃油讓這款果昔喝起來不那麼像在吃花生黃油果醬三明治，而更像是貓王會喜歡的東西——如果他活得夠久的話。

早餐墨西哥卷二代

這是一種用蛋清、豆泥、洋蔥番茄辣醬和全麥墨西哥薄餅製成的早餐墨西哥卷。非常令人滿足，因為它是早餐。

大蝦炒麵

義大利面或至少是蕎麥面。除非偶爾吃一頓意面，否則你可沒法將節食計畫堅持下去。

來自Harley的訓練計畫

1．每週要去健身房4次，每次課程45分鐘。

2．除了訓練課程，日常的運動任務是：步行。你每天必須完成3件事：走12,000步（約9.6公里）；保證至少7小時的睡眠；離開所有科技設備1小時，以減少靜坐、吃零食、遭受壓力和失眠的幾率。

3．吃三頓400卡路里的正餐和兩頓由精益蛋白質、纖維和少量健康脂肪構成的輔食。如果你吃對了食物，你就可以和原來還是個胖子時吃的幾乎一樣多。只是吃的東西不同而已。餐食內容包括糙米、蕎麥面、雙倍纖維麵包、土豆、香蕉、葡萄和咖啡（只加脫脂牛奶）。每天80克魚、蝦、雞肉、豬裡脊、水牛肉漢堡或後腹牛排是不錯的選擇。

4．Harley說健身成果大約有70%取決於是否嚴格堅持這項飲食計畫。你不會變成大塊頭，但會變得輪廓分明，而如果你足夠精壯，那麼在鏡頭前就會顯得塊兒頭很大。不用藥物的話，增長足夠的肌肉要花好幾年。

5．他的訓練幾乎只用啞鈴和器械，不進行過多重量訓練。休息時間也不多，除非你精疲力竭。有很多組動作（通常每個練習8組）和無數重複運動（通常16到20次，但有時會多得多）。大體上每天會做兩到三組肌肉訓練，每組重複160次，再加一些仰臥起坐。大多數運動是訓練腿部和背部，這或許是你之前從未想過要鍛煉的部位，因為人們很少會看見這些部位。

編輯：鄒文攝影：郭航化妝：梅少波場地提供：北京iFitStar星健身燈光提供：上德大象影棚編輯助理：李仲特別出鏡：王城星、徐溢