喝骨頭湯補鈣不如喝自來水 補鈣第一名原來是它

“孩子長不高？別是缺鈣吧！”

“爸媽腰腿痛？趕快補鈣啊！”

一打開電視、報紙，新聞中但凡出現骨頭問題，都能歸結到“鈣”的問題上，受鈣影響，補鈣廣告可謂是鋪天蓋地，消費者也是霧裡看花，不知所云。

是不是要補鈣？哪種方式補鈣最好？湖南省腫瘤醫院營養科主任胡小翠表示，據“中國居民營養與健康現狀”調查結果顯示，我國居民每日膳食鈣的攝入量嚴重不足，應及時補鈣，但補鈣不能依賴骨頭湯，不但效果甚微還含有大量的脂肪組織，對身體有害。

我國居民到了人人補鈣，天天補鈣，終生補鈣的階段

鈣是人體含量最多的無機元素，占人體體重的1.5%～2%，是構成骨骼、牙齒的主要成分，還參與人體血液凝固、肌肉收縮等重要生理機能。

胡小翠介紹，我國歷年來 “中國居民營養與健康現狀”調查結果顯示：1982年、1992年和2002年成人每日膳食鈣的攝入量為普遍不足694.5mg、405.4mg和390mg，均離推薦膳食攝入量800mg～1000mg相差甚遠，且有越來越少的趨勢。因此建議：人人補鈣，天天補鈣，終生補鈣。

補鈣哪種方式最好？專家建議食補為先

選擇哪種補鈣最好？胡小翠建議，最好是食補為先。

1 飲食補鈣

首先要以平衡膳食為基礎，保證食物多樣性的同時注意攝取含鈣豐富的食物如：乳類及製品，乳類含鈣高吸收也好，是最佳的天然鈣來源。

每100g鮮牛奶含鈣104mg，建議每天飲奶250g～500g，選奶粉也一樣。

豆類及製品，帶骨食用的小魚、小蝦，蝦皮，海帶，芝麻、綠色蔬菜等也是食物補鈣的較好選擇。

此外，選擇鈣強化食品也屬於食補範圍。鈣強化食品就是加工過程中添加了鈣劑的食品。如強化鈣的麵粉，餅乾，豆奶，米粉等。

牛奶是含鈣豐富的食品，不是強化鈣的理想對象，故有專家認為，在乳製品中添加鈣猶如畫蛇添足。

注意！補鈣不能依賴骨頭湯

山東省食品藥品檢驗研究院的專家曾通過實驗表明，加醋骨湯含鈣量為43.2毫克每升；不加醋的骨湯鈣含量只有11毫克每升。不加醋的骨頭湯，鈣含量只有自來水的三分之一，只有牛奶的百分之一。

也就是說，我們要喝25升骨頭湯，攝入的鈣才相當於一小盒牛奶。提醒人們，不建議加醋燉骨頭湯，加醋可導致鍋中的其他可能有害的金屬離子溶解到湯中。

而且骨頭湯中所含的高油脂應引起重視，大骨中的骨髓，醫學上稱為黃骨髓，主要成分是脂肪組織，就別美滋滋的拿個吸管來吸啦！

2 運動補鈣

每天適量的運動，可促進青年人鈣的正平衡代謝或減緩中老年人骨鈣丟失的速率，故能達到較好的強身健骨的作用。有研究證實，每天有一定負重運動的婦女骨質疏鬆的檢出率顯著低於於無運動的同齡婦女。

3 補充鈣製劑

因各種因素導致鈣攝入不足時，如果每天飲奶量沒有達到300g的人群，可適量補充鈣製劑，成年人每天補元素鈣300mg～500mg即可。目前市面上各種鈣製劑琳琅滿目，令人眼花繚亂。

其實各種鈣製劑的吸收與代謝是大同小異的，我們要強調的是每粒鈣劑中的元素鈣含量（附表）。有資料表明，鈣總量不變，多次服用比一次服用的吸收與利用率要好。此外補鈣的劑量並非越多越好。

附表：各種鈣製劑中元素鈣的含量

製劑元素鈣濃度1000mg元素鈣的制劑量

碳酸鈣 40% 2.6g

磷酸鈣 31% 3.2g

乳酸鈣 13% 7.7g

枸櫞酸鈣 7% 14.3g

葡萄糖酸鈣 9% 10.0g

補鈣的同時，要注意影響鈣吸收代謝的因素

胡小翠提醒，影響鈣吸收代謝的因素分促進與干擾因素兩大類，我們要儘量創造促進因素，排除干擾因素。

1 促進因素

維生素D的營養水準，腸道PH下降（酸度增加），賴氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。曬太陽是補充維生素D的最好辦法，所以適當增加戶外活動或陽光浴是預防維生素D缺乏或補充的理想選擇。

2 干擾因素

草酸、植酸、膳食纖維、脂肪酸等影響鈣的吸收，草酸含量高的草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、莧菜、香菜、鮮竹筍、茭白、蔥頭等，食用這些菜時先焯水或棄湯可減少大部分草酸。膳食纖維、植酸來源於粗茶糧和蔬菜水果，粗茶糧不超過糧食量的三分之一為宜。