吃素的？跑步防「熔斷」該怎麼吃？

跑步需要能量。正常情況下，跑步的距離越長，消耗的身體能量就越多。因此，很多跑步愛好者在注意健康飲食的時候，也很重視能量的攝入。

長跑，特別是馬拉松，跑者對能量的需求會比一般人高出30-70% 不等。人體內能量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質。而素食功能表的食物能量密度（即每公克食品所產生的熱量）較低，那麼問題來了，愛跑步的素食主義者吃什麼？

其實，均衡的素食不會影響跑步表現，最重要是平均不同類型的營養吸收，包括蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。

1. 碳水化合物

占整體所需的60-65%，體重每公斤需要7-10克碳水化合物，單靠食飯並不足夠，跑者可從麵食﹑薯仔﹑蕃薯﹑水果﹑早餐穀物﹑果汁中攝取更多。

2. 蛋白質

植物性蛋白比來自肉類的蛋白質吸收率低。身體每公斤體重需要1.3-1.8克蛋白質，全素食跑者應多進食果仁和黃豆類食物如豆腐、豆腐漢堡、素雞幹、及豆漿、幹豆和雞豆醬以攝取蛋白質，蛋奶素食者則可以從蛋類及牛奶中攝取蛋白質。

3. 鐵質

成年人每天需要攝取70-90毫克鐵質，植物性鐵質一般的吸收率較低，只有2-20%，跑者可從深綠色蔬菜、乾果及及果仁等高鐵食物中攝取更多鐵質。食物中的維他命C有助身體吸收鐵質，於飯後食用水果，例如橙、士多啤梨、奇異果及芭樂，能補充身體的維他命C。

此外，跑步過程中，不少跑者會準備香蕉當作能量補充，其實運動飲料﹑紅野莓幹﹑葡萄乾等都可以作為代替品。

運動員的熱量消耗大，對營養素的需求亦相對比一般人高。如跑者是全素食者，就會較容易缺乏某些營養元素，所以，就要比一般跑者必需更小心選擇食物，注意熱量攝取及營養分佈，以最佳身體狀況進行跑步。