這樣練，讓你的手臂肌肉帥爆！

現在男人都喜歡做的一件事就是自拍！當夏天來了，你來到鏡子前，假如你還是瘦骨嶙峋或是肥肉一大坨，你好意思自拍嗎？就算拍了也不好意思發出去啊。所以啊，男人們，為了自信，趕緊健身吧！健身可以讓你擁有強健的體魄，讓你更加自信！

要健身 肯定要從手臂開始。今天我們就來瞭解一下如何鍛煉手臂。

在介紹鍛煉方法之前我們需要瞭解一下鍛煉所需要瞭解的知識。

1.、保證全程訓練

聽起來就像媽媽教育小孩子刷牙一樣簡單，但你做到了嗎？很多愛好者仍然做不到。雖然不斷衝擊大重量好帥，不難發現很快控制重量變得困難，最後動作全部變成了半程動作，也許半程都不到。

即使半程訓練有獨到作用，但是它應該是全程訓練的補充，而非替代。如果你跳過了最後的三分之一的位移，你離好看又牛逼的手臂就越來越遠！更壞的狀況是，當你開始在臥推上衝擊個人記錄時，三頭在最後的那部分位移中就開始顯得無力，無法讓你鎖定關節。

如果你跳過了前三分之一的位移，在做窄距臥推的時候，你就無法將杠鈴從胸部舉起。的確，半程次數也能帶來生長，但是必須承認，全程動作帶來的好處是半程動作無法比擬的。那怎樣才算一個動作的全程位移呢？說個感性點的方法，比如在做三頭訓練的時候，感受到三頭的徹底拉伸，在做碎顱者的時候讓杠子到達你的頭後。確保所有的肌肉纖維在離心過程中灼燒。把這些方法貫徹到下去，頸後臂屈伸以及其他三頭動作中去。

2、你知道練胸要用不同的角度去刺激，你會做平板臥推，上斜和下斜臥推來刺激整個胸部。這也是其他大多數肌肉需要訓練的方式，尤其是三頭肌。但是事實上，大多數人在用非常相似的動作來訓練三頭。多角度的秘笈就在這裡，別漏掉每一個字。在做下壓，啞鈴單臂後屈伸和各種各樣的屈臂撐的時候，你的上臂是緊貼著你的體側的。這是一種非常好的訓練外側頭的方式，但是在馬蹄形狀的另一側，也就是長頭得到的刺激相當少。

為了著重刺激長頭，把你的手臂舉過頭頂。當你的手臂位於頸後或者說頭頂的時候，你的長頭參與程度是最高的。因為三頭肌的長頭起點是在肩胛骨的後側，與你的前臂相連，它的作用是幫助你伸直前臂。

因為長頭只有手臂舉過頭頂的時候才會得到充分拉伸。肌肉只有在充分拉伸後才可以進行最有力的收縮。所以當你的手臂位於頸後的時候，長頭的啟動度是最高的。如果你想讓長頭得到生長的機會，那就先把頸後的三頭動作安排在訓練課開始。

碎顱者，我們之前詳細介紹過，在這個系列的動作中，你的上臂部和你的軀幹是垂直的，這意味著你的長頭和外側頭得到刺激的機會都大大增加了。長頭是三頭肌中最大的頭，因此如果你想要發展三頭的整體圍度，一定要多做碎顱者和其他的頸後動作。

3、著重訓練多關節動作

的確，三頭肌可以通過單關節動作來強化，但是為什麼要限制你自己呢。就像你練胸會只練繩索夾胸和飛鳥嗎。那麼怎麼做，這聽起來很耳熟，就是要先做多關節的動作。用腿部訓練舉個例子，想想看你能夠深蹲多少重量，再看看你能夠用多少重量完成腿屈伸。多關節的動作允許你用一個大的多的重量，這可以帶來的是更大的合成激素的分泌。

對三頭肌來說，這些多關節動作是窄距臥推，負重身後屈臂撐和平行杠雙杠屈臂撐以及各種雙杠器械，在這些動作中你可以使用相對較大的重量。

最後來講講那些刺激手臂肌肉的好動作：

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是很經典的鍛煉肱二頭肌的動作了，針對性很強，對肱二頭肌的刺激效果很好。

2、啞鈴腦後提舉

啞鈴腦後提舉主要是鍛煉肱三頭肌，手握住啞鈴，豎直放在腦後，然後向上提舉。

3、臂力器壓縮

臂力器壓縮可以鍛煉到肱二頭肌和肱三頭肌還有胸肌中縫。

4、引體向上

一般引體向上分為兩種：正握和反握。

正握鍛煉肱三頭肌，反握難度小一點，鍛煉肱二頭肌。

5、雙杠臂屈伸

這是一個複合型的動作，除了鍛煉肱三頭肌還可以很有效的鍛煉胸肌。尤其是胸肌下邊緣，想練方塊肌肉的人可以多嘗試這個動作。

6、俯臥撐

經典的動作，主要用於鍛煉手臂和胸肌。

7、杠鈴彎舉

杠鈴由於其大重量，鍛煉效果自然不會差。杠鈴彎舉也是一個很經典的動作，對肱二頭肌的鍛煉效果比啞鈴彎舉更有效。