健身不能忽略核心肌肉群的鍛煉

核心肌群，之所以被稱為核心，可見其對我們身體的重要性，核心肌群指的是，能夠讓你穩定身體，保護脊椎，提升運動表現，避免運動傷害的肌肉群。所以核心肌群涵蓋了我們的腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀屈肌、臀大肌。

首先我們來瞭解一下幾個徒手的動作：

1、左右觸腳尖

雙臂貼地伸直，手尖分別向左右兩端觸動腳後跟。這個動作可以鍛煉側腹肌。

2、雙腿左右擺

上半身仰臥貼地，雙手伸直貼地，雙腿併攏，左右搖擺，鍛煉腹直肌，和側腹肌。

3、側身屈腿屈手臂

側身支撐在墊子上，手臂和大腿同時彎曲，腳膝蓋和肘關節觸碰。

4、平板支撐

平板支撐是少數能夠鍛煉到全身肌肉的動作，尤其對核心肌肉群和腹直肌有很好的鍛煉作用。

動作要求：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

以上幾個動作很簡單，在家中練習只需要用到健身墊就可以。

健身墊的用處很靈活也很廣泛，在你累的時候還可以躺在上面休息，都是很愜意的。

除了徒手動作，我們還需要瞭解一下那些借助器材鍛煉身體核心肌肉群的動作。

1、收腹機

收腹機也是一個專門為腹肌鍛煉而製造的健身器材，由於其合理的設計，對於腹肌的鍛煉可以起到事半功倍的效果，可以自由調節角度，改變健身難度。

2、腹肌輪

使用腹肌輪鍛煉腹部肌肉的方法，正在被越來越多的人使用，腹肌輪器材雖然小，但是效果卻很好。使用腹肌輪的動作為：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限，然後將腹肌輪收回！

家用雙輪腹肌輪，使用起來更加安全穩定，對腹肌的鍛煉效果也更好。

3、單杠懸垂舉腿

這也是一個很有效的鍛煉腹部的動作。雙手握住單杠，身體保持懸垂狀態，雙腿併攏，然後抬起。

這個動作對腹部有很好的練習，然後被使用的並不多，但是健身者還是可以嘗試一下。要做單杠懸垂舉腿很方便，在家有單杠就可以。

家用健身單杠，旋轉伸縮式，不用打洞，不用螺栓，很方便。

4、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一，對臀部的肌肉也有很好的鍛煉作用。常見的是後深蹲練習。動作要求：

頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

注意做的時候，不要低頭。