如何在享受清涼的同時練出人魚線
想要快速減肥，很多人可能不會立刻想到游泳這項運動。雖然可能沒有跑步減肥那麼立竿見影，但正確的游泳健身方式不但能讓你減掉體重，還能幫你改善體型。更重要的是，在這個人類歷史有記錄以來最熱的夏天，你真的能抵抗一汪清涼的誘惑嗎？
既然決定紮進泳池了，那何不跟著我們用最正確的方式來進行鍛煉呢？
在你開始游泳之前，你得知道什麼才算是科學運動，比如要學會利用 SAID（適應強制性需求）原則：通過功能性訓練，將一個動作化為固定模式，這不僅有利於更高質完成訓練，也有利於防止受傷。無論是肌肉鍛煉、有氧健身還是技巧練習，都可以遵循這項原則。
除此之外，我們還必須提醒你幾件事：
❶ 自由泳、仰泳和蝶泳要求肩膀靈活，而非胸肌結實。游泳主要是力量牽引型運動，上身必須有力，動作才能高效。
❷ 短距離起步的俯衝和每圈結尾的轉身，力量訓練的效果尤為顯著。全身力量訓練包括腳踝、膝蓋、臀部和肩關節的協調，核心肌是連接上下肢的關鍵，能延長游泳的距離、縮短游泳時長。
❸ 游泳的關鍵在於動作，流暢的技巧、最快的速度、最小的阻力將讓你遊得更出色。但如果你的核心肌群較弱，則將無法把力量有效傳遞給四肢作為推動力。
所以，我們為你制定了核心肌群鍛煉計畫，如果你的核心肌群還不夠強大，趕快把這些練習動作加入到游泳計畫中。
核心肌群鍛煉計畫
練習1：雙手壺鈴擺動
❶ 雙腳站直，與肩同寬，壺鈴處兩腿間，雙手抓緊壺鈴。
❷ 背部挺直，半蹲，利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與肩部同高，向後從兩腿中間擺動至後臀。綜合運用膝蓋、臀部和核心肌的力量讓壺鈴前後擺動。
數量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過90秒。
練習2：單臂啞鈴擺動
❶ 右膝右手彎曲，右膝在右臀下方、右手在肩膀下方、胳膊肘略彎。左腳打開、微彎，身體保持平衡。左臂自然下垂于左肩。將啞鈴擺動至與胸齊平至胳膊超過水平線，保持肩膀向後打開。
❷ 將啞鈴放低回到起始位置，不停止，再來一遍。
數量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過60秒。
練習3：健身球大滿貫
❶ 雙腳站直、與肩同寬、膝蓋和臀部微微彎曲，腹肌內收。把健身球高舉過頭頂。腹肌收緊，全身發力將球大滿貫向地面，控制姿勢。注意力集中在背闊肌和肩膀的力量上，用核心肌和腿部保持平衡。
❷ 直到健身球反彈進行下一次滿貫。關鍵在於迅速恢復，保持同一姿勢接連扔球。
數量：每次3組、每組10次，每組休息間隔不超過60秒。
利用好黃金45分鐘
如果你想在短時間內變得更瘦、更有型，你可以將這份每日45分鐘游泳訓練日程添加到你的我的最愛。
抓好浮板、選擇泳道，開始！
0~8分鐘
3×100米自由泳：泳池一般長50米，所以100米正好是2圈。在每圈的最後25米衝刺，每圈休息30秒。
8~14分鐘
2×50米狗爬式：身體與泳池底部平行，頭伸出水面，胳膊在水下快速劃動。每圈休息20秒。
14~20分鐘
1×100米打水：抓住浮板，每50米的前25米用力踢水、後25米放緩速度。每圈休息30秒。
20~21分鐘
1×50米自由泳：這是整理運動，所以保持雙腿緩慢而有力。
21~28分鐘
4×50米自由減速自由泳：前50米放鬆，之後每50米加速一擋，到最後全力衝刺。每50米休息30秒。
28~32分鐘
2×50米狗爬式自由泳交替：用盡可能快的速度，每50米休息20秒。
32~38分鐘
4×50米後半程加速自由泳：第二個50米比前一個快，不斷加速。每50米休息15秒。
38~42分鐘
2×50米自由泳狗爬式交替：快速交替，每50米休息20秒。
42~45分鐘
引體向上：把雙手按在泳池邊，身體用力向上直到臀部與泳池邊齊平。放低，重複3組，一組8次，每組之間休息20秒。
飲食搭配要注意
要是你每天計畫早晨和晚上進行兩次高強度游泳，飲食的配合就相當關鍵了：你得要攝入充足的卡路里，避免腸胃紊亂，也可以按照以下菜譜進食。
1. 晨泳前早餐
提前1~2小時進食
一兩片低血糖指數（GI）的水果，如蘋果、桃、梨、李子或漿果，一罐天然優酪乳配麵包片。飲用500ml水或易吸收的運動飲料。
2. 游泳後早餐
之後1小時進食
蔬菜粥、牛奶或杏仁乳表面撒上一層芝麻和漿果。
3. 早午零食
兩塊燕麥餅，配堅果，也可以直接來塊能量塊。
4. 午餐
蔬菜沙拉，包括香菜（蘊含豐富鐵質可幫助氧的傳輸），搭配芝士、全麥麵包、堅果或水果泥。
5. 下午零食
兩片水果和一小罐優酪乳。
6. 游泳後晚餐
之後1小時進食
以雞肉為主料的菜加上一小碗白米飯或者糙米飯。
試試加上這些裝備
值得一提的是，如今要獲得絕佳的游泳體驗，已經不是簡單的泳衣、泳帽、眼鏡就可以滿足的了，試著戴上游泳專用 MP3，或者讓你的裝備升級換代吧，整個訓練過程會更加自在。
GARMIN 佳明 游泳專用表
一切設計都是為了游泳運動而來的，這款游泳專用表可以記錄游泳距離和劃水次數，還能聯網存儲和下載資料，説明測量速度並提高你的技巧。
SPEEDO 泳褲
特殊面料有效改善肌肉及皮膚舒適性，質地耐磨，乾燥快，比傳統的泳衣更不容易褪色。
GNC Total Lean 能量塊
含200卡路里，22克蛋白質，18克纖維，6克淨碳水化合物，幫助你在脂肪代謝及塑身過程中獲得更佳效果。
Barracuda 梭魚 HydroBat Goggles 水療護目鏡
護目鏡上的多孔的設計並非裝飾，而是讓水流通過，幫助護目鏡貼合在臉上。
Finis 菲尼斯 SwiMP3 X18 MP3游泳播放機
忘掉耳機吧，這款防水 MP3 播放機能從兩鬢處固定，直接把聲音傳向大腦。
Speedo Power Paddles 人體工程學手蹼
大手掌！這個手蹼能增加游泳阻力、鍛煉力量、提高技巧。
你需要知道的泳池禮儀
掌握了以上訓練方法之後，你還不能忘記，游泳池也是個講究禮儀的地方，每個人都必須時時刻刻注意自己的行為，不然濺起的就不是水花，而是白眼了。
❶ 泳池內有其他人時，請不要選擇蝶泳。除非你能做出優美的動作，否則還是放棄吧，你濺起的水花都能淹死一個兒童了。
❷ 請不要隨意切換泳道。這也是一項禮節，想想小時候超越三八線的後果。
❸ 如果有人仰泳時戳到你，請不要生氣。是的，這種事時常發生，此時拿出“你開心就好”的心態，就不會影響游泳的心情了。
❹ 請不要在溢水格柵咳痰。憋著，到試衣間再吐出來。
❺ 請不要霸佔泳道一端。如果你站在泳道兩端，請一定為那些癡迷於觸壁反彈的人留出足夠的空間。
❻ 不要任性地在泳池裡偷偷撒尿。雖然我們知道大部分人（小時候）都這麼幹過，且不願意承認，但是，這樣真的不行。
最後，祝你夏日之後，成功獲得一副美好肉體。
編輯：鄒文、楊依卿 撰文：Bosco、TTAA 攝影：李楠、Ben Riggot 翻譯：徐文 場地、燈光提供：上德大象影棚