跑得越快，減肥效果越好？
經常有跑友問：“我剛開始跑步，跑不快，是不是減肥效果就不好？”
我們從下面二個方面來回答這個問題：1、相同時間；2、相同距離。
1、相同時間
假設小明和老王都是跑一個小時。小明的速度是12公里/小時，老王10公里/小時。很明顯，小明跑了12公里，老王跑了10公里。
接下來，讓我們來回憶一下中學關於做功的物理公式：
功(W)=力(F)×距離(S)
我們假設小明和老王的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當然這只是為了便於理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式要複雜得多。
下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：
我們可以看到，速度越快，在單位時間內消耗卡路里越多。
其實，這個結論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是一小時，速度快的人就能跑更多的距離，所以消耗的能量也就越多。
結論1：同樣是跑一小時，速度越快，消耗的能量就越多。
2、相同距離
那麼，如果距離一樣的情況下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分鐘跑完，老王花了60分鐘，他們消耗的卡路里誰高？
根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。
也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的的能量是一樣的。
假設小明和老王體重一樣，那麼他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度作出要求。
結論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。
小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。
3、跑步減肥，多少速度燃脂效果最好？
問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？
答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。
心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。
我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：
最大心率=220-年齡
運動強度和最大心率的對應關係如下：
運動強度
心率
運動類型
輕微運動
最大心率的50%-60%
熱身運動，輔助恢復運動
低強度運動
最大心率的60%-70%
燃脂運動，增加脂肪代謝、體重管理
中等強度運動
最大心率的70%-80%
推薦的燃脂運動心率，能提高有氧代謝能力
高強度運動
最大心率的80%-90%
提高乳酸門檻，增強高心率耐力
超高強度運動
最大心率的90%-100%
最高負荷的運動強度
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%
比如，年齡為30歲，則最大心率為：
220-30=190次
理想的燃脂心率低限為190*60%=114次
理想的燃脂心率高限為190*80%=152次
那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。
心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計畫。
另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到，跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個高值，導致平時隱藏的心血管疾病被激發引起猝死。
4、如何知道自己跑步時的心率？
測量即時心率準確點可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動APP支援藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以採用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我感覺判定, 是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。
RPE等級
主觀感覺
心率（次）
6
根本不費力
60
7
極其輕鬆
70
8
80
9
很輕鬆
90
10
輕鬆
100
11
110
12
有點吃力
120
13
130
14
140
15
吃力
150
16
非常吃力
160
17
170
18
180
19
極其吃力
190
20
精疲力竭
200
（摘自《運動生理學》、《高級體適能與運動處方》）
用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。PRE值與運動強度相對應，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。
最後總結一下：
當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；
相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。
本文節選自《跑步指南》機械工業出版社