並非所有的碳水化合物都是一樣的
你是否曾在訓練前吃飯或者灌一瓶碳水化合物飲料， 而後你會發現自己才鍛煉到一半就會感到無精打采？
如果是的話，那麼你可能得了輕微的低血糖症。血液中胰島素水準的升高可歸因於低血糖，這個現象常發生在攝入某些碳水化合物之後。
讓我分析一下一個普通教練或者健身愛好者的行為，他們在進行時長兩小時的鍛煉之前會飲用含糖蘇打水或高糖的碳水化合物飲料，而這些習慣會對身體產生影響。通常情況下，大多數人在中午或者當他們感覺疲勞時，會迅速喝下一瓶蘇打水（對於健身愛好者來說就是碳水化合物飲料），試圖得到他們所需的“振奮的能量”。
血糖驟升vs 血糖驟降
實際上，這是對人體有害的。在蘇打水或碳水化合物飲料被自身吸收之後，它會通過充分供應碳水化合物使身體興奮。你的身體識別出這種激增的糖分，並且分泌胰島素來保持血液中的血糖平衡。這就是為什麼人體感到短時間內血糖升高或者偏高的話，不久將會伴隨著血糖的驟降。隨後，胰島素由胰腺分泌至血液中。胰島素的一個主要功能是帶走血液中大量的葡萄糖，並從血液運輸到肝，肌肉，再以脂肪形式儲存。因此，胰島素會使血糖水準下降，進而引發低血糖。
血糖驟降便是產生嗜睡、情緒波動和饑餓感增加的原因。這也會也發生在那些在鍛煉前飲用高糖碳水化合物飲料、認為這樣可以為訓練期蓄積大量的能量的人身上。
胰島素分泌量和血糖水準是由你所攝入的碳水化合物種類來決定的。一些碳水化合物比其他類型進入血流的速度更快。碳水化合物進入到血流中的速度越快，體內血糖水準和胰島素含量就越高。這將導致劇烈的情緒波動，並伴隨著精力衰退。
簡單型 vs 複雜型
人們把不同的碳水化合物分為簡單型與複雜型。“簡單”的碳水化合物會更快地侵襲人體系統，而複雜的則稍慢一些。這篇關於血糖指數的介紹已經證明，瞭解某些碳水化合物釋放入血液的速率是有益的。血糖指數是用來衡量某一特定碳水化合物合成葡萄糖並進入體內的速度。血糖指數表明被稱為“複雜”的碳水化合物實際上比“簡單”的碳水化合物要吸收地更快。
血糖指數（GI）最初用於指導糖尿病人，但現在也對許多致力於持久的體能和更好的恢復能力的運動員有很大的用處。血糖指數是由人體攝入不同的含有50克有價值的碳水化合物的食物影響的。在接下來的三個小時裡，血糖水準的變化會被監測並繪製成曲線圖。
接下來，將會根據這個曲線圖制做個人反應的平均值的百分比值，以獲得該特定碳水化合物的血糖指數。在起初的三小時內，越多的葡萄糖進入血液，那麼該碳水化合物的血糖指數就越高。因此，我們可以把碳水化合物分為“高血糖指數”和“低血糖指數”。
低糖碳水化合物
這裡有一份“低糖”食物的首選名單，並推薦用於獲得持久的能量水準（吸收緩慢，降低胰島素反應）：
堅果
豆類
果糖（水果中存在的基本糖）
麵食（煮5分鐘）
乳製品（霜淇淋、脫脂奶、全脂奶、優酪乳）
水果（只有李子，桃子，蘋果，橘子，梨，葡萄，柚子）（含有果糖）
大米（精米），或糙米
甘薯
燕麥
全麩
大多數的蔬菜（除了胡蘿蔔，玉米和根莖類蔬菜）
低糖食物有益於你的健康和運動能力。由於低糖食物被吸收的速率較慢，它們可以提供更穩定的能量供應。低糖食物能減輕饑餓感，以便更好的控制食欲。選擇低糖的碳水化合物可以預防情緒波動。低糖食物也能提升肌肉糖原水準（在肌肉裡儲存更多的碳水化合物），減少了儲存額外的葡萄糖作為脂肪的幾率。由此可見，胰島素水準提升可以啟動你的脂肪儲存機制。
因此，如果你正在節食，那麼低糖食物就很適合你。如果你打算在訓練前吃東西，你必須食用低糖碳水化合物。低糖食物能避免血糖水準在訓練前過早降低，從而引起疲勞。我並不瞭解你的情況，但是我需要為每次的鍛煉提供100% 的能量，所以我無法負擔在鍛煉中途由低血糖導致的早期疲勞。
高糖碳水化合物
這裡列舉了一些高血糖的食物（吸收迅速，胰島素反應強烈）：
糖（血糖含量由高至低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）
蜂蜜
膨化穀物（大米、小麥、玉米、米糕）沒錯！米糕！
土豆（常見的黃褐色的，即食的，土豆泥）
糖果
麵包（特別是白麵包）
速食產品（速食大米、燕麥、小麥、粗燕麥粉）
胡蘿蔔，玉米，豌豆
片狀穀物（玉米片等）
炸玉米片
意想不到吧！大部分這些碳水化合物都大量用於低脂飲食裡，但是實際上，人們可能會限制它們的功能和脂肪燃燒效果。調查研究表明，訓練前是不應攝入高糖碳水化合物的，而不是像如今人們所做的這樣。這會導致在訓練前就出現低血糖現象，將使得肌糖原被消耗地更快並且產生疲勞。訓練前攝入高糖碳水化合物也會阻礙脂肪細胞釋放脂肪。因此，即使你進行高強度的訓練也不能達到完全燃脂的效果。
隨著你對血糖指數知識的新發現，高血糖的食物也是可以對你的訓練產生積極影響的。但是你必須知道攝取它們的正確時機，這樣才能利用它們提高你的身體性能和身體恢復能力。在某些特定的時間和情況下，你可以利用對你有利的高水準胰島素來產生一些積極的影響。正如我之前提到的，胰島素的作用之一是對養分的驅動，特別是碳水化合物，胰島素驅動它們從血液進入肝臟、肌肉，額外的葡萄糖則進入脂肪組織（脂肪）。
因此，在訓練過後攝入高血糖指數的食物可以使你受益匪淺。在訓練後的第一個15分鐘到2小時之內，消耗高血糖指數碳水化合物可以為你補充肌肉中消耗的糖原含量提供一個良好的開端。在訓練過後，你想要提升胰島素水準使蛋白質、碳水化合物和其它營養成分穿梭於你“饑渴”的肌肉。高血糖指數的食物適用於肌肉復蘇活動，因為高血糖指數的食物可以激增胰島素水準。飲用高血糖的飲料（碳水化合物飲料，果汁）可以加強營養補充劑的吸收，營養補充劑包括肌酸、穀氨醯胺和抗氧化劑。
導致食物中血糖指數增高的因素
加工處理：某些經過加工的食物會導致碳水化合物中的血糖指數升高。任何經過膨化、速食處理、或者膠化處理的碳水化合物都將比其加工前含有更高的血糖指數。例如年糕，其血糖指數幾乎和葡萄糖一樣高，相當於你能攝入的最高的血糖指數。你敢相信嗎，在這段時間內吞食一塊塊年糕的的人們根本不會意識到，這對身體的害處甚至大於蔗糖。
食物製備：食物的準備和烹飪方式會影響血糖指數。長時間煮沸的麵條比煮5分鐘的麵條含有更高的血糖指數。過度烹調含碳水化合物的食物會打破其澱粉結構，並且提升其血糖指數。經過微波的土豆相比烘烤的土豆含有更高的血糖指數。烘烤的土豆相比煮過的土豆含有更高的血糖指數。所以多吃煮土豆來減緩你體內胰島素的增長吧。
導致食物中血糖指數降低的因素
牢記：低血糖的食物被吸收的速率要低於高血糖的食物。碳水化合物和某些食物的結合可以減緩胃部的排空和對食物的吸收，可以大幅降低從食物中吸收的血糖總量。下面這個因素將告訴你如何將土豆（或者糕點類食物）和其他含糖量高的食物與別的食物結合起來食用，並且不讓胰島素含量非常規地升高。
蛋白質：蛋白質的增加會降低食物中的血糖指數，因為它在被釋放到腸道並吸收之前，就已經溶解在胃裡了。
纖維：這是你吃蔬菜和豆類的很重要的一個理由！纖維是一種很複雜的組織，因此我們的身體需要花很長時間去分解和吸收。有些纖維對身體來說是很難被消化的。在燕麥、穀物、水果和樹脂中發現的可溶性的纖維是理想的。它們在胃中被分解從而膠化，並且可以減緩胃部的吸收。
脂肪：任何時候在食物中增加脂肪都可以減少其血糖指數。同時脂肪可以延緩胃排空並且減緩胃部對食物的吸收。這便解釋了為什麼霜淇淋會有如此低級的血糖指數。霜淇淋大概含有30~40克的糖分，但是其高水準的乳脂和少量蛋白質使其血糖含量較低。（但是謹慎起見，還是遠離霜淇淋吧!）
結合碳水化合物：你也可以靠結合高糖碳水化合物和低糖碳水化合物來降低食物中的總血糖量。例如，如果你吃了土豆泥（高血糖指數）之後再吃大約等量的西蘭花（低血糖指數），那麼這頓飯的總血糖量將會遠遠低於只吃土豆的血糖總量。
總結
我承認以上提到的內容有很多是令人難以置信的。不要為需要記住所有這些有關血糖指數和影響體內胰島素分泌的不同因素和科學依據而沮喪。以下這些是你能記住的很簡單的事並且能確保你的低血糖膳食。
1.血糖水準，進行少量多次的平衡膳食。飲食中的碳水化合物必須與優質蛋白質源和些許種類的蔬菜相結合。
2.飲食中脂肪含量不能太低。全面的飲食方式需要高脂肪、高蛋白飲食來減緩胰島素的激增並且降低食物和飲食中的血糖指數。
3.訓練之後你應該攝入一些主要的高糖碳水化合物，在鍛煉後來一瓶碳水化合物飲料和一兩勺低脂蛋白質粉會為你帶來奇跡般的效果。
最後，我會結合使用一些營養品，比如肌酸，10克穀氨醯胺和優質的抗氧化劑加上運動飲料。這會為你的體力恢復和糖原補充提供強大的助推力。
行動起來吧，刻苦地訓練，聰明地訓練，利用血糖指數作為你的優勢來獲得更多的能量、更纖瘦的體型並提高恢復能力！