減肥之前先弄清楚自己的體脂率！
健身後看到體重下降一定都很高興。 但光瘦有什麼了不起呢？ 你練出腹肌了嗎？ ▼ 練出馬甲線了嗎？ ▼ 如果什麼都沒有， 那有啥可驕傲的！ 要想身材練得好， 我們必須要知道健身成果到底由誰說了算？ 我們常常會有這種疑惑：健身一段時間後，體重相同的兩個人，為何一個身體線條比另一個更好、看起來更顯瘦呢？
其實用體重來衡量健身成果是不科學的，體重會受到很多因素的影響，諸如身體狀態、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，而體脂率才能更確切地反映健身成果。 體脂率是指脂肪重量占總體重的比例，它最直觀地反映了人體內脂肪含量的多少。 很多人認為健身就是控制體重，這其實是個誤區，控制好體脂率才是獲得完美身材的關鍵。
通過體脂率，我們大致可以把健身成果劃分成五種程度。
完全看不出練過型
此時體脂率女性是21%-23%，男性是15%-16%。體型上身材開始緊致了，身體上看不出有多餘的贅肉，但也沒有一塊塊的肌肉。這種程度是體重標準的人去健身房鍛煉2-3個月可能出現的狀態。
局部看出有肌肉型
此時體脂率女性是18%-20%，男性是13%-14%。體型上全身各部位不鬆弛，腹肌分塊漸漸明顯，馬甲線也開始出現了。這種是堅持健身一段時間後的狀態，但這必須在使用了正確的訓練方法之後才會實現。
渾身看出有明顯肌肉型
此時體脂率女性是15%-17%，男性是11%-12%。體型上背肌顯露，腹肌分塊很明顯了。從腹部能看出已經練成肌肉型了，而且身材十分勻稱！ 身上肌肉十分明顯型
此時體脂率是女性12%-14%，男性是8%-10%。體型上背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯。這種一般是健身教練才能達到的程度，一看就知道是長期健身才能有的肌肉狀態。
魔鬼筋肉型
此時體脂率女性小於10%，男性小於7%。這是極少數健美選手才能達到的競技狀態。 認清由不同體脂率決定的五種體型，那麼體脂率到底是怎麼測量的呢？
體脂率的測量方法有很多種，但在日常生活中比較常見的方法有以下4種：
1、儀器測量法 可以用體測儀和體脂秤來測量體脂率。 體測儀是利用極微小的電流經過你的全身，通過身體脂肪、肌肉等不同物質導電性的差異來得出體脂率。
但是體測儀的體型龐大，更多在一些健身機構和醫院比較容易看到。
2、與體測儀的工作原理相似，體脂秤也能測量出身體脂肪含量，而且體型小、使用方便，因此受到了更多人的喜愛。
3、圍度測量法 男士需要度量身高、頸圍和腰圍；女士則要度量身高、頸圍、腰圍和臀圍。然後在一些專業的體脂計算平臺上輸入資料即可得出體脂率，這是一種相對簡單、直觀的測量方法。
但這種方法不是直接測量脂肪量，所以結果僅供參考。
4、BMI計算法 這種方法需要運用以下兩個公式： BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）的平方 體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0） 視覺法 如果覺得以上的方法又是需要儀器、又是需要測量的，太麻煩，那麼這個方法對你再合適不過了。只需要一面鏡子，就能目測出自己體脂率的大致範圍了！！ 算出體脂率的大致範圍，下一步就可以參考體脂率找到合適的健身方案。
健身方案要因人而異，根據體脂率來制定健身方案才是科學的。 看看你的體脂率在下面哪個範圍內，然後找到專屬於自己的健身方案，然後練起來吧！
1.男性體脂率大於26%、女性大於32% 健身方案：低強度有氧運動
體脂率在這個階段屬於比較嚴重的肥胖了，因此這類人群首先要做的就是減脂。但此時體重基數很大，進行高難度的燃脂運動很容易傷害到身體。所以最好先通過一些低強度的有氧運動來減脂，例如慢跑40分鐘，每週3次。等有了一定運動基礎，並且體脂率下降後再調整健身方案。
有氧運動推薦：
跑步：
跑步是最常見的有氧運動，能夠有效的減肥，效果也很好。一般跑步減肥我們採用的是慢跑。
在家跑步有跑步機就可以。家用跑步機，多功能，15當跑速，適合各種健身時期，寬跑帶承重量大適合更多健身人群。
動感單車：
動感單車是一項時髦的有氧運動，在健身房尤其多見，相比於跑步，動感單車會更有趣。在家要騎動感單車的話，也是很方便的。
2.男性體脂率18%-25%、女性25%-31% 健身方案：有氧運動+力量訓練
體脂率在這個標準仍然屬於肥胖，所以減脂仍是這個階段的重要目標。不過此時在保持有氧運動的同時，可以把力量訓練加入健身計畫中。通過力量訓練與有氧運動的交叉可以加快脂肪燃脂，強化肌肉結構，還能避免肌肉使用過度所帶來的傷害。 需要注意的是，肌肉也需要休息時間，相同肌群不宜天天鍛煉，你可以每天迴圈鍛煉不同的肌群。比如你可以這樣安排：週一鍛煉腿臀、肩部；週二鍛煉胸部、手臂；週三鍛煉背部；週四休息；然後迴圈進行。再搭配有氧運動，絕對能練出理想的身材。
力量訓練必備器材之：俯臥撐支架：
俯臥撐支架用於輔助俯臥撐訓練，由於俯臥撐的半身高度，在使用時，會加深對肌肉的刺激，這樣會使得健身更有效果，同時俯臥撐支架也能很好的規範動作。
力量訓練必備器材之：啞鈴：
啞鈴是一種很常見的健身器材，家用或者健身房都是很受歡迎的。啞鈴可用於鍛煉胸肌、手臂、背肌、還有大腿，還可以用於負重俯臥撐和引體向上。
力量訓練必備器材之：單杠：
家用單杠很方便，不用螺栓不用打洞，旋轉伸縮定在門牆上就可以使用，可以自由調節高度，對喜歡做引體向上的人來說，必不可少。
3.男性體脂率14%-17%、女性21%-24% 健身方案：有氧運動+HIIT 體脂率在這個範圍的人群最主要的問題是身形不夠勻稱，局部會有脂肪堆積。這時體重已經在正常範圍內了，做有氧運動的同時可以嘗試HITT，關於HIIT你要瞭解的都在這裡。
4.男性體脂率小於13%、女性小於20% 健身方案：HIIT+力量訓練 體脂率在這個範圍內基本上算是比較完美的身材了，不過如果你不滿足於此，想要追求更清晰的馬甲線或腹肌，可以嘗試多做一些HIIT，或是做些力量訓練來強化局部肌肉線條。 從今以後， 不用再羡慕體重低的人了， 因為擁有合適的體脂率才是更高追求。 現在的你身材處於哪個階段？ 想要更進一步， 那就馬上行動起來， 馬甲線、腹肌、胸肌…只要努力都會有的。
力量訓練必備器材之：臂力器：
臂力器，聽名字就知道是用來鍛煉臂力的，臂力器不僅是用於鍛煉手臂的肌肉，同時還可以有效刺激胸肌還有腹肌。可以說對上半身的肌肉都有很好的鍛煉作用。
力量訓練必備器材之：收腹機：
收腹機是一種專門為腹肌訓練而設計的器材，除了有效的鍛煉腹肌外，收腹機還可以鍛煉臀部和腿部。器材的角度可以調節，隨時可以改變訓練的難度，可以用於鍛煉腹肌的各個階段。
力量訓練必備器材之：腹肌輪：
腹肌輪是近幾年很風靡的鍛煉腹肌的器材，器材小巧靈活，經濟實惠。適合各類健身人群。只要你想練，腹肌輪就適合你。腹肌輪的使用動作是：雙膝跪地，或者直接呈平板支撐動作，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限。然後拉回。
腹肌輪鍛煉腹肌的效果可以用簡單粗暴，直接有效來形容。當你在久做徒手練腹動作而沒有效果的時候，或許你可以考慮試一下腹肌輪。