什麼鬼！？我的肌肉消失了！？
肌肉會邊練邊消失？這還得了？練練人沒了？是不是聽起來很可怕？小編要告訴你這雖然沒那麼誇張，但這是真的。首先在瞭解增肌和減脂能不能同時進行前我們有必要先科學的瞭解一下肌肉在運動中是如何消失的。
【運動如何消耗肌肉和分解蛋白質】運動分解蛋白質，跟運動的類型和持續時間、身體內儲存的能量物質水準、個人的身體狀況和訓練狀況都有關係。什麼類型的運動最能分解蛋白質?有氧運動。當然，抗阻運動，也就是練肌肉，也能分解一定量的蛋白質。但比例要小得多。一般來說，休息狀態下，和輕中體力活動狀態下，蛋白質分解供能，大概占能量總需要的2%-5%。高強度有氧運動時，這個比例大概能達到5%-8%，有時甚至更高。而無氧運動呢?比例大概只有2%，跟不運動狀態下差不多。
所以，有氧運動，特別是高強度，長時間的有氧運動，最能分解蛋白質，消耗我們的肌肉。我看到的研究資料，強度為55%最大耗氧量的有氧運動2小時，至少能氧化一種支鏈氨基酸日需要量的90%。而且，這個運動強度還並不算大。【如何在有氧運動中減少蛋白質的分解】一般認為，有氧運動時，支鏈氨基酸和賴氨酸可能首先被氧化(分解)。這種氧化需要一種酶，叫BCOAD。這種酶的活性越高，表示蛋白質被氧化的越多。休息時，BCOAD的啟動程度大概是5%-8%。運動是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相關。但啟動該酶的，主要是肌糖原的消耗。
肌糖原大家都聽過，但對相關概念可能比較模糊。 簡單說，肌糖原就是儲存在我們肌肉裡的CHO。肌糖原的使用，主要跟運動強度有關。因為脂肪產能比較慢，高強度運動時，能量供不上。所以高強度運動時，身體優先使用肌糖原供能。拿有氧運動來說，強度用最大攝氧量來衡量。50%的最大攝氧量時，肌糖原的分解率為0.7mmol·單位體重·單位時間。最大攝氧量達到75%時，分解速率就提高一倍。100%最大攝氧量時，肌糖原分解速率能達到3.4mmol。不同人體內肌糖原儲量也有很大差別，有的總共只有300克，有的每公斤體重就能儲存十多克。
無氧運動也大比例消耗肌糖原。但一般運動營養學研究中，考慮到肌糖原的消耗，主要跟有氧運動有關。因為無氧運動雖然強度大，但持續時間太短，肌糖原消耗總量很多時候無法跟有氧運動相比。另外，無氧運動，還有一個大比例的磷酸原供能系統支援。實際上，上世紀末有很多實驗表明，力量訓練至少對支鏈氨基酸的氧化沒有太大影響。
一提到肌糖原，運動營養學者首先想到的就是有氧運動。一提到有氧運動和CHO。運動營養學者首先想到的也是肌糖原的超量儲存。高強度的有氧運動，一般70%以上的供能物質都是肌糖原和血糖。長時間持續這種運動，肌糖原會很快消耗殆盡，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白質供應能量。當然，這是粗略地講。而且，從總量來說，蛋白質供能，占的比例還是比較小，比較極端的情況下也不會超過15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦練出來的肌肉，畢竟是能省則省。
另外，有氧運動還通過一個途徑消耗蛋白質，就是對肌肉損傷的修復。我們對力量訓練後的肌肉損傷比較熟悉，實際上耐力訓練同樣會使肌肉產生損傷。損傷就要修復，修復就要有材料。說白了還是要使用我們有限的蛋白質。運動時氮排出，還跟排汗有關。人體通過汗液會也排出大量尿素。高溫高濕環境下，汗液尿素的濃度提高，這也是運動造成負氮平衡的一個途徑。
【那麼說，練肌肉就應該儘量少做有氧運動嗎?】 實際上專業健美運動員確實是這麼做的。有氧運動和無氧運動，本身就是一對矛盾。很多健美運動者練有氧，是為了減脂。減脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和無氧運動的矛盾。有氧運動的訓練適應是提高機體氧化物質的能力，減少單位時間功率輸出。無氧運動正好相反。
【是否能減肥同時增肌】所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和胺基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(胺基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。
然而我們雖然證明增肌和有氧運動是一對兒矛盾體，並且增肌和有氧運動是不能在科學上達到同步的，但除了飲食的部分減少身體營養的消耗以外，我們卻是可以同時進行有氧和無養的訓練計畫的。如果你想增肌，並且想減脂，可以選擇一周內進行3次無養訓練，一周1-2次40分鐘以上兩個小時以下的有氧訓練，並保持科學的飲食。
雖然兩者在理論上有所矛盾，但是鍛煉本身還是會增加你的肌肉和減少你的脂肪的，直到達到一個平衡點，那時候你的皮脂應該也很低了，還會有一定的肌肉基礎。一般人在這個時候做到保持就沒有問題，如果到了那個時候你想變成耐力苗條型可以增強有氧減少無氧的量，想變成健美型可以選擇減少有氧增加無氧的量。所以說對於開始健身的大家來講，不要顧慮太多，先抓緊投身進健身事業來吧！
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