主食不愛“白富美”

大多數上班族的主食是以精白饅或精白米飯為主，也包括白麵條、白麵包。一方面是比較常見，容易買到；另一方面是和粗糧相比，精白的米飯和饅頭外觀、口感都佔有優勢，算是主食裡的“白富美”。雖然精製的白米白麵確實是顏色變白了，口感變美了，但是和粗糧相比，遠遠沒有粗糧“富有”營養。
大部分粗糧都屬於全谷，而全穀只脫殼，不把種子外層的粗糙部分和穀胚部分去掉，但精白米麵的加工中會去掉。小米、大黃米、高粱米、糙米及燕麥片、全麥粉等都屬於全谷類，全穀類可以保持種子原有的營養價值。
下面通過四點對比，看看誰更營養！
一、B族維生素及礦物質
全穀類包括糠、糊粉層、穀胚（胚芽）和胚乳。而糠和糊粉層又合稱為皮層。皮層主要含有膳食纖維、維生素、礦物質。谷胚是種子的營養精華之所在，營養價值很高，含有B族維生素、礦物質、蛋白質、脂類和碳水化合物；胚乳中主要含有大部分碳水化合物、蛋白質，少量維生素和礦物質。
以白米和糙米為例，白米是去掉了皮層和穀胚之後的大米，主要是種子的胚乳部分。但B族維生素(B1\B2\煙酸等)主要集中在皮層和穀胚中。大米越是外層的維生素含量越高，越靠近中心就會變得越少糙米中80%的脂類和維生素E主要存在于皮層和穀胚中，其餘20%存在於胚乳；礦物質主要分佈在皮層和穀胚，胚乳中含量極少。所以白米和糙米相比，70%維生素和鉀、鎂礦物質都被磨沒有了。所以即使吃同樣量的情況下，吃糙米獲得的營養素會更豐富。
二、膳食纖維
全穀類是膳食纖維的一大來源，粗糧會幫助攝入更多的膳食纖維。膳食纖維進入體內，吸水膨脹，增加腸道內容物的體積，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用。同時縮短糞便通過腸道的時間，縮短有毒有害物質在腸道停留時間，起到預防腸癌的作用。
三、飽腹感
很多年輕女性想要減肥，推薦粗糧作為減肥佳品。並不是因為粗糧熱量低，而是因為粗糧，包括雜豆類比較耐咀嚼。這樣會使進食速度變慢，吃過量的風險變小，同時飽腹感會很強烈，很容易就減少了主食量，利於減肥。
四、保健成分
像紫米、黑米等穀類花青素含量豐富，是不錯的抗氧化食物。像燕麥，脂肪中含有大量的亞油酸，消化吸收率也很高，可降低總膽固醇和壞膽固醇；同時燕麥含有的保健成分 -葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，能夠降低膳食中脂肪的吸收，同時還能吸附多餘的膽固醇。所以燕麥有良好的降血脂作用。可以很好的控制餐後血糖。
同時粗糧的好處還有很多，比如改善皮膚水準，進餐後精力充沛等。
通過以上對比，相對於白米白麵這樣的“白富美”而言，粗糧是無比的“高大上”了。
那粗糧應該怎麼吃呢？
1、搭配豆類，雜糧粥。
因為穀類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸含量相對比較低，蛋氨酸較高，而大豆類食物賴氨酸含量相對比較高，而蛋氨酸較低，所以搭配可實現氨基酸互補，提高蛋白質的利用率。
2、 豆漿機打成糊糊狀。
也是可以加入豆類，一起打成糊糊狀。根據口感需要，加入蜂蜜等。