速效！型男靚女6周人魚線速成法

越來越多的明星在社交網站上曬出自己的健身自拍照、性☆禁☆感腹部照，其中以人魚線最為搶眼。人魚線已經成為判斷型男靚女們健身成效的重要指標。當然，還有許多人不明白，什麼是人魚線。今天小編就來解釋下人魚線的位置，包括人魚線是如何通過6周（最短）的時間來練成。

一、人魚線究竟是什麼鬼？

人魚線，也稱之為人魚紋，專業術語叫做腹內外斜肌，指的是人體腹部兩側接近骨盆上方的V形線條。它在形態上非常像人魚下體的樣子，所以又被稱之為“人魚線”。上圖虛線的部位就是人魚線。很多人可能會問，人魚線是不是男士專屬線。No，女士擁有人魚線同樣迷人。

二、人魚線是如何形成的？

事實上，人魚線是人體肌肉和脂肪比達到合理的程度會出現的情況，是正常的生理現象。一般來說，正常健康的男性脂肪含量的正常範圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常範圍是18%-25%。當人體的脂肪含量達到下限的時候，腹部的人魚線就會呈現出來。也就是說，當男性的脂肪含量保持在12%左右，女性脂肪含量保持在18%左右，腹部的人魚線就會表現出來。如果脂肪含量不能在這個下限，那麼怎麼鍛煉，人魚線都是會被脂肪覆蓋住，就變成鮪魚線了。

三、6周速練出人魚線方案

降低身體的脂肪含量，主要是以有氧運動為主，每週堅持3次以上的有氧運動，每次運動的長度必須超過35分鐘，才能達到燃脂的目的。當然，體脂率達到人魚線下限的人，可以直接進入我們的6周練出人魚線的方案，無需額外進行有氧運動訓練。具體的方案動作如下：

1、 卷腹動作

卷腹動作難度低，簡單易行，無需借助過多的機械，隨時隨地都可以做，非常適合女性在家裡練習。練習的時候，在地上墊一張瑜伽墊，平躺在地上，小腿和大腿之間成約45°角，雙手如圖所示，整個身體向前卷腹，微微抬起與地平面形成約35°角，保持該動作5秒之後，還原，每天訓練該組動作15分鐘，搭配下面任意一組動作，6周後就可以速成人魚線了。

2、向上卷腹動作

這個動作強度比第一個基礎動作要大，相對比較適合體脂率達標的男士來進行人魚線訓練。動作的要領是要快速和連貫，保持平躺在瑜伽墊上，然後雙手雙腳同時向上，當雙手碰觸到膝蓋部位時，即完成一組動作。整套動作要堅持10-15分鐘。

3、加強版卷腹動作

加強版卷腹動作，比較適合後期協助人魚線凸顯出來時進行訓練的動作。早期我們可以通過基礎動作來訓練，這個增強動作，主要是用在當肌肉對基礎動作訓練反應不敏感的時，來突破瓶頸進行凸顯式訓練。健身教練會建議人們把這套動作放在最後兩個星期來進行訓練。動作的要領是，要快，平躺在瑜伽墊上，雙手自然扶住耳朵，然後用左手的肘子去碰觸右腿彎曲上來的膝關節，接著用右手的肘子去碰觸左腿彎曲上來膝關節，如此重複，動作要連貫和迅速，整套動作堅持10分鐘左右。無法第一次就達到10分鐘，可以慢慢進行進階訓練。

4、人魚動作速成法

這套動作主要針對腹部平坦的男性和女性。由於腹部已經沒有贅肉，因此只需通過左右的加強動作，來促使人魚線的形成。做該動作的時候，做好坐在瑜伽墊上，能為臀部帶來良好的緩衝效果。然後雙腳左右交叉，離開地面約2-4CM，要保持懸空狀態，雙手交叉，用腰部的力量進行左右扭轉訓練，以手肘關節即將碰觸到地面為宜，該組動作每天堅持訓練15分鐘，6周後就能出現人魚線。

5、弓步訓練法

這套動作主要針對下腹肌肉群，對人魚線的形成具有積極意義。動作的要領是，整個身體平撐在瑜伽墊上，左腳往前做弓步動作，左腿的動作偏向外側，動作需要在手肘外側完成，做完左腿的動作，就要完成右腿的動作，如圖所示。整組動作堅持15分鐘，在脂肪率達標的前提下，6周可以訓練出人魚線。

四、人魚線飲食配合法

體脂率偏高，肌肉量過低都無法形成人魚線。當脂肪率接近達標，肌肉一直上不來或者過於瘦弱體質的人，可以通過多攝入蛋白質的食物來增加和促進肌肉的形成。生活中，含有高蛋白質的食物有雞蛋、牛肉、牛奶、黃豆等。想要快速補充蛋白質，可以食用運動補充劑蛋白質粉或者乳清蛋白粉。這類的補充劑，是從牛奶中提取出高濃度的蛋白質，且提取與人體骨骼中的氨基酸組成模式幾乎一致的蛋白質來進行配比，使之具有高吸收的優點。一般來說，我們通過日常的飲食，是很難達到快速補充蛋白質的目的。所以，要借助這些健身的補充劑。不少健美先生，除了每天進行必要的體能訓練之外，還需要長期堅持服用乳清蛋白等補充劑，保持肌肉含量。

以上是今天要跟大家分享的內容，致敬愛美的你，每個人關愛自己身體曲線美的人，必定是熱愛生活，熱愛健康，熱愛自己的人。