想要減肥？每餐怎麼吃才健康？

怎麼吃不發胖

大概是人類永恆的話題

有一種飲食方案

已經連續6年被評為“全球最佳飲食策略”

這個方案

能有效控制體重增長而且

鼓！勵！人！們！多！吃！

納尼！有這種好事！

簡直是吃貨們的福音啊！

那麼這種飲食策略究竟是個啥？

控制體重的原理又是什麼呢？

敲黑板！全部是乾貨哦！

最佳飲食營養每日目標

科學研究證明，飲食中如果能攝入足量的蔬菜、水果、脫脂或低脂牛奶，和通常容易被忽視的鉀、鎂、鈣等礦物質，並且保持低鹽、低糖、低油脂（特別是飽和脂肪酸和反式脂肪酸），那麼就可以在一定程度上控制體重波動。

以上是每天攝入2100大卡飲食的最佳營養攝入比。

這種飲食方案的精髓就在於精確掌握每天身體所需的營養素種類和熱量，並根據需求找到多種健康的食物搭配。

飲食原則：“四高一限一豐富”

為什麼這樣吃能擊敗脂肪的無限進攻呢？得從它的飲食原則“四高一限一豐富”說起。

高鉀

鉀是細胞內含量最高的礦物質，多吃富含鉀元素的食物，可以有助於排出體內過多的鈉，消去鹽分過量造成的水腫。

高鎂

鎂是人體重要的營養素之一，缺乏足量的鎂會阻礙蛋白質合成，降低肌肉含量。同時，缺鎂的人胰島素敏感度下降，血糖濃度過高，容易誘發糖尿病等疾病。

高鈣

鈣除了增強骨質，對減肥的作用也不小。離子鈣能在腸道中和食物中的飽和脂肪、膽固醇相結合，減少腸道對脂肪的吸收。

高膳食纖維

膳食纖維在腸道中消化需要一定的時間，能給人較長的飽腹感，防止進食過多食物。對於已經吃進去的大量脂肪，膳食纖維也可阻礙脂肪氧化被人體吸收，增加排泄物中的脂肪含量，幫助人體將多餘脂肪排出體外。

限制飽和脂肪酸

飽和脂肪酸凝固度很高，進入血液後容易附在血管壁上，導致血液流通不暢並且變得什麼粘稠，從而引起心血管疾病。由於飽和脂肪酸不易被身體分解，慢慢在體內堆積起來，所以也會引起另一個大問題：肥胖。

豐富不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸能降低血脂，增加血液迴圈。血脂低不僅有益心血管系統，也能改善內分泌調節，提高代謝水準。

改變身材，從日常飲食開始

那麼每天吃什麼能滿足“四高一限一豐富”的最佳飲食原則呢？答案在這裡！

攝入定量全穀物

全穀物中含有豐富的膳食纖維和優質的碳水化合物。建議每週有三餐的主食選擇未經過人工精製的全穀類食物，比如紫薯、糙米、地瓜等。

如果吃不慣全穀類“粗糙”的口感，可以先吃一半白米飯一半全穀物的雜糧飯，並且搭配足夠的水分，讓膳食纖維能充分吸水，起到潤腸排毒的作用。

攝入5份蔬菜和5份水果

建議每天吃5份不同的蔬菜和5份不同的水果，尤其多攝入含鉀量高的蔬果。比如：芹菜、菠菜、香菇、金針菇、空心菜、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。

不過注意不要將水果鮮榨成果汁，過程中會損失大量膳食纖維和營養素，而且一杯果汁往往需要榨三四個水果，含糖量過高。

攝入2份低脂或脫脂牛奶

低脂或脫脂牛奶既可以補充鈣質，也可以提供身體所需的蛋白質。建議早餐時喝一杯，為上午工作學習提供能量；臨睡前喝一杯，牛奶中的色氨酸有助提高睡眠品質。

用“白肉”代替“紅肉”

肉類，尤其是魚肉、禽肉等“白肉”，肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，而且是非常好的蛋白質來源。羊肉、豬肉等深色的“紅肉”，脂肪含量較高，多吃不利於減肥。

多吃堅果

堅果中的膳食纖維能促進腸道蠕動，飽腹感強。每天吃幾顆堅果，正餐時就不會感到食欲洶湧而來了。花生、松子、核桃、杏仁、腰果等都是不錯的選擇，不過要小心堅果中的脂肪也不低，吃的時候要控制量哦！

烹飪選用好油

烹飪時建議選用飽和脂肪酸低的油類，用橄欖油、芥花油、葵花油取代豬油、牛油、羊油。烹飪方式儘量選擇白灼、涼拌、清蒸等方法。

總結來說，為了擁有健康的身體，攝入充足的營養素且控制熱量是十分必要的。保證鉀、鎂、鈣等離子的攝取，同時減少鈉、糖、油脂的含量，按照這個標準去發現屬於你自己的健康食譜吧！