吃全穀雜糧的好處

“全穀”或“雜糧”已經成了時髦詞彙，老百姓越來越意識到吃雜糧的重要性，全世界的營養專家也都在提倡吃全穀雜糧。但全穀雜糧的好處，你可能未必全知道。

什麼是全穀雜糧？

首先，我們先瞭解一下“全穀”“粗糧”和“雜糧”的區別。全穀是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全穀，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也可以作為全穀食用。只要不把種子外層的粗糙部分和穀胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全穀。

不過，有些粗糧並不屬於全穀。比如玉米碎，它是粗糧，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。還有一些食品雖然不屬於穀物，但是也可以當糧食吃，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、芸豆等。

好處一：增加營養供應

在同等重量、同樣能量的前提下，全穀可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。

好處二：能攝入更多防病保成分

全穀雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的全穀雜糧是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，如利於預防癌症和冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

好處三：膳食纖維含量高，有助降低腸癌風險。

在同等重量下，全穀雜糧可提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有益處，且在大腸中能促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助降低腸癌風險。

好處四：餐後血糖上升緩慢，糖尿病人最宜吃。

越是精白細軟的主食，越容易升高血糖。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全穀豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

好處五：飽腹感強，即使喝粥也不易餓。

雜糧粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，不自覺地讓身體攝入更多的熱量。

好處六：有助於預防肥胖。

研究證明，日常吃全穀最多的人，隨著年齡增長發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年容易發福。吃全穀雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成，從而利於控制體重。

好處七：有效預防飯後困倦。

大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水準快速升高，而胰島素水準高可能是人體餐後困倦狀態的原因之一。而吃全穀雜糧能在一定程度上避免這個問題。

好處八：保障體力和思維能力。

B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全穀雜糧。常吃它們的人精力充沛，不容易疲勞。

好處九：幫助平衡激素水準。

研究發現，平日吃全穀雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低。同時，吃全穀雜糧獲得更多膳食纖維，也有利於減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水準過高。

好處十：幫助改善皮膚品質。

以全穀雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水準，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

全穀雜糧可用來熬粥煮飯，也可用豆漿機打成糊吃。現有的研究證據表明，全穀雜糧的好處，每天要吃大約50克才能得到，吃得越多，好處越明顯。