99%的人不知道的空中蹬車精髓，超級瘦腿秘笈

空中蹬車看似平淡無奇，但是各大網紅、時尚博主不止一次推薦的瘦腿方法，它不但能減去肌肉小腿、瘦腳踝，而且能減小肚子，甚至改善X、O型腿。空中蹬車雖然簡單，但是100個人中99個半不知道其中精髓，白白浪費了你的時間，而且埋沒的這麼好的運動！

在看教程之前，請認真看下面這段話：空中蹬車一定要注意細節，全過程不能憋氣，注意順暢的呼吸；不能貪圖數量和速度，要緩慢體會每一個動作的用力，只要你完整做下來一次，就能體會到小腹、小腿肌肉的運動後的酸爽感。只要一個星期，就會有明顯的改善！

Step1

仰臥在瑜伽墊上，雙手伸直放於身體兩側，掌心向下（之後蹬車時手掌用力可以保持身體平衡），雙腿併攏。

注意：儘量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。可以選用健身墊、瑜伽墊。健身墊的話10mm的厚度已經達到極限，例如下面這款。

Step2

收緊腹部，放鬆頸部，上身保持不動，大腿上抬儘量靠近腹部，腿可彎曲。

Step3

左腿貼近小腹，右腿緩慢上蹬直到與地面垂直，上蹬的同時吸氣。過程中左腳保持繃直，右腳緩慢向內勾起。（勾腳的動作能拉伸小腿和大腿後側肌肉，蹬車的動作一定要慢，讓膝蓋附近的肌肉發力，改善腿型。）

Step4

右腿伸至垂直地面時，繃直腳尖(勾腳和繃腳的轉換能瘦腳踝)，然後呼氣，呼氣的同時伸直的右腿向地面放下，腹部用力，左腿不動。

Step5

呼氣，腿繃直平穩緩慢地向地面移動，小腹收緊，直至腿與地面夾角45度。注意腰部離地面1cm左右，如果腿下落時不能保持腰離地面1cm，就不要再繼續往下落腿，注意保持順暢的呼氣。然後收回右小腿。

然後換邊同樣的過程蹬右腿，雙腿各蹬一圈為一組，一組時間5秒左右，越慢越好。每次30組即可，每日1-3次，不能堅持的話就暫時休息，不要勉強自己。

注意事項：

1、運動過程中的腳步繃直和回勾的動作一定要做到位，這樣才能瘦腳踝哦~

2、運動過程中一定要穿有彈性的運動服飾，否則會增加腿部的負擔，無法達到理想的效果，而且建議選擇無袖的服裝，做各類運動都非常適合。

小編推薦的這款瑜伽服，不僅是專業面料，吸汗快幹，而且設計感十足，視覺上起碼瘦了10斤。

3、注意這些動作都需要很近距離的貼近墊子，最上邊那款墊子是NBR材質的健身墊，普遍有一些味道，雖然小編選了一款味道較小的口碑產品，但是要求高的朋友們可能還會介意，如果你就是氣味敏感型的朋友，那麼就選一款TPE材質的瑜伽墊吧。

這款瑜伽墊很健康，官方號稱擁有價值上千萬的質檢，每項檢驗都遠遠超出國家標準，小編真實使用的時候，發現幾乎沒有氣味，而且回彈非常出色。

4、動作過程中要時刻注意脖子放鬆，不要時刻盯著自己的腿看，嘗試者用其他的東西分散注意力，否則脖子一直緊繃狀態容易，容易產生頸椎上面的算上，而且特別容易累。如果你不太容易放鬆可以在脖子下面墊一下瑜伽鋪巾，疊的時候讓防滑點朝外，還能達到按摩的作用。

許多妹子根據這個方法空中蹬車後，還出現馬甲線了~堅持一周就能看出明顯效果，試試又何妨呢！