減肥不能碰脂肪？吃對好脂肪照樣瘦

減肥期間拒絕脂肪是許多人奉行的理念，可是為什麼還是瘦不下來？因為你天真的飲食減肥食譜一開始就是大錯特錯！知道嗎？即使是減肥，脂肪攝入還是少不了的，而且好脂肪一定要吃夠！

今天幫主就和大家一起來探討一下這個減肥不能碰脂肪的誤區。

一、脂肪的好處

如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉，那這算是個好習慣。但是，如果一點油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開手機查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險的。

經常聽說，要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧？ 如果你一點不吃脂肪，那就相當於不吃這些維生素了，因為它們只能溶解在食物的脂肪裡。時間久了，很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的，一邊胖著，一邊營養不良。

二、脂肪吃得太少，容易出現哪些問題？

脂肪吃的太少會導致皮膚鬆弛無光澤；大便乾燥粗硬、嚴重便秘；女性內分泌紊亂，不來大姨媽；出現乾眼症、夜盲症、骨質疏鬆；必需氨基酸缺乏，引起濕疹等皮膚病；特別容易疲軟、乏力，活動表現極差；飲食太節制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食……

如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要麼碳水化合物吃得多，要麼蛋白質吃得多。

三、碳水化合物的攝入比例高了會怎樣？

碳水化合物的攝入比例高了就胖得更快！因為相比於脂肪，碳水化合物會更快地轉化為血糖，身體也傾向于優先把它們轉化為熱量消耗掉，也轉化成脂肪存儲起來。有個比喻是：碳水化合物是能量「現金」，脂肪是能量「存款」，存款少、現金多，更容易買買買，不是麼？

所以一定要現金存款兩手抓，脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

蛋白質的攝入比例高了會怎樣？

蛋白質反正依然會轉化成脂肪，而且會給腎，造成負擔。

減肥飲食的關鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質的量，都剛剛好。

四、吃多少脂肪，減肥效果好？

離開“食用量”談健康減肥，都是耍流氓。科學的減肥飲食，基本遵循這樣一組數字：脂肪的比例為 20%～30%，碳水化合物是 50%～60%，蛋白質 15% 以上。

什麼意思呢？比如說，一個上班族女性，減肥期間每天吃 1500 千卡。那麼，有 300～450 千卡來自脂肪，除以 9，也就是 34～50 克脂肪；750～900 千卡來自碳水化合物，除以 4 ，是 188～225 克碳水化合物；至少 225 千卡來自蛋白質，除以 4，是至少 56 克蛋白質。因為女性全天能量較低，更建議保證 40～50克的脂肪。

五、吃夠哪些脂肪，又好又減肥？

植物油的脂肪好？其實未必。豬油這樣的動物油，儘量不吃。都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。

家庭使用的植物油，隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠「博采眾油之所長」。

減肥的第一條建議是：減少烹調油，儘量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。

1、保證魚、禽、肉、蛋

飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心吃。

肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50～100 克左右就適宜。禽肉可以換成沒什麼「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。

也可以換成100克左右的魚蝦貝類。還可以換成一天 1～2 個雞蛋。

2、一天一次奶，選全脂；喝多次，加脫脂

一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味優酪乳，200毫升有6.5克脂肪；額外可以再增加喝一次低脂奶，200毫升中有 2.5 克脂肪；脫脂奶脂肪近乎於零。

3、多吃大豆及豆製品

推薦一天吃30克大豆，約含5克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。

4、適當吃點堅果

一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。

這些堅果能吃原味的就吃原味的，儘量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外添加的鹽和糖可不少。

用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。

文中的計算你學會了嗎？學好數理化，輕鬆減肥都不怕！