【健身党】重要的陽光早餐與健身飲食
HI~是你的煎餅果子，不，是你的早餐奶~ 俗話說的好，早晨吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。我們知道一日之際在於晨，早餐對健康來說尤其重要，對於喜歡健身消耗量大的朋友就更是如此了。今天小編就以此為題，為大家深度解讀早餐，以及早餐的選擇，希望每個愛健身的JR有個美好的陽光早晨。
【關鍵字：蛋白質】
每天清晨起床時，是你合成代謝（蛋白質）最弱而分解代謝（肌肉分解）最強的時候。這一點很重要，在美國人們通過在午餐和晚餐攝入更多蛋白質，而早餐僅攝入很少蛋白質。但研究發現，至少需要30-40g蛋白質才能啟動體內肌肉蛋白合成。對很多人來說，他們早餐攝入的蛋白質遠遠不夠。所以，如果你還是像以前那樣吃，你還會處於分解代謝狀態。撇開蛋白質合成代謝好處，研究發現，在早餐攝入更多蛋白質會讓人在一天中有更高飽腹感，同時燃燒更多脂肪。所以我推薦每天早餐攝入30-40g蛋白質。
【關鍵字：碳水化合物】
對於早餐來說，碳水化合物的品質要遠重於數量。你可以食用由糖、澱粉或麵粉組成的快速吸收碳水，也可以食用慢速吸收碳水如燕麥。然研究發現，食用慢速碳水的人燃脂率高於食用快速碳水人群的2-3倍，同時，這些人群一天中的飽腹感也更強！而食用快速碳水化合物的人群就有可能在一天中攝入更多脂肪和垃圾食品。
【關鍵字：脂肪】
傳統觀念認為早餐最好少攝入脂肪，但是以下實驗結果可能會讓你震驚。阿拉巴馬大學的研究人員招募了2組受試者，A組每天早餐比例為45%脂肪35%碳水；B組為10%脂肪70%碳水。12周後，A組人員全天比B組消耗更多脂肪和卡路里。震驚了吧？因為早餐決定了你全天的新陳代謝。早餐攝入（稍）高脂肪低碳水就能讓你燃燒更多脂肪！
【關鍵字：增肌】
當然，說到早餐的營養攝入，對於健身增肌的朋友，我們是有一個營養公式的，每日營養攝取的概念非常簡單：1. 身體體重每公斤攝取2.2克的蛋白質。2. 攝取8份的蔬菜(1份 = 拳頭大小)。3. 身體體重每公斤攝取15毫升的水份。
運動人群早餐該吃些什麼呢？首先健康的早餐得滿足能量需要，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應當僅僅有一點饑餓感，此外適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，還有助於預防膽結石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣，早餐時可別忘了喲~ 今天給大家帶來一些常見的營養早餐食品，吃貨們不妨在此略選一二。
【燕麥】
燕麥中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質、7%的脂肪，富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖…… 是一種營養豐富的穀物。一項隨機交叉設計研究提示，對於2型糖尿病患者來說，富含燕麥的飲食還有輕度的降脂作用。需提醒的是購買時注意選擇純燕麥而非麥片。
【餅乾】
餅乾往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對於趕時間的人來說，全麥餅乾可以說是餅乾一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精製糖相對靠後的一款。市面上也有部分含果乾的餅乾脂肪較少也不妨考慮。
【牛奶】
中國、美國、哈佛大學建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因為它是最方便快捷獲得鈣質的途徑。如果喝奶以後有腹瀉、腹脹的現象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇優酪乳或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數人症狀都能緩解。(很對人對牛奶品質不放心，但其實現在的乳品質量已經是歷史最高水準了)
【火腿】
瘦火腿蛋白質往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁從而有助於預防膽結石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內。
【雞蛋】
一個雞蛋大約90卡路里，相當於6分之一個漢堡，但其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高集體免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔心，鑒於其他成分的作用健康人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4~7個雞蛋較為理想。
【芝麻】
芝麻可是礦物質的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富(不過草酸可能影響鈣吸收)，芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。
【橙汁】
248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對於吃了太多加工食品導致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利於心臟健康。柳丁就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。
【大棗】
每100克大棗足有69毫克維生素C(正常人一天100毫克足夠)，哪怕是曬成幹棗維生素C大量損失後也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數蔬果豐富，對於女性很有益。只不過幹棗裡四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調味品。至於已經患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠高於棗。
【番茄】
早餐三明治中可以用到番茄，單獨吃也很不錯，熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助於補充維生素C。相比於常見的水果，番茄的好處還在於含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。
【果醬】
無論是草莓醬、藍莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多(也可以用代糖)但本身確實是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的沙拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。
【不能餓了才想吃東西】
飲食，就好比汽車加油，一直耗到沒油了才想起加油，而加油站還遠在幾公里甚至幾十公里之外，最後，油是加上了，轉化為動力還需要一段時間，發動機和整個系統遭受了一次無謂磨損的打擊，日久必出毛病。對人而言，應該養成定時進餐的習慣，甚至可以考慮改變目前一日三餐的傳統觀念，有規律地一日五餐或六餐，在保證常規三餐的基礎上，加餐可以簡單一些，但必須要有。另外，也要避免過多攝入，否則消耗不完就堆積出胖子和不健康了。
【運動一定要與飲食結合】
傳統觀念認為運動健身可以創造健康，但是一個明顯的現象是，很多人要麼空腹健身，要麼吃完飯就健身了，更有甚者，年輕人早飯不吃，午飯湊合，下午在足球場上奔襲兩小時，晚上啤酒涼菜麻辣湯水煮魚。應該不是特例吧，多可怕啊。合理的做法是，運動前半小時，應該有正常的飲食保證，還要確保在運動後半小時內有東西可吃，不能餓了再去買，再去做，又晚了。因此，對於運動健身和飲食，一定要有長遠而細密的計畫，並嚴格按照計畫執行。