這些舒服的姿勢傷你最深，可別再學“北京癱”了
“在週末晚上，關上了手機，舒服窩在沙發裡……——黃小琥《沒那麼簡單》
最近，“舒服窩在沙發裡”有了標準版教程：“葛優躺”（又稱“北京癱”）
葛大爺率領“頹廢者聯盟”集體從沙發上出溜下去，宣告“北京癱”沖出了國門，走向宇宙。
不得不承認，“北京癱”這個姿勢確實很舒服。但生命君也不得不告訴一個真相：越舒服的姿勢可能傷你越深。
受訪專家 ：全國膝關節外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎 中國醫科大學航空總醫院康復醫學科主任、足踝康復治療中心 王建華 中國中醫科學院望京醫院骨關節科副主任醫師 程桯東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心主任醫師 吳小濤
“北京癱”這種半躺姿勢最傷腰
腰椎之間有一塊叫椎間盤的“彈簧片”，質軟，被一個個纖維環包裹著，可以讓脊柱彎曲。
半臥位時，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。
若長時間處於不正確的姿勢，經常受壓或拉伸，“彈簧片”外的纖維環可能破裂，裡面的東西就會膨出，碰到神經，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木，即為腰椎間盤突出症。
人們常說坐下來休息，認為坐就是一種休息，但對於腰椎來說卻是一個例外。
人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小；站著時次之，此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓；前傾坐位時，頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個孤零零的支撐點，此時腰椎間盤承載的壓力最大。
因此，長期的伏案工作或不正確的坐姿很容易讓人出現腰部肌肉的酸脹、疼痛。
4種“舒服姿勢”傷你最深
看似舒服的懶散姿勢可能造成肌肉、骨骼、關節慢性勞損，就像潛伏的“惡魔”，日積月累就會導致頸椎病、高低肩、腰椎病、長短腿、足踝病等疾病的暴發。
門診中見到的脊柱側彎、椎間盤突出患者，多數都習慣以放鬆、懶散的姿勢站立、坐臥，長期無意識地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。
讓人擔憂的是，不少患者忽視疼痛的警報，不來就診或不認真治療，不良姿勢沒被及時糾正，結果導致脊柱側彎弧度加深、椎間盤繼續膨出，影響內臟功能。
下面這4種姿勢，據說80%的人都中招了，對照看看你是否在這其中。
坐：蹺二郎腿、“癱”在椅子上
有些人一坐下來就會蹺起二郎腿，長此以往易造成骨盆傾斜，導致長短腿，還會影響腿部血液迴圈。
有些人坐椅子時喜歡伸直雙腿，就像“癱”在椅子上。此時，頸背部懸空、腰部塌陷，全身僅靠臀部和脖子支撐，肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉，整個脊柱都很受傷。
一些長時間在電腦前伏案工作的人，喜歡單手托腮撐著腦袋，同時肩膀高聳、近距離俯視螢幕，使頸部關節長期處於高壓狀態，易患骨刺、椎間隙變窄等。
站：含胸駝背頭前傾、“稍息站”
含胸、駝背、頭前傾、肩膀耷拉著，是常見的錯誤站姿，雖看似放鬆，卻會壓迫頸椎、胸椎以及椎體周圍神經，導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等。
還有人喜歡“稍息站”，尤其是在商場、超市工作需要長期站立的人，愛將重心放在一條腿上，腰部歪斜，短時間內比雙腿用力舒服，但腰椎兩側長期受力不均可能導致腰背疼痛。
此外，行為決定心態，錯誤的站姿不僅有損形象，還會使人心態消極。
走：低頭彎腰拖著腳、背單肩包
中國古代常行“趨禮”，即地位低的人從地位高的人面前走過時，要低頭、含胸、彎腰、拖著腳，以小步快走的方式表示禮敬。
當下，不少人的走路姿勢與之類似，看似省勁卻帶來諸多隱患：腳掌拖著走，抬腳幅度過低，易造成關節、肌肉、足弓勞損；走路不擺臂易失去平衡而摔倒；頭部前傾使頸部血管、神經受到壓迫，易誘發腦供血不足。
還有不少女性☆禁☆愛背單肩包，走路時為防包帶滑下，下意識地抬高一側肩膀，久而久之可能導致“高低肩”，誘發脊柱側彎。
躺：趴著睡、把腿墊高
趴著睡不符合頸椎生理弧度，可能導致頸椎錯位壓迫頸動脈，導致大腦缺氧，出現頭痛、頭暈。俯臥還會壓迫胸腹臟器，影響呼吸，干擾睡眠。
有些人睡覺時喜歡用枕頭把腿腳墊高，這個姿勢的確愜意，但不宜過長，否則加重腰部負擔，還會增加心臟負荷。
3個動作，強健你的腰椎
要想養出好腰，日常生活中除了需要得到醫生的説明外，還要特別注意自我保健，可適當進行功能鍛煉。
1、小燕飛
人呈俯臥位，雙手背向放好，頭儘量向上翹，然後放鬆。做這個動作時，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分鐘左右，時間、強度因人而異。
2、五點支撐
背部支撐力一旦不足，身體就容易發生僵硬、椎間盤功能退化。
建議每天睡前做五點支撐訓練：仰臥在床上，屈肘屈膝，以頭枕部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，3~5秒為1次，每天50次。
3、向後抬腿
趴在床上或站立趴在牆上，讓腳、腿向後方使勁，左右腿交替進行，以感覺到後背肌肉收縮、拉緊，整個身體向後弓為最佳狀態。
鍛煉是一個長期過程，要慢慢協調肌肉的穩定性，不僅能減輕腰疼，還能延緩腰椎間盤退變速度。
不過，腰疼急性炎症期，不主張做功能鍛煉，可能會加重症狀。此時需要充分休息，最好臥床。
當炎症被控制住、疼痛減輕後，才是做功能鍛煉、減少病情復發的最佳時機。▲（生命時報記者 張傑 特約記者 劉敏）