跑得更快、更遠，減肥效率更高的超級訓練法！

想讓你跑起步來虎虎生風、如虎添翼嗎？

不妨加入跳躍式訓練動作，為跑步訓練助力。

它們能夠充分調動起快肌纖維，仿佛將雙腿變成了「火箭助推器」。

準備階段

做一些動態拉伸動作可使肌肉做好完成跳躍動作前的準備工作。按照以下順序，每個跳躍動作完成10米，中間不要停歇。

抬膝跳（跳躍的時候抬高膝蓋）

踢臀跳

高抬腿

卡裡克奧式跳躍（一隻腳交叉放在另一隻腳前面）

側滑步高抬腿（對側肘關節與膝蓋相接觸）

抬膝跳後呈弓箭步

騰空階段

在跑步過程中結合一些肌肉增強式訓練（如深蹲跳、波比式），每週2次，每次做2組，每組10~12次。

對剛接觸力量訓練的新手來說，他們適宜從深蹲、箭步蹲和提踵等動作做起，以增強下半身肌肉群的穩定性（這是首要目標）。運動生理學家建議，為獲得更好的健身成果，使用在日常生活和鍛煉中不經常用到的那條腿進行肌肉增強式訓練；並將其安排在交叉訓練日或輕鬆慢跑時進行。

膝關節增強式

訓練為了獲得肌肉增強式訓練的最佳收益，同時又不會對膝關節和韌帶造成嚴重損傷，可以做一些腿部肌肉的器械練習，如單腿腿舉、膕繩肌彎舉和前腿肌伸展（45度角）。在做這些腿部肌肉鍛煉動作時，向上的動作時要快，向下的動作要控制好節奏和速度。你可以採用同樣的方法進行側向弓箭步、前弓箭步和後弓箭步等動作（在做弓箭步動作時，要控制好速度和節奏，利用爆發力返回初始值）。

鍛煉方案舉例

在跑步過程中加入一些彈跳練習，它能顯著增加熱量燃燒，達到事半功倍的效果。

跑後放鬆

以下這些非常酷的按摩工具能夠有效緩解肌肉疼痛和痙攣，尤其是在高強度訓練之後。

1. 足部按摩

球把足部按摩球放在冰箱或熱水裡，分別用它在足底進行冷熱按摩，以緩解腳底疲勞。

2. 按摩滾球

它能對後背和小腿肌肉起到按摩和舒緩作用。

3. 泡沫滾軸

它能對緊繃的肌肉起到按摩作用。

好就練起來吧！一起成為跑步強人。