想順產？簡單，這五種運動練起來！

順產是大部分孕媽咪的夙願，但是擔心“順產”不“順”，讓不少孕媽咪順產的意志不堅。殊不知，不僅要自然條件滿足順產要求，產前還要適當參加運動，這才有助於順產。五種運動方式，為您的順產之旅助力！

【增強肩臂肌肉力量的運動】

最佳運動項目：舉啞鈴、杠鈴

可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力，加強身體控制，還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

【增強臀腿肌肉力量的運動】

隨著孕媽咪體重的不斷增加，她們的膝蓋及下肢承受的壓力越來越大，這就需要增強臀腿肌肉力量的運動，同時也增強呼吸功能以及大腿、臀、腹部的收縮功能。

最佳運動項目：步行

步行是孕中後期很好的運動方式，即使天氣糟糕，你也可以在商場裡走走。事實上，孕媽咪多步行，不僅可以鍛煉下肢肌肉和促進下肢血液迴圈，還可以促進子宮血液迴圈，鍛煉子宮平滑肌，使分娩時子宮平滑肌收縮有利，對順產有幫助，可避免難產。

【增強腰背肌肉力量的運動】

最佳運動項目：

（1）“坐姿划船”及“坐姿拉背”

孕媽咪平坐在椅子上，雙手向後拉固定在前方的橡皮筋，來回水準運動。這個動作可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕媽咪生產時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產。

（2）貓式伸展：

A．跪在地板上，兩腿分開與骨盆同寬，小腿及腳背緊貼地板，腳板朝天。雙手手掌按在地板上，與肩同寬，指尖指向前方；

B．吸氣，同時慢慢將骨盆翹高，腰向下微彎，形成一條弧線；

C．呼氣，同時慢慢把背向上拱起，帶動臉向下方，視線向大腿位置，直到感到背部有伸展感。

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【增強骨盆腹部肌肉力量的運動】

骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉孕媽咪骨盆底的肌肉，增強肌肉的彈性，可以讓孕媽咪的骨盆在分娩時能夠充分地打開，讓胎寶貝順利娩出。不僅如此，它還能夠提高孕媽咪子宮的伸縮力，使孕媽咪的分娩能夠順利。

最佳運動項目：

（1）盤腿對腳坐

（2）空中蹬車

空中蹬車則對子宮的支撐和胎寶貝的娩出意義重大，還能緩解孕媽咪下肢浮腫，預防下肢靜脈曲張。

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【孕婦妊娠呼吸操】

從孕媽咪7個月開始，就應該開始呼吸操的練習，但這一運動項目往往被很多孕媽咪忽視，它的主要目的是説明孕媽咪在分娩時減輕疼痛，節省精力，加速產程進展。每天做操5分鐘，分娩時你會發現，你會配合呼吸用力了！

最佳運動項目：

（1）以胸式呼吸為主的呼吸操

A．有節奏地快速吸氣、呼氣交替進行，大約每2秒鐘一次，不必吸氣太深，在宮口開大期強烈宮縮時很有幫助；

B．屏氣：先吸氣盡可能深，屏住氣，默念到10，然後再吐氣，反復練習，屏氣時間可達分分鐘或更長，在胎兒娩出期運用；

C．哈氣：呼吸節奏加快，大約1分鐘呼吸1次，嘴半張，在胎兒即將娩出時運用。

（2）以腹式呼吸為主的呼吸操

腹式呼吸正確的姿勢是：背後靠一小靠墊，把膝蓋伸直，全身放鬆，兩手輕輕放在肚子上，用鼻子吸氣，直到肚子膨脹起來。吐氣時，口型縮小，慢慢的、有力的堅持到最後，將身體內的空氣最後吐出。

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