你會跑步嗎？下面這些錯誤相信總有一條你犯過！

你會跑步嗎？絕不是小看你，真的有很多人不會跑步。下面這些錯誤有很多人都曾經、正在或者準備犯，其中有沒有你呢？下面看看跑馬冠軍、權威教練、執業醫師，用40年專業經驗教你該怎樣跑步！

跑步戴耳機，這個錯誤你犯過嗎？

戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，也注意不到有人在動壞腦筋。歹徒總是鎖定那些看起來容易得手的目標。如果你戴著耳機，那麼受害人就是你。

把耳機收起來。我真的不喜歡那玩意兒。跑步戴耳機，就像瞎子戴墨鏡。很多人喜歡，我表示理解。實際上，有不少女性跑者對我說過： “聽著自己喜歡的音樂，會讓跑步更有激情。 ”那是因為你用耳機把自己和現實隔離開來了。你跑在自己的世界裡。也許就是因為戴著耳機，你才聽不到 3 ～ 4 米開外的異動而及時止步。出事的話，只能怪你自己。.

凡是戶外跑步，無論是訓練還是比賽，切忌戴耳機，耳機會將你和環境隔絕，讓你注意不到外在隱患，如：車輛、自行車、滑板、狗和歹徒，等等。

裝備“高大上”，你也是這樣追求的嗎？

跑步是最簡單、最經濟的運動方式，同時又充滿樂趣。不過，好的裝備能讓你跑得更輕鬆。

選對跑步鞋

剛開始跑步，沒必要特地買一雙新跑步鞋。多用途運動鞋、帆布運動鞋、休閒鞋……有什麼穿什麼，腳感舒適就行。要是真的決定跑了，一雙合適的鞋能讓你事半功倍並且不易受傷。話說回來，選鞋可不容易。所以要去跑步鞋專營店。經驗豐富的店員會以專業的眼光，幫助你找到一雙符合生物力學的跑步鞋，價位在85 ～ 120 美元 — “我們在跑步鞋方面是內行，能幫你大忙。 ”《跑步時代》雜誌的資深撰稿人 J.D. 登頓說 — 他還是加利福尼亞州大衛斯市一家跑步專營店的老闆。

聚脂纖維更親膚

跑步不需要許多昂貴的裝備，不過，添置透氣性好的襪子和運動衫褲還是必要的。面料以聚脂纖維材質為好，要輕要軟要親膚，不僅能防止起水泡、紅疹，而且冬暖夏涼。

沒必要的高科技

心率監測器、GPS 衛 星 定 位 跑 步表、加速度測量器、手機的運動裝置和應用 — 這些功能花哨的東西對你的起步毫無益處。新手只需要一塊帶碼錶功能的手錶，來記錄走和跑的時間間隔。如果音樂能讓運動更帶勁，帶上 iPod 也無妨，前提是跑步的地方很安全。

跑前努力，跑後隨意放鬆，後果很嚴重，你造嗎？

一直以來，跑者都認為，拉伸運動有助於跑得更持久、更順暢，並降低受傷概率。然而近年來的研究表明，事實並非如此。四次入圍奧運會馬拉松項目的選手巴德 · 科茨與《跑者世界》專欄作家、 《預備——跑》一書的作者傑夫·加洛韋指出，他們從沒向新手灌輸過拉伸的理念，但也沒出現過有人因為沒做拉伸而受傷的情況。紐約市馬拉松及搖滾馬拉松的醫學指導、“跑者世界”（runnersworld.com） 網站的醫學博主路易斯 · 馬哈拉姆說，跑步前例行的拉伸預熱，並不能預防受傷，也不會提升訓練狀態，做不做其實無所謂。但是跑完之後，或者跑完的當天晚上，一定要做拉伸。輕鬆拉伸小腿後側、大腿前側、大腿後側 10 ～ 15分鐘。

充分伸展

如何拉伸肌肉。如果缺乏柔韌性，傷痛遲早找上你。緊張的肌肉無法發揮最大動力。柔韌度不足，可以說是跟腱炎的首要元兇，也是足底筋膜炎和外脛夾的主要成因。雖然大腿後側肌群是“主力” ，但也別忘記拉伸前側肌肉。它們也要上場發威。拉伸並不等同於熱身。拼命拉扯緊張的肌肉會造成損傷。拉伸的最佳時機，是跑完後。這時候，你的肌肉正處於發熱、拉長的狀態，拉伸效果較好。讓拉伸成為你每日鍛煉中的必備環節吧！拉伸時，動作要慢，漸漸到位，保持兩秒後放鬆。每一伸展動作重複 8～12 次。切忌拉伸至肌肉疼痛。疼痛說明拉伸過度，或出現損傷。

做拉伸時，要保證能感覺得到你拉伸的肌肉（不一定是患處）有張力。拉伸要到位，動作大約保持 15 ～ 30 秒，直至感覺肌肉得到放鬆。最好是在肌肉出於發熱狀態時做拉伸。沒做熱身運動的情況下，做些輕微的拉伸也沒問題。拉伸可以對損傷起到一定的治療作用。一天做幾次拉伸是很有好處的。

要想跑得更快，就得提高里程數，直到累趴下，你也是這樣想的嗎？

福爾曼大學的一群跑者和科學家發明了一種科學、高效的瘦身方式：“練得越少 ，跑得越快。 ”這一說法，想必你也聽說過。這一向是野雞教練忽悠人的法寶。誰不知道，要想跑得更快，就得提高里程數、進行間跑，直到累趴下。但這次可是大實話。

在美國福爾曼大學資深體育和運動生理學科學家的指導下 ，參加 FIRST訓練項目的選手們以取得的佳績，驗證了 “練得越少 ，跑得越快” 。FIRST 訓練法練得越少，跑得越快這一實驗大膽地挑戰了傳統的理念，限制參與者每週只做 3 次跑步運動，更大膽地告訴跑者，減少鍛煉次數能讓他們跑得更快。你可以試試，沒准還真管用。

福爾曼跑步及科學訓練中心（簡稱FIRST）馬拉松訓練項目始於 20 世紀 80 年代中期。當時，比爾 · 皮爾斯和斯科特 · 默爾決定進軍鐵人三項，但是遇到了問題：在原來跑步訓練的基礎上，還要增加游泳和自行車訓練，三項運動的訓練總量太大。於是，他們將每週 6 次的跑步訓練減至 4 次。讓他們驚訝的是，自己在本地公路賽的成績並未下滑。於是，他們又將每週跑步訓練減至 3 天。 “我們的 10 公里、半程馬拉松和全程馬拉松比賽，成績都沒受到影響。 ”皮爾斯說， “我們反反復複地討論這個問題，而且越討論越覺得，每週 3 天的跑步訓練外加一些交叉練習，足以保持跑步狀態。 ”

也就是說，並不是一直跑增加里程數是跑得更快的唯一辦法，進行交叉的訓練保持訓練狀態一樣可以提高速度。