沒時間去健身房，可以試試這個

說到健身，很多人第一反應都是去健身房，面對著一堆眼花繚亂的器材，最不濟的也是社區裡爺爺奶奶早上扭扭晚上扭扭的運動器材。其實，身體本身也可以成為健身訓練中的有用“工具”——自重訓練，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地要求也低，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。雖然方法原始，但是基礎的訓練往往可以帶來意料之外的效果~

還是要強調一下，因為這種方法需要的器械少之又少，所以可以在任何方便的場合進行（這裡的任何，不包括會給他人造成阻礙的場合哈），你可以在家裡、公園的草地、甚至廣場舞大媽隔壁的場子，只要是能容得下你伸展運動的地方都可以。

器械的訓練是通過工具對特定肌肉群進行單一訓練完成的，容易練出大肌肉塊，肌肉的靈活度就不夠啦。而自重運動因為採用複合動作，使用到的肌肉塊比較全面，需要多個肌肉群的系統配合，這樣練出來的肌肉協調性比較好，肌肉線條看起來更優美。舉個栗子，比如上一期所說的俯臥撐，可以煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等等等，就連腳趾不能放過。自重訓練需要的器材很少，比較經濟實惠。但需要注意的一點是，自重訓練失去了器械訓練帶來的安全保護功能。

1、對於初學者，難以通過自重訓練找到肌肉的訓練的感覺，建議先通過健身器械入門或者買一本系統的書自學，有條件的話最好找個靠譜的健身教練先指導。

2、太瘦的人不建議採用以上方法。這裡對“太瘦”的定義是，體重沒有達到標準的。並不是太瘦容易受傷，而是太瘦的人自重太小，訓練效果達不到，訓了也白訓……

3、對於只想訓練某一特定肌肉群的人，不建議，因為複合動作的訓練會帶動一系列的肌肉，比如只想練臀，做臀部訓練相應的也會練到腿。

下面介紹兩種簡單的自重訓練方法

箱式深蹲

深蹲能很好的鍛煉身體中的四頭肌和臀大肌等比較大的肌肉群，是一種非常好的鍛煉方式，很多人做不好深蹲這個動作，，在下蹲時會把後背下部分弓起來，這樣會提升下背部受傷的風險。箱式深蹲相對來說就安全得多，做這個動作需要準備一把凳子作為輔助。兩腳分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水準高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重，那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

平板支撐

首先要選擇一個平面俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。對於背部疼痛的人這個鍛煉方式也更好~可以嘗試6到12個平板支撐為一組，每個堅持10秒，中間有簡單的間隔。

健身瑜伽墊

有些動作需要在地板完成，墊子可以減緩支撐部位的壓力，防止運動時候受傷~

啞鈴

雖然自重訓練主要靠自身的重量完成，但是有些動作還是需要借助工具的~

俯臥撐支架

一些簡單的訓練工具，能夠讓自重訓練達到更好的效果，俯臥撐大家都做過，徒手做俯臥撐會因為動作的不規範造成肌肉拉傷，借助工具能更好的將俯臥撐做的更標準，而且降低了肌肉拉傷的概率

健腹輪

腹肌是很多男生夢寐以求的，馬甲線也是很多女生想要的，對於腹肌的訓練，不光只有仰臥起坐和平板支撐喲。健腹輪能夠很好的根據身體的運動軌跡，對腹肌進行充分的鍛煉。