久坐族必備的腰背拉伸動作大全
本文內容節選自：《精准拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》，人民郵電出版社授權發佈
腰背為什麼會疼痛？
大部分的腰背部疼痛是由於肌肉痙攣，外傷或脊柱變形造成的。這可能與人們伏案工作時間延長，活動減少、傷病以及肥胖等因素有關，因此非常有必要加強對腰背部疼痛的認識，瞭解相應的預防和保健知識，從而達到防止腰背部疼痛的目的。
腰背部的疼痛點主要有以下幾個部位：
● 椎間盤。
● 韌帶。
● 脊柱和臀部無法活動的關節。
● 脊柱和臀部中的關節過度活動。
● 緊繃的肌肉痙攣。
X符號表示觸發點位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。
疼痛原因
造成腰背部疼痛的原因多種多樣。最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。久坐還會造成髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。
如何緩解腰背部疼痛？
如果感覺到腰背疼痛，就應該避免長時間的坐立。坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。
除此之外，拉伸對於緩解腰背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的6個動作拉伸，就能讓腰背疼痛慢慢遠離你。
拉伸梨狀肌
梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
動作要領
坐立於椅子上，雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。
保持初始姿勢，儘量坐直並輕輕下壓膝蓋
1.向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
2.膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
3.拉伸時可以採用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸髂腰肌
髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。
動作要領
坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。
為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。
1.放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部類比負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。
2.右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。
3.繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重複2到3次。
拉伸股直肌
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。
動作要領
背對著牆雙膝跪地， 腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。
1.小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
2.腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
3.繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。重複2到3次。
拉伸股後肌群
大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。
動作要領
保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。
1.上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
2.右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
3.上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸腰方肌
腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。
動作要領
坐立於椅子上，雙腳併攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。
保持右膝固定，確保收緊腹部。
1.上半身小心地向左側傾斜，拉伸5至10秒。繼續向左傾斜直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
2.右膝小心地頂住桌面向上抬起以產生抗阻力，堅持5至10秒。此時也可以試著小心地抬起上半身約1釐米的距離。放鬆肌肉5至10秒。
3.繼續向側面傾斜上半身，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。
動作要領
找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。想像一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。
膝蓋應放在肚臍的正前方
1.收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。
2.保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
3.膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
4.保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
本文內容節選自：《精准拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》，人民郵電出版社授權發佈