有了它，可以跟肌肉酸痛say goodbye！

脖子不舒服？轉幾個頭就輕鬆

放鬆部位：頸後肌群

專治因打字、看電視、躺著看書玩手機所導致的頸部肌肉僵硬問題。

姿勢分解：

1.仰臥，將泡沫軸放在頸後，下巴微微內收

2.雙腳分開，雙膝自然彎曲，雙手自然放在身體兩側

放鬆這樣來：

將頭部向左右兩側慢慢扭轉，保持泡沫軸不要移動。

教練提示：

保持下巴微向內收，肩膀不要往上聳

「拜拜肉」好難減？先把脂肪細胞壓一遍

放鬆各部位：肱三頭肌

訓練後在泡沫軸上滾一滾，可以讓肌肉修長地生長。

姿勢詳解：

1.左側臥，將泡沫軸放在左臂開進腋下的位置

2.彎曲肘關節支撐頭部，右側手肘自然彎曲撐在胸前

3.左腿屈膝90度，收髖，右側腿伸直，腳內側著地

放鬆這樣來：

側腰和右手乏力，將泡沫軸滾動至靠近左肘關節的位置。

教練提示：

左手肘開始位置應該略提前與身體中線。

要漂亮但是不誇張的手臂？這裡必須按

放鬆部位：肱二頭肌

女生的手臂沒有肌肉線條不好看，線條誇張同樣不好看，怎麼辦？

把肌肉塊塊碾壓成性☆禁☆感曲線吧。

姿勢分解：

1.俯身呈跪姿，將泡沫軸豎直放在左肩外側的位置

2.左手臂向外水準伸出，掌心向下，左手肘彎曲90度，支撐於右肩膀外側

3.雙腿微彎曲，屈髖，膝蓋著地，腳尖撐住地面

放鬆這樣來：

右手用力，帶動身體向右移動，將泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。

教練提示：

保持腹部收緊，背部不要塌陷。如果膝關節有傷，應在膝下鋪上軟墊以減少壓力。

按摩師都按不好它？自己來！

放鬆部位：菱形肌

不良的坐姿和睡姿，不規範的運動動作，讓這個部位總是跟你鬧彆扭，別求人了，自己掌握力度來放鬆一下吧。

姿勢分解：

1.仰臥，將泡沫軸放在肩胛骨下方，雙手抱頭，肘關節彎曲向上

2.雙腳分開，雙膝自然彎曲，臀部離開地面

放鬆這樣來：

雙腳用力蹬地，膝關節延伸，推動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨略向下的位置。

屁股疼好尷尬？優雅一招解決它

放鬆部位：臀中肌，臀小肌

我們會有效地放鬆臀大肌，但是臀中肌和臀小肌卻常被忽視，這一招就是教你放鬆它們的。

姿勢這樣擺：

1.左側坐姿，將泡沫軸放在左側臀部靠近盆骨上方的位置

2.左手肘關節微彎曲，手掌撐地，右手臂自然搭在右膝上

3.左腿伸直，右腿屈膝90度放于左腿後側，支撐於地面

放鬆這樣來：右腿發力，推動身體向上移動，是泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。

流線型大腿的秘密？滾滾滾

放鬆部位：肱四頭肌

大腿前面一塊肌肉突出來顯得腿好粗，用這個動作來把粗壯的肌肉滾壓成修成的吧！另外一個好處是，做這個動作時還可以鍛煉到腰腹力量。

姿勢分解：

1.俯臥，將泡沫軸放在右腿開進盆骨的地方

2.手肘撐地，十指緊扣，彎曲肘關節，呈三角形支撐于頭部前方

3.右腿伸直離開地面，左腿向外展開，屈膝支撐在地面上

放鬆這樣來：

雙臂用力拉向身體，帶動身體向前移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置。

提示：保持頭、臀、腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。

不要「跑步膝」？從放鬆這裡開始

放鬆部位：髂脛束（qia jing shu）

常見的問題是「髂脛束摩擦綜合征」，也就是常說的「跑步膝」。一個動作搞定這個問題。

姿勢分解：

1.右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置

2.右肘彎曲，上臂與背部在同一水平面上，前臂撐地，左手肘微曲，手指支撐於胸前地面

3.右腿伸直，左腿膝關節彎曲90度，收髖，腳掌撐地

放鬆這樣來：

右手臂和左腿同時用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置提示：保護腹部收緊，背部挺直，右肩不要往上聳。

腿疼？一個酷酷的動作搞定它

放鬆部位：膕繩肌

這個部位長期得不到放鬆會讓你在走路、上下樓梯、奔跑、跳躍時都擰巴，很有必要用泡沫軸來「蹂☆禁☆躪」一番。

姿勢分解：

1.坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置

2.肘微微彎曲，左手支撐於身體後方

3.左腿伸直，右腿膝蓋彎曲90度搭在左腿上方

4.收緊腹部，背部挺直身體後傾

放鬆這樣來：

雙臂用力，帶動身體向後移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置

提示：注意雙手支撐的位置，向後移動身體是避免雙肩壓力過大。

TIPS：

1.每個動作做10-15次，儘量放慢速度

2.動作幅度不宜過大，泡沫軸不是運動，不是比賽，控制身體節奏很重要

3.放鬆四肢時要左右兩邊都做，不然你會發現身體一邊輕一邊重。