如何成為真正的跑者？
馬拉松比賽因為距離長，對於肌肉、關節、韌帶和心臟的刺激非常大，沒有準備就參加會有非常大的風險。準備時間在3-6個月。
馬拉松獲得好成績需合理的前後配速。高水準專業選手基本是前後差不多，甚至後程快於前程，一般跑友是無法達到的。因為專業選手的訓練水準高，提高了脂肪供能的能力，提高了身體的糖儲備能力。建議跑友前半程的速 度是整個比賽速度的95%左右，平時最主要的還是長距離耐力訓練。
20-38公里的耐力訓練是提高馬拉松水準最主要的手段，分三個方法。
低於比賽速度的一般耐力勻速跑，心率140-160次/分鐘。
接近比賽速度，心率150-175次/分鐘。
有一定專業能力的跑者可以做變速耐力訓練，比如30公里耐力訓練，前20公里按照140-160次/分鐘的心率一般耐力跑，最後10公里可以2公里快速 跑（快於比賽速度10%）和1公里慢速跑交替。心率控制在比賽速度對應心率的85%-92%這樣最好，比如你的比賽速度對應平均心率為175次/分鐘，那麼建議訓練時150-162次/分鐘。
如果耐力可以的話，還要加強心肌鍛煉，建議賽前三個月開始。這期間18-35公里長距離耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次，每週1次 400-2000米、總量4-8公里的間歇跑，結合坡道效果更好！這樣成績提高快。
現在比賽多，跑友們都想提高成績，間歇訓練是最快的方法。可以採用400-2000米距離，總量在4-8公里的間歇跑；也可以結合起來，比如5個400米組合3個1000米；也可以單類間歇，比如10個400米，這種好控制。每 次訓練需要有餘地，間歇時間在3分鐘左右，心率恢復到120次/分鐘開始下次 強度訓練，每週1-2次就可以。
想跑進3小時的朋友，我建議每週長距離耐力訓練80-160公里，其中20-25公里1次，3周1次30-35公里；每週需要間歇跑1次，400-3000米 自己組合，總距離在8-10公里；每週1次30-60分鐘的任意變速跑；每週3 次核心力量為主的身體訓練。平時的勻速跑每公里4分30-5分。
Q:請問陶教練，馬拉松想跑進三小時的話，上坡跑訓練該以什麼速度跑多長時間合適呢？
A:15-45分鐘，心率在125-190次/分鐘。
Q:陶教練，我跑了差不多三個月，平均每公里6分多，跑6-8公里，最多跑過一次10公里。我想請教一下如何提高自己的耐力與速度？
A:可以變換一下訓練方式，每週一次變速跑，大概30分鐘左右。這個既可以提高速度，又會提高耐力水準。
Q:跑馬拉松的正確姿勢是什麼，何部位先著地？跑久了膝蓋很痛對身體會不會有影響？
A:這個問題我已經回答過很多朋友，看來是個共性的問題。姿勢放鬆就可以，不要太刻意強調姿勢。落地最好是腳後跟外側先著地，滾動到整個前腳掌。特 別注意緩衝！膝蓋的傷需特別注意，開始疼就要減量，或停止跑步。不要勉強 跑步，一旦形成陳舊性傷就不容易好。
Q:最遠跑過68公里，但是速度慢，7小時多。最近練馬拉松速度，配速4′50″跑半程，腳踝、小腿反應比較大，到第3天才完全沒事，請問是不是要增強力量呀？怎麼增強呢？現在就是練俯臥撐和仰臥起坐，每天100+。
A:很棒了！力量可以做單腿半蹲到深蹲10-20次一組，3-6組。開始時不要全蹲，半蹲就可以。還可以多跑坡道、爬山，增加腿部的力量；上肢加入背肌的訓練。
Q:陶教練，我第一次跑馬拉松全程，前面20公里還算正常，用時1個半小時，後面20公里小腿和大腿一直抽筋，後背也有點抽，是不是前面跑太快了，還是平 時鍛煉不夠呢？應該加強哪方面的訓練？
A:能力還不夠，還有就是90分鐘正是糖原耗盡的時候，身體供能不足，需要加 強耐力訓練來改善提高。必須在賽前2個月開始有20-25公里的訓練，4次左右；賽前1個月左右有35公里左右的訓練2-3次。
Q:請教教練，跳繩每次要多久才能起到鍛煉效果？目標是加強腿部力量，為跑馬拉松準備的。A:20分鐘就可以，結合慢跑30分鐘。Q:陶教練打擾，海拔多少會對跑馬有影響？
A:800米以上。1200米開始，每100米至少多10-15秒。
Q:以半程為目標，訓練時候的飲食需要注意些什麼，有推薦食譜嗎？
A:清淡為主。
Q:半馬2小時的，想達到馬拉松二級，訓練強度一般的話，得訓練多久？要注意些啥呢？
A:參照上面的3小時馬拉松速度訓練，50%-60%的訓練量和強度就可以。注意循序漸進，堅持系統訓練。
Q:教練，我上海馬拉松總成績4小時55分，全程不走，前半程2小時35分，後半程2小時20分，最後7公里用了45分鐘，到終點基本用盡全力，請問我如何安排 配速？我的全馬成績能達到多少？
A:跑下來就很好了，要提高的話就要加強長距離耐力的訓練。這是最重要的手段、最好的方法。必須在賽前2個月開始有20-25公里的訓練4次左右，賽前1 個月要有35公里左右的訓練2-3次；同時加入變速跑每週1次，如1分鐘快2分 鐘慢，或是1分鐘快1分鐘慢，還有300米快100米慢等方法！