低GI飲食，吃著吃著就瘦了

少吃多動的口號大家都會喊，但一味節食損耗肌肉、拖垮身體代謝率，落入“節食→複胖→吃更少→肌肉消失→更快複胖”的惡性循環。

小瑪的意見是：做個聰明的擇食人，讓食物成為身體的優質燃料，補充能量、維持運作、不造成任何廢物或負擔……這不是少女的祈禱，學會“低GI飲食法”就能實現！

所謂GI（Glycemic Index），就是營養學所說的“升糖指數”， 即食物在體內轉換成血糖的比例。高GI食物消化快、吸收好，吃下肚血糖攀升急又猛，身體分泌大量胰島素進行平衡，驟升的胰島素就是體脂肪形成的元兇。

這還沒完，由於抑制血糖的胰島素分泌過量，使血糖急跌造成饑餓感，大腦發出“再吃”的指令，引發下降頭般的發胖效應……

低GI食物則是吃一點就讓人覺得“飽了”，血糖值不會忽上忽下，胰島素也就穩如止水，不覺肚餓&不堆脂肪的人生一片光明。

問題寶寶發言了：低GI食物升糖慢，所以“低GI=低糖”咯？

No no no，食物含糖量只是升糖的參數之一，由食物綜合特質判別GI高低更有譜。

《食物GI值表》每年都在擴充，條目多到快得密集恐懼症，先來“一張圖看懂”壓壓驚。

See？低GI食物也有規律可循——

①澱粉的可消化性：多糖類澱粉質消化時間長，GI值較低（如麥片）；單糖類直接被身體吸收，GI值自然較高（如西瓜）。

②營養素成分：蛋白質或脂肪類食物，消化代謝程式較複雜，升糖速度就會比較慢，GI值相應較低。

③食物的形態：和塊狀食物相比，切碎的食物易吸收，GI值較高，例如果汁升糖比直接吃水果快得多。

④纖維的含量：膳食纖維高的食物，通過腸胃時有一段緩衝，不會立即刺激血糖分泌，GI值相對較低。

⑤烹調方式：相同重量的飯和粥，由於澱粉糊化後GI值升高，所以與米飯相比，粥是高GI食物。可想而知，煎炒、油炸等輔料多多的烹調法，給食物徒增多少GI值……

想瞭解得更具體，下載專業APP隨身攜帶最安心。

問題寶寶發言再一次：食物表擼下來，發現低GI≠低熱量，該怎麼吃才能保證瘦？

好問題！食物多元是低GI飲食的特色，保證營養素攝取均衡，尤其對糖類和澱粉的放行，幫助身體真正燃燒到脂肪，避免消耗水分和肌肉的“假性瘦”。關於熱值總量的控制，事實上真有計算公式，但整天算算算誰能堅持啊，不如直接拷貝肉體王者的低GI餐單，學到三分樣也夠啦～

擁有“The Body”稱號的Heidi Klum，就是通過嚴格控管飲食GI值，維持不易堆積脂肪的好身材。

她同樣講究“湯→蔬菜→蛋白質→澱粉”的進食順序，因為每種食材需要分泌的消化酵素有異，停留在胃裡的時間也不同，順著腸胃消化能避免血糖爆沖，也減少糖分攝取量。

另一位是患有糖尿病的Halle Berry，她遵照營養師指示進行低GI飲食，主要吃綠色沙拉、蔬果、魚肉和湯，並且一天吃五餐維持穩定血糖，年屆50身材依然熱辣辣！

哈莉姐覓食圖,jpg，左圖黃瓜能抑制脂肪合成，右圖果盆盛滿高纖+低GI款，看著就有輕盈的預感呢～

對吃很謹慎的Miranda Kerr，飲食原則除了低GI，還必須是有機食材，並加入充足水分沖刷毒素，維持身體的高代謝率。

可兒’s餐單最大特點是含有豐富的不飽和脂肪酸，為肌體帶來優質油脂，讓30+女性苗條又水靈，難怪私房便當盒走哪兒都要帶～

永遠的girls少女時代，不走思密達女團的地獄式瘦身套路，常年堅持營養均衡的低GI餐單，讓素人也很有信心follow到底。

【早、午餐】玄米飯、烤雞胸肉、當季蔬菜。

【午餐】可以多攝取一些堅果（杏仁20顆or核桃4個）

【晚餐】地瓜、水煮蛋、生菜沙拉

【零食】地瓜、低脂牛奶或豆漿、小番茄5顆

最後，請牢記Oh My Venus裡John Kim教練的金句：要認清每項食物的優缺點，不能吃就是不能吃，全部打掉重來才是正解。

Keep fit這條路可長可短，選准正確方向，堅持的人總能看到驚喜，今夏就從低GI飲食開始吧！