夏季適合懶人的4種運動減肥法
夏天是個汗液爆棚的季節。在夏天減肥，往往稍微動動就能大汗淋漓，起到排汗液和排毒的效果。但是，也由於夏天溫度高，排汗帶來的痛苦感，使得很多胖紙無法堅持瘦身運動。對於能不動就不動的懶癌患者來說，堅持瘦身運動可謂比登天還難。那麼，胖紙是不是就沒有夏天了呢？答案是否定的。今天我們就來盤點下夏日高效減肥的運動，並給懶癌患者支支招，如何最省力來達到減肥的目的。
Top 1:原地跑
慢跑1個小時，約9公里，能消耗655卡的熱量，快跑1小時，約12公里，能消耗約700卡的熱量。在所有的運動中，慢跑和快跑是相對消耗熱量比較高的運動。當然，跑步對於很多胖紙來說，會哀嚎：“臣妾”做不到啊！快跑一個小時會掛掉，慢跑1個小時也會廢掉，怎麼辦呢？在家跑步！想跑的時候，努力跑，拼命跑，追著電視劇跑，不想跑的時候就怎麼舒服怎麼做。值得注意的是，在家原地跑，要穿跑鞋或者安排穩固的跑墊，避免足部受傷。
【懶人減肥新點子】
1、 在室內利用碎片時間跑步。對於懶人來說，很難一下子跑多少分鐘，多少小時，那麼不要給自己制定時間的長度，想跑的時候立即在原地跑。或者給自己制定一些小週期，比如播放廣告的時候跑，跑到廣告停止的時候休息。通過這樣的刺激，有時候碎片時間拼湊起來要比一次性跑的時間還要多。
2、 運動時間短，爆發性就要大。在室內原地跑步，由於懶人時間短，所以原地慢跑更起不到提升新陳代謝率，提神燃脂的效果，所以應該採用短時間爆發性突擊的方式來訓練。每次訓練下來，會感到氣喘吁吁。這樣就達到了突擊的目的。
3、 快慢跑交替跑。英國邁爾克斯跑步協會通過一系列的資料研究發現：在跑步的過程中，慢跑和快跑交替跑，減脂的效果是單純的快跑或者單純的慢跑的1.5倍。在35分鐘的夜跑中，我們可以5分鐘快跑，然後利用10分鐘慢跑來調整呼吸，進行稍作休息，再提速快跑5分鐘，在慢跑10分鐘，如此迴圈。這樣做只需堅持35分鐘就能達到1小時的運動效果。
4、 跑步後針對局部肥胖部位做無氧運動，效果翻倍。美國的知名健身中心發現，單純做無氧運動很難達到局部減肥的效果。但是，如果身體得到足夠的運動，或者做足夠的熱身運動，局部脂肪開始提速燃燒，這個時候做局部無氧減肥運動，減脂的效果翻倍。跑步結束後，如果花10-15分鐘，針對局部肥胖，如腹部，做仰臥起坐或者高抬腿運動，堅持一個月後腹部能看到明顯的效果。
5、 借助心率表夜跑減脂。運動時的平均心率最少要達到個人最大心率的70%才能起到燃脂的效果。換句話說，跑得太慢也是沒有減脂的效果的。如果跑步時，個人心率能達到75%-80%，也就是達到最高有氧運動區，那持續跑步30分鐘，就能進入高燃脂階段了。因此，想要跑步不會白跑，最好借助心率表進行科學跑步。
Top 2:游泳
對於特別討厭出汗的人來說，在炎熱的夏季，可能沒有比跳到水裡更舒服，更適合他運動的方式。沒錯，游泳是非常適合夏天的運動。在水裡，人們要對抗水裡的浮力和前進的阻力，消耗的熱量更高。根據相關的資料顯示，在水中游100米，約等於陸地跑400米消耗的熱量，想想是不是特別划算。
【懶人減肥新點子】
1、 下水前，先飲用約500毫升的溫開水或者蛋白質粉沖調的飲料。這樣做一方面是為了補充充足的水份，另外一方面是為了加速減肥的效果。一般來說，在下水前半小時飲用蛋白質粉，並堅持1小時左右的游泳運動量，有助於肌肉的形成，提升燃脂率。
2、 當疲憊的時候，可以在水中繼續漫步。很多會游泳，且橫渡江的游泳者都明白，當身體過於疲憊的時候，可以讓身體懸浮，通過水下的漫步來使身體得到更好的休息。事實上，水下漫步也是一種減肥的運動，比起路面的漫步，它需要克服水的阻力進行運動，消耗身體的熱量更高。
3、 要做充分的熱身準備。這是為了避免腿部抽筋，也是為了讓肢體得到更好的伸展和預熱，提升燃脂效率。
Top 3:HIIT
炎熱的夏季，即便是晚上，很多人不願意到戶外去運動。有些女性不願意被別人看到自己大汗淋漓的窘況。有的人則不喜歡汗液黏貼在背部的感受，恨不得能馬上更換乾淨、舒適的衣服。有這方面想法而遲遲無法邁出減肥步伐的人，可以考慮在家裡進行HIIT減脂訓練。HIIT，全稱是High-intensity Interval Training 的縮寫，中文翻譯過來是高強度間歇減脂訓練，是目前風靡歐美國家的減脂運動大法。HIIT是專門針對懶人、上班族、忙碌的人設置的減脂方案。具體的執行是通過多次短時間、高強度的訓練，並交替進行來完成，而且隨時隨地想做就做。比如夜晚在家裡看電視，可以突然就站起來原地快速高抬腿10分鐘，然後休息或者在原地慢跑5分鐘。這樣為一組動作。初學者做完可以休息，等到第二次進廣告的時候，可以繼續重複做這套運動。慢慢訓練到後期，要同個時間完成2組動作，或者2組以上的動作，減脂的效果會更加理想。
【懶人減肥新點子】
1、 不要給自己太多的約束，想做就做。在家裡，隨時隨地，想做HIIT就做，但是必須高強度的運動，高強度、快速，讓自己一下子就心跳加速，大汗淋漓。
2、 要選擇自己擅長的、最喜歡的動作或者器材來進行HIIT訓練。比如，有的人天生喜歡跳繩，那麼可以選擇跳繩來進行HIIT訓練。除此之外，蛙跳、仰臥起坐、跑步等都可以來做HIIT訓練，關鍵要選擇自己喜歡的、擅長的才能堅持。
3、 經過沒有目的訓練後，要堅持每天完成起碼三組HIIT運動，每組的運動量不要少於15分鐘，如果能三組連貫做完，堅持一個月，月瘦5斤以上不是問題。
Top 4：動感單車
同樣的，不喜歡到戶外大汗淋漓運動的人，可以考慮選購動感單車進行減肥運動。因為騎動感單車是一種不錯的有氧運動，可以用來減肥，提升肌肉含量，提升心血管功能。正確的騎動感單車的姿勢是：身體向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，雙腿和車的橫樑稍向內扣，在運動過程保持腹式呼吸，且身體不要左右擺動，要有適當的節奏感。動感單車如果每天能堅持1小時的運動量，一周下來能減輕體脂約1.5-2斤。換句話說，一個月下來可以大概減少體重8斤左右，部分人可以達到減重16斤左右的效果。
【懶人減肥新點子】
1、 不要給自己設定時間，播放自己最愛看的電視劇、電影或者綜藝節目，邊看邊騎動感單車。這樣做可以在不知不覺中延長運動時間。
2、 動感單車HIIT訓練法，先熱身騎行5分鐘，休息3分鐘，以60%的強度騎行,5-10分鐘，休息5分鐘，再以80%的強度騎行5分鐘，休息5分鐘，再以50%的強度騎行5～10分鐘，然後慢慢減速到完全停止。
Top5：室內操
在炎熱的夏季，可以到健身房室內進行室內操，可以是健美操、普拉提、瑜伽，也可以是清涼的肚皮舞。這些室內的舞蹈，也可以在家裡對著視頻教程自己進行訓練。這些運動中，以健美操，可以借鑒韓國鄭多燕的減肥操視頻。普拉提和瑜伽則是相對輕體力的運動，但是對提升人體的柔韌性和體內的新陳代謝率具有積極的意義，還能調理人們的內分泌系統，起到減重和預防肥胖的效果。肚皮舞則是全身性的運動，對腹部的甩脂效果比較明顯。
【懶人減肥新點子】
1、 練習室內操，搭配左旋肉堿服用，減脂的效果更加理想。
2、 練習室內操之前，要飲用兩杯溫熱的開水，提神新陳代謝率，促進脂肪的分解率。
3、 練習室內操不要開空調，如果開空調請控制在29℃，以促進汗液的分泌，促進肌體的排毒。
4、 練習室內操結束後，不要立即坐下來，原地緩慢地行走，調整呼吸，直到心率降低才坐下。這樣能起到延長減脂時間的效果。
以上是懶人夏季的運動攻略，讓你花更少的時間，遭更少的“罪”，達到跟別人一樣的減脂效果。如果你有更好的想法，歡迎留言。