【健身時】我是背影殺手，翹臀進行時

看臉秀身材的時代沒有手段怎麼行！沒有顏值可以畫一畫，沒有身高可以踩高跟，沒有胸甚至可以隆一對，沒有翹臀怎麼辦？四個字！可以練呐！今天健身君就傳授你幾個可以在閒暇之餘不去健身房也能練就超級翹臀的獨家秘笈，跟著我的節奏一起來吧！

【測臀與核心力量】

在短暫的熱身過後我們就可以開始鍛煉了，有的女生照鏡子會發現側臀不是那麼豐滿，甚至還有點凹進去這怎麼行？側臥抬腿和支撐夾腿的動作可以幫你解決這個煩惱並且對核心力量也是一種鍛煉，做動作的時候精力要集中在側臀部位，動作儘量放慢以達到鍛煉效果。

【提臀與下腹】

俯臥後平踢和拱橋的的動作可以説明我們提臀，需要注意的是後平踢左右腿各三組，要保證訓練的那條腿放下來時不要接觸地面，踢起在最高點時儘量保持一秒來感受臀部肌肉的收縮會有更好的效果。拱橋在放下臀部的時候也儘量不要接觸地面時間過長。俯臥側抬腿可以鞏固臀部側面線條而剪踢腿可以幫助我們鍛煉到下腹。

【腿，臀，腹核心肌肉群】

相撲啞鈴深蹲可以很好的鍛煉到臀大肌以及腿部肌肉群，靠牆深蹲要注意身體儘量輕貼牆壁，靠牆只是為了平衡做輔助，如果有健身球也可以夾在牆面與背部之間以增加難度。

【腰腿核心肌肉群】

美臀需要配美腿，好的腿部線條很容易凸顯臀部的曲線，此套動作主要針對核心力量肌肉群以及腿部線條的訓練，其中啞鈴硬拉時請注意背部挺直抬頭挺胸，過程中啞鈴沿著腿前部慢慢做動作，儘量避免弓背的“烏龜拉”累及頸椎。

【提臀與腿部線條】

最後一套動作同樣是針對提臀以及腿部線條的鍛煉，需要注意的是無論哪一種深蹲都需要將背部挺直，不要弓背，雙腳均勻發力著地，不要抬起前腳掌或者點起腳尖，容易累及膝蓋以及踝關節。以上五套動作適合入門級的朋友使用，每天鍛煉一套四個動作，無論男女在課餘閒暇時間只需很少的一點點健身用具例如凳子啞鈴，就可以免於去健身房的奔波塑造臀部與腿部曲線，以及增進核心力量。 對自己身形不滿意或者想要鍛煉身體但沒有很多時間的朋友們還等什麼？現在就開始練習吧！

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