每天在家堅持5分鐘，勝過操場跑三圈！

什麼是平板撐(plank)?

平板撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。平板撐是很多大牌明星藝人甚至富豪都熱愛的運動，比如：

潘石屹↓

劉曉慶↓

瞿穎↓

王珞丹↓

一些名人做平板支撐的記錄大致如下：

喬治·胡德——平板支撐最高紀錄保持者，3小時7分15秒

駱家輝——平板支撐51分鐘

林丹——平板支撐3分鐘

潘石屹——平板支撐10分鐘

吉克雋逸——平板支撐2分14秒

平板支撐怎麼做？

我們可以先從下面平板支撐鍛煉到的肌肉組織來更好的理解這一動作給你帶來的好處!

這樣一個很好的動作，其實入門非常簡單，究竟需要怎麼來完成呢？

準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

常見錯誤做法↓

頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢(身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。這是支撐橋?)

腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。

當然，你可能一開始並不會熟悉這個動作，做起來很困難，你可以嘗試跪姿來進行，逐步進行全平板姿勢。

關於平板支撐還演變出來很多變式支撐，以對手身體來進行更多的鍛煉。

下面是一組支撐鍛煉計畫

保持平板支撐30秒

側平板姿勢，保持側體不動，下腿高抬膝，返回重複，單腿10次。

保持平板支撐，軀幹不動，單腿後抬起，可雙腿交替進行，單腿10次。

執行側平板，上臂抬起，身體呈T型，保持20秒，換側依然保持20秒。

平板支撐，然後盡可能向身體前側伸展一個手臂，保持5秒，返回，重複10次!