跑步簡單？這樣跑就是自我傷害

有一種痛，叫跑步傷了腳踝……

小九在進入2016年後，體重就開始不受控，於是從上上周開始，小九每天早上六點起來跑步半小時，試圖把長胖的趨勢扼殺在搖籃裡。只是很不幸，跑了一周體重沒減，腳踝先傷了。這個故事告訴大家，若是像小九一樣亂跑一通，那必定是運動沒做好，損傷一大堆呀！

要運動不要損傷，一要做好跑前熱身：

1、熱身的必要性

熱身可以將人體參與運動的各個部分一一喚醒，使肌肉的收縮速度和收縮力量加大，並增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，利於跑步發力，可使跑步損傷的概率降低。

2、熱身的具體方法

①頭部運動：做4×8拍，前前、後後、左左、右右，讓頸部肌肉充分伸展。

②擴胸運動：雙手交叉，與肩平行，雙手用力向前擴展，保持4秒後，放鬆，重複。

③肩部運動：左右手指收攏放置於肩膀處，以手為圓心順時針旋轉4圈，逆時針轉4圈，重複此動作。

④腰腹運動：左腳向左跨出，兩腳距離比肩膀略寬。兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體與地面平行，右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，交替幾次。

⑤弓步壓腿：左腳向正前方跨步，大小腿成90°，右腿繃直，兩腳全腳掌著地。上體俯身用手去努力貼近地面，髖部向下壓，大腿始終與地面平行，2個8拍後換右腳重複動作。

⑥跳躍運動：兩手叉腰，兩腳靠攏並齊，先前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，4拍後用全腳掌著力跳躍，同時配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

⑦膝關節運動：兩腿靠攏微屈，雙手置於膝蓋上，先做幾個蹲下起立運動，然後讓雙膝由左至右、由右至左各繞環幾次。

⑧手腕、腳腕運動：兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。

以上的熱身運動很熟悉對不對？沒錯，就是我們以前上體育課經常做的那些，但是很多人卻跟小九一樣沒有學以致用，所以造成了不必要的損傷。

熱身完畢，其二要用正確的姿勢跑步：

1、正確跑姿的必要性

正確的跑步姿勢是利用地球引力，腿永遠不伸直，身體前傾，腿部的運動是上下收縮的。然而大多數人跑步方法是跟走路一樣，用腿向後蹬的力量推動身體前行，這樣笨重的跑法實際會浪費力氣，讓我們更疲累，也更容易受傷。

2、正確跑姿的具體內容

①頭正直，目視前方，收住下巴；

②手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

③腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

④腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑完了，還要進行跑後拉伸：

跑後拉伸的目的就是為了排出運動時肌肉所產生的血乳酸，緩解肌肉酸痛感。

具體內容：

①小腿拉伸：雙手撐牆，前腿微屈，後腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒換一隻腳，動作重複。

②韌帶拉伸：比較簡單的就是站直拉伸，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，雙腿要繃直，身體向下彎曲，用手儘量去碰腳尖。

③臀肌拉伸：平躺，頭正，腰直，兩腿翹個二郎腿往胸膛上拉，注意頭和腰部不要離了地面，左右腿重複動作。

④腹部拉伸：用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒，休息，再重複幾次動作。

⑤四頭肌拉伸：站直，收腹，雙腿併攏，一腿向後彎曲，腳後跟靠近臀部，手抓腳踝或腳掌堅持20秒，恢復站立，之後換另一條腿重複伸展運動。

另外，有跑步習慣的你們還一定要注意這些事項：

①跑步裝備要選對。從鞋子到內衣褲都要選適合跑步穿的，尤其是女生，選對運動內衣很重要。

②跑完步後不要一次性喝太多水，最好用一杯淡鹽水代替白開水，可補充體內流失的水分和鹽分。

③劇烈運動後不要立馬洗澡，建議休息半小時之後，再沖涼，而且水溫同樣要控制，不宜過涼或過熱。

④為了身體少些損傷，跑步隔天一次較好。特別是那種一跑就半小時甚至一小時以上的，一周2-3次為宜。