減脂便當準備好了，一起健康瘦出來！

三分靠吃，七分靠練。我們都知道瘦身減脂期的飲食很重要，但具體怎麼做好像很少有標準答案。有人說要少油少鹽，有人說節食成效明顯，但實際上那都是不健康的做法。

一位健身教練表示，想要健康減脂，吃對的食物很重要▼

1、用雜糧薯類替代部分精細米麵，飽腹感強，熱量吸收慢，更不容易變胖。

2、必須攝入蛋白質，選擇低脂高蛋白的如魚蝦蛋雞鴨，還有牛豬中的裡脊肉。

3、蔬菜中的維生素和膳食纖維豐富，熱量也非常之低，寧願吃多不可少。

4、食物種類儘量多樣化，別光吃幾種食物，在烹飪上做到少油少鹽即可。

他列了幾個自己做的食譜，供大家參考：

【一】時蔬魚排便當

雜糧飯、香煎巴沙魚、炒雜蔬、獼猴桃。共計420大卡。

食材：大米紅米小米麥仁米共60g、巴沙魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿蔔40g、黑木耳（泡發後）30g、獼猴桃1個，橄欖油少許。

1、雜糧飯

麥仁和紅米預先浸泡兩小時以上，更方便的方法是：把各種米混合淘洗後放進電飯煲，加入1.5倍的水，然後設置預約蒸煮。

2、香煎巴沙魚

①解凍的巴沙魚（原本想買龍利魚的，雖然它們看起來很像）用廚房紙擦乾水分，抹上一點鹽和黑胡椒粉（我用現磨的胡椒粉）醃制十幾二十分鐘。

②平底鍋中小火加熱、刷上一層薄薄的橄欖油、撒入薑絲炒香劃到鍋邊，輕輕的放入巴沙魚慢煎，一面煎至發白略帶金黃後，再用鏟子輕輕的翻面（為了保持它原本完美無瑕的模樣）。

③等差不多快煎熟了，將料酒或者果酒倒入鍋中蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋，出鍋前在撒點胡椒粉，現磨的更佳。

3、炒雜蔬

①荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿蔔和蓮藕切薄片，蒜一瓣切成蓉。鍋中水燒開，加一點油，放入蓮藕片、胡蘿蔔、荷蘭豆焯水一分鐘，在放入黑木耳焯水三十秒，撈起。

②鍋燒熱倒入少許油，加入蒜蓉炒香，再把所有食材都扔進去翻炒一兩分鐘，途中加入少許水，最後撒點鹽翻炒出鍋。

【二】紫薯厚蛋便當

紫薯、豆角香菇炒香乾、厚蛋燒、涼拌蘆筍。共計450大卡。

食材：紫薯220g、香乾2片、香菇3朵、雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g，橄欖油5g。

1、紫薯

紫薯洗淨切塊、放入蒸鍋蒸二十分鐘左右。熟沒熟用筷子戳一戳感受一下。

2、豆角香菇炒香乾

①四季豆去兩角切段，香菇、豆腐乾已經切條；姜、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯一兩分鐘，撈出。

②鍋燒熱加入少許油，放入薑、蒜末炒香，倒入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。

3、厚蛋燒

①雞蛋磕入碗中，加點鹽、少許涼水（牛奶）、攪拌均勻。

②平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱，抹上一層薄油，倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底，小火略煎凝固，從一端將蛋捲起至另一端。

③再倒入剩餘的蛋液，重複②的步驟，將原本卷好的蛋捲再卷上一層。雞蛋用的多，分多次倒入，這樣卷起來的成品更好看。

④卷好之後的蛋捲，各面再稍微煎一煎，即可出鍋，再切成段裝盤。

【三】黑椒牛肉便當

大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜。共計390大卡。

材料：大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g，橄欖油少許。

1、大米麥胚紅薯飯

大米淘洗乾淨，倒入電鍋中，再加入麥胚，倒入1.2倍的水。紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，按下煮飯鍵蒸煮。

2、洋蔥杏鮑菇炒牛肉

①洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗淨擦乾水分，切成薄片（絲），磨上黑胡椒粉，倒入適量生抽、蠔油、少許澱粉醃制二十分鐘。

②杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出。鍋用中高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和醃好的牛肉一起放入鍋中翻炒，將至斷生時倒入杏鮑菇，出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉，裝盤。

3、酸菜炒葫蘆

①葫蘆瓜洗淨對切兩半，切成薄片。

②鍋燒熱注入少許油，倒入葫蘆瓜翻炒，再加入點酸菜和蝦米（也可不放），加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點鹽炒炒出鍋。

減脂歸減脂，營養可不能少！如果實在不知道吃什麼，或者怎麼吃，就按照這幾個食譜試著做做看吧~~