上班族夏日大作戰：煉體篇

在各種健身狂魔佔領朋友圈的今天，你忍心帶著一顆白鼓鼓的肚皮PK童顏巨胸的撩妹達人仲基麼？不要以為只有男人會對大腿蠻腰有衝動，當妖精們看到禦弟哥哥那美好的肉體，一樣忍不住要將其拆骨入腹。

迷人的腹肌不會從天而降，沒有時間去健身房，不是事兒，練下面幾個動作，在家也能輕鬆打造讓女人流口水的巧克力腹肌，讓她忍不住想要撫摸你。

1動作名稱：骨盆捲動

參與肌肉（腹肌，臀大肌，大腿後側肌群）

訓練方法：首先需要平躺墊面，雙腳分開有一拳的距離，雙手放在身體兩側掌心向下。然後使用肋間呼吸，吸氣時準備，呼氣時尾椎、骶椎、腰椎、胸椎逐節台起。收緊臀部和大腿後側肌肉。然後在頂端再次吸氣準備，呼氣時安順序逐節放下。

動作頻率：熱身組建議做二十次一組，共兩組。

2動作名稱：平板支撐

參與肌肉（腹橫肌，肩袖肌群）

訓練方法：只有傻子才會拼了命的練習仰臥起坐，不但練不出腹肌還會傷及腰椎。倒不如做簡單的平板支撐刺激核心肌群。但是一定要保持身體的臀要背肩頭盡可能為一條平行線，其次注意骨盆的位置一定中立不可以塌腰前傾，切記不要臀部上翹。

訓練頻率：能堅持多久，全看能力，男人決不能說自己不行！

3動作名稱：加強式平板支撐

目標肌肉：（腹橫肌，肩袖肌群）

訓練方法：在原有的基礎上如果大家覺得so esay可以加強難度，雙腿做一個開合跳，破壞穩定性，從而提高核心參與度，也可以消耗更多卡路里。切忌有脊柱病史者慎用。

動作要領：在開合腿的時候注意脊柱穩定和骨盆穩定，身體體姿不要改變。

訓練頻率：動作每個做四組，每組做到力竭為止，組間休息30秒到1分鐘。

4動作名稱：胸部抬起

目標肌肉（腹橫肌，腹直肌）

訓練方法：身體位置與骨盆捲動姿態一樣，雙手打開抱在頭部後面，吸氣準備，呼氣使頭部頸椎胸椎逐節抬起至第十節胸椎為止。吸氣時還原動作，呼氣時再次抬起。

動作要領：充分使用腹部肌群收縮發力，而不是手臂和腰部借力。

訓練頻率：動作每個做四組，每組做到力竭為止，組間休息30秒到1分鐘。

5動作名稱：胸部抬起旋轉

目標肌肉（腹橫肌，腹直肌，腹內外斜肌）

訓練方法：在原有的腹部抬起裡面加入旋轉，動作完成時，保持在抬起的體姿吸氣準備，呼氣時胸椎在水平面發生一個旋轉，盡可能讓上面的肘關節指向天空，雙肘關節儘量打開，下盤穩定。

動作要領：身體不要前後旋轉，而是水準旋轉，不要借用手臂力量。

訓練頻率：動作每個做四組，每組做到力竭為止，組間休息30秒到1分鐘。

6動作名稱：腹部拉伸

目標肌肉：腹部肌群

訓練方法：將身體趴在地面上，用雙肘支撐地面與肩關節同寬。講上半身抬起，用力吸氣（肋間呼吸）將肋骨上提擴張停留一秒然後慢慢呼氣放鬆，你將會感覺到腹部肌肉有明顯拉伸，來回10次。

訓練頻率：動作每個做四組，每組做到力竭為止，組間休息30秒到1分鐘。

給你一個小Tips：

除了日常的訓練，如果小夥伴們覺得想再快點出效果不妨嘗試一下Six pad （腹肌神器），通常情況下，肌肉在接受大腦發出的信號指令後開始活動，EMS技術通過電流刺激，直接將信號傳達給肌肉，促使肌肉運動。

但是SIXPAD雖然是腹肌神器但也需要配合運動、飲食，最後和各位兄弟分享三點建議：1.控制飲食，低油低鹽低碳水，多水多肉多蛋白。

2.每次訓練前先用平板支撐去啟動它，或者按摩你的腹部肌肉再開始訓練，避免腰椎借力。

3.腹肌塊很小或者腹肌形狀不好看。建議可以負重練習，前提是安全性。

（文章來源：FHM 編輯=陳力銘 文字=老妖 未經許可嚴禁轉載）