肩部訓練——啞鈴交替前平舉！

【動作名稱】

啞鈴交替前平舉

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛煉：斜方肌,上腕伸肌。

【訓練效果】

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、全身放鬆，自然站立，兩腳稍微分開，背部挺直，保持穩定狀；

2、雙手握住一定重量的啞鈴，自然垂放於身體的兩側；

3、雙膝微曲，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部後展，挺胸收腹，完成初始動作；

4、吸氣，肩部收緊發力，使右臂緩慢向身體正前方上舉伸直，直到右臂高度與肩同高且與地面保持平行為止；

5、呼氣，將右臂緩慢下方，恢復初始位置；

6、左右兩臂依次交替，重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在肩部收緊發力，使右臂緩慢向身體正前方上舉伸直，直到右臂高度與肩同高且與地面保持平行為止時，稍作停頓，且手腕立住，不塌腕，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體的平衡性與穩定性，不要任意晃動，保持直立狀態；

3、保持沉肩，不要聳肩，重量要適宜，以免受傷；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。