背部訓練——引體向上！

【動作名稱】

引體向上

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：上背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★★☆

【動作步驟】

1、身體放鬆，挺直站立於具有一定高度的單杠前，雙手自然擺放於身體的兩側；

2、將雙手正握住單杠，也就是掌心向前，兩手保持寬距，略微大於肩部的寬度；

3、雙腳交叉緊靠在一起，確保離開地面，兩臂自然下垂伸直，保持穩定，完成初始動作；

4、吸氣，背部發力收縮，將身體緩慢上拉，肘關節彎曲，直到下巴超過單杠時為止；

5、呼氣，慢慢放鬆背闊肌，將手臂伸直，身體慢慢下放，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在背部發力收縮，將身體緩慢上拉，肘關節彎曲，直到下巴超過單杠時為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線，且不要讓身體隨意擺動；

3、在手臂彎曲上拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直，下降時注意雙腳不能觸及地面；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。